唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。" X& t4 o# J {
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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1、窄握推舉 ) p+ \+ O6 L; _9 F
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。公仔箱論壇" }! X4 A) F2 o- [9 e' `
B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。公仔箱論壇9 `+ S* {8 N- P5 u% c
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。& K5 {( r9 i3 ?' g( F
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
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2、仰臥後撐
5 p9 |7 K6 V- A0 dtvboxnow.comA.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
6 P5 |' _( g: G$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
, Y) d4 s' }+ v4 l2 z% U+ S6 C( CC.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 K8 l% _( b: p& J6 G
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。公仔箱論壇( E- Y& g3 l+ s" g' P
公仔箱論壇. u5 G& ^& u q( I0 w. L
3、法式彎舉
/ N) N. f: w) J9 y: d3 }, s6 uA．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N. ?$ f9 A% C/ I1 e% o! {# I
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
, Z; |/ r- S$ ^' k; a6 }# Z9 k$ ?tvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。公仔箱論壇9 ^/ T: e3 H/ @
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。
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4、站姿頸後臂屈伸
7 g. p, v" o4 C% `% |/ [( g' V0 y: p# HA.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
/ N) k3 c+ `& F) n) Y* IB.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。公仔箱論壇( k( c3 ~) L0 W+ V% m+ h" ~' z6 C B
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb! z7 g0 {& E% e% b$ [7 p
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。' |- P) Z% D" h1 |: W6 ^8 K
# r4 Z! `7 N0 b/ w2 N/ \" X5、坐姿單臂頸後臂屈伸
. k4 s, X [+ E) P, u Y0 n- X: }A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& n" y R2 v: }5 Y' N( \
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。公仔箱論壇; j* h3 L, u" \: d8 F* }
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
2 U. @- w+ x9 g! t; y+ @4 a; itvboxnow.comD．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
b a) X0 j, A, o N# s# S. \公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h2 E1 Q' J' ~# m t% @
6、俯立臂屈伸 * D, s" C h- i/ R1 L* J1 R: w
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
) Y* M" ^' L! m, @# l9 n- z公仔箱論壇B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。* W h- p1 n! [- |. ?% L7 Y( O" t- M
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
) s5 F! O) X' i, Btvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。0 r' B5 {0 T/ l9 g( X
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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o# l/ J2 k u% |4 o m ]
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
& K& u9 `, C7 m% Q: Z, ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
8 m/ R" n0 h; ^$ E, X" V3 y( V) N, DD、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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8、頸後寬握引體向上 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S! ~7 w [( ]. ?9 L# u
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 9 B$ @/ y& E' C# Z
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。 1 o2 u5 b y* |- b/ P( @8 b. S
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 tvboxnow.com4 ]3 ]3 b2 }& {# N# o
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。tvboxnow.com* i, |8 o& a3 z4 ^
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9、槓鈴俯立划船 tvb now,tvbnow,bttvb! I0 F# K3 m2 R# a8 L- }. J
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。公仔箱論壇+ Y" c5 D: g0 T/ v( S
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 公仔箱論壇5 K, O3 d) B$ B
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。tvb now,tvbnow,bttvb5 E8 ^" W( Z$ J. V; U
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10、俯臥挺身
, L3 K; W+ T% O' L4 P3 N$ `8 y6 R公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。tvboxnow.com7 e5 v; _4 {/ a2 j/ L( K5 ~( c3 b
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
% P- B# t2 A: n9 Qtvboxnow.comC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
& h( X& @6 o( X" z- ?7 {$ ntvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
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, o+ ^# c. c! A2 @' @: Y11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)tvb now,tvbnow,bttvb+ j1 y# j! {. n% D. m9 r
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
* |7 ~& |' }2 A- @$ T" ~! \0 _: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F6 ?0 s- s2 y: }, D5 U! W7 O
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 tvboxnow.com& R8 h2 z, G$ i1 V, j
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
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12、啞鈴俯立划船 0 R5 n8 S' G' N5 G
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
$ D* t6 l5 G! N4 S' U4 Q0 a公仔箱論壇B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
1 D% f, t; E6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。
& D( j( b% M9 J& [6 itvboxnow.comD:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
7 h3 f- x7 S3 F/ m6 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( o! D! ]& O( j) S+ P7 K( l
13、坐姿頸前下拉 ( g5 I4 [# g/ q( I1 r; |) [' R& i9 h
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
( o/ }6 L& g f" ~! [$ v) C公仔箱論壇B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
7 z' A: B6 o9 h+ n' o公仔箱論壇C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
9 d- v4 U1 m, q/ E: u) [9 O* p0 z公仔箱論壇D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
* m! F( L/ v. X9 G, j8 l/ f公仔箱論壇
1 h+ n2 ^( b- J$ v$ G5 P3 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14、俯立正握上拉
3 C R+ ?+ F! Z' v) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
/ a3 n! S& {# O9 u& [. [- U# EB、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 tvb now,tvbnow,bttvb+ |9 S, Y9 r y
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y! E8 } ~+ F0 S8 B9 E D3 s
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。公仔箱論壇) f- O4 b1 Y+ @+ N) Z
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15、頸前寬握引體向上 8 o- t8 Z0 ]5 k
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 tvboxnow.com" e1 h7 U0 Q9 u. E1 i Q' H5 w
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
. Z8 R# b" ]! V% P9 u- Z1 T4 }4 WC、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
2 [$ Z" H) w! u' d4 Stvboxnow.comD、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) m; p+ }" L/ [$ R, y( M' O& }
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16、俯坐彎舉
- Z; }: ?' O3 s1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 tvb now,tvbnow,bttvb, _* k9 a! \9 g# c# T7 B5 F
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 & D5 K; ^& }' n5 N5 O0 | B6 u
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
" a) `* C# Z0 u j* J) l1 w+ y( O公仔箱論壇D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。# [4 ^8 Y$ g" e' P' j
2 y+ }9 U& ?5 i3 [2 ~. Gtvb now,tvbnow,bttvb17、槓鈴彎舉 公仔箱論壇7 D. [1 H. n3 y9 B; Z
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
7 p/ O$ N( Q" M- ptvboxnow.comB.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。 - s* _$ e" P" l) i4 U: |! v/ O- ^) |
C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
) ^' X$ P2 ^6 d* H, B) CD訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展$ e/ H7 z c) {. A. P
$ Z9 h+ J$ \1 b7 f18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 $ u7 ?- w/ v. R" Z; ]2 y+ v
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
4 d; ~+ p. V0 O: P h8 Rtvboxnow.comB.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。* A7 G6 |8 j2 R& Z M6 c/ _
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
- Y' b7 O9 q$ WD.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。4 `- o1 }' r8 \9 U- `# s
; K0 j7 A: I( \[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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