活力 Keep Fit篇
: P7 m6 n/ v: U& y* p公仔箱論壇兒童及青少年運動貼士1 _" F! a S1 b
由 “香港中文大學體育運動科學系及衞生署學生健康服務” 合編
5 ?1 Z5 M- T) W! jtvb now,tvbnow,bttvb目錄
8 ^7 \) p) N- a$ h8 x0 a& c- 運動的好處
- 運動的守則
- 運動的種類
- 家居運動計劃
- 運動創傷
- 父母的角色
- 活動熱量消耗表
運動的好處TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H2 _: l9 _# H% D# D
很多人都錯誤地單靠節食減肥,因而不能達到持久的效果,唯有配合適當和適量的運動,才能有效地減少脂肪的積聚。事實上,運動是有很多好處的:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X8 o: O; r* a8 o# X
- 增進心肺功能
- 強壯肌肉
- 強健骨骼
- 增加肌肉的柔韌度,減低受傷機會
- 促進新陳代謝,消耗熱能,防止脂肪積聚
- 有助舒展身心,消耗精神壓力
- 增強身體抵抗能力
- 可減低兒童及青少年在成年後患上心臟病、高血壓、糖尿病等嚴重疾病的機會
運動的守則tvboxnow.com: W) r& N6 Q( a8 J' h! e6 G+ f
- 依照自己的喜好和能力,選擇適合的運動
- 有恆心和耐性
- 與父母或朋友一起做運動
- 養成做運動的習慣
- 增加日常生活中的活動機會,例如多走路、多使用樓梯上落等
運動的種類. ]9 l* g+ p. i- S5 L
(一) 熱身運動+ _6 _5 z& }! Y) f
- 於主項運動前做,約做10分鐘。
- 使心跳加速、體溫微升,增強肌肉的血液循環和供應。
- 使身體提高警覺性,令反應速度提升
- 使關節更靈活,可減低受傷的機會
- 令主項運動表現更加出色
- 做熱身運動時,要保持呼吸自然
- 熱身運動分兩主要類別:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F+ Z" V) [* F9 b( C* D4 e
1. 柔和動力性活動3 ]4 \* m* e# E W5 i! r/ @
- 雙手伸直打圈
- 雙手叉腰,左右足踝分別提高
- 原地踏步,大腿提高至與地面平衡
- 雙腿跳躍分開,雙手伸直高舉,跳回原位
- 微屈膝,雙手先向後擺,然後將手向上搖,並且跳起
- 原地跑,約10下
2. 肌肉伸展活動
8 s! U$ c! Y5 Y, a% O- 能增強兒童及青少年的身體柔韌度
- 有助減低肌肉、韌帶和筋腱被拉傷的機會
- 注意事項:
- 確定和選擇正確的開始位置
- 緩緩地作伸展動作至最大幅度
- 當感到所伸展的肌肉有阻力時,停留在這位置10至15秒,然後慢慢放鬆
- 伸展動作要穩定,切勿做動彈動作
- 伸展時,保持呼吸自然
- 每個動作做2至3次
- 每星期做3至7次
預備動作:雙腳分開站立,距離與肩膊寬度相同公仔箱論壇8 j! k+ A9 Y* P( p/ U( ]/ C) M2 V
- (甲) 頭部伸展運動
3 U; t! Q1 S! J( k- a, c1 C公仔箱論壇 雙手叉腰,然後- 頭向左傾側,數10下,返回原位;
- 頭向右傾側,數10下,返回原位;
- 頭轉向左,數10下,返回原位;
- 頭轉向右,數10下,返回原位。
- (乙) 上肢的伸展運動
- 三頭肌 : 右手伸直,左手托右手踭位,拉向自己的方向,數10下,還原後換手再做。
- 前胸肌 : 挺胸直腰,雙手放後,手臂伸直,緩緩上提,數10下。還原。
- (丙) 背和腹的伸展運動
) a2 ^: W x3 ]$ ^% u! T* T公仔箱論壇 雙手叉腰,然後- 身體向左轉身,數10下,返回原位;
- 身體向右轉身,數10下,返回原位;
- 伸手向左側彎身,數10下,返回原位;
- 伸手向右側彎身,數10下,返回原位;
- 雙手放背後叉腰,將身體向後傾斜,數10下,返回原位。
- (丁) 腰背的伸展運動
- 腰側
運動一: | 雙腳微微分開站立,左手叉腰,右手向上伸,上身向左側彎,數10下。左右換轉重複一次。 |
運動二: | 坐於地上,伸直左腳,右腳跨過左腳,以右手支撐身體,轉動上身向右側, 數10下。左右換轉重複一次。 |
- 背部
運動二: | 俯臥地上,兩膝屈曲,雙手向前伸直,數10下。 |
- (戊) 下肢的伸展運動
- 小腿肌
- 面向牆邊站立,雙手按牆,左腳踏前彎曲膝部,右腳後移,並拉直,數10下。左右換轉重複一次。
- 大腿內側肌
- 大腿後肌
- 坐於地上,伸直左腳及屈曲右腳,上身向左腳側彎曲,數10下。tvboxnow.com7 G7 u0 @( Y5 U) |8 g) @1 g
左右換轉重複一次。
- 四頭肌
- 右側臥於地上,以右手支撐頭部,左手握左腳,數10下。左右換轉重複一次。
(二) 帶氧運動 (Aerobic exercises)tvb now,tvbnow,bttvb2 [6 |# Y# n) S7 W# Z
「帶氧運動」所需的能量主要經「需氧新陳代謝」(Oxidative metabolism) 供應,一般連續性,時間連續5分鐘以上的低至中等強度,依賴身體大肌肉的活動。能強化心肺功能,增強耐力,對減少身體脂肪的積聚尤其有效。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~( [2 E }. G
兒童及青少年可依自己的興趣選擇一些合適的帶氧運動,例如跑步、踏單車、游泳、跳舞和球類等# M: y. }- H2 G
運動量可由運動時的心跳率來量度" f/ L6 }' d- h& J
理想的運動量是根據理想的運動訓練心跳範圍而計算。
3 p( g$ N' R7 Q+ S7 o) nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |) |( K( F7 F. ?6 }0 G2 C
計算方法如下:
! h9 ^# J r! itvb now,tvbnow,bttvb- 理想的心跳範圍 =
& d: P* p, g& W5 V# b) ~% ~2 n; S9 L(最高儲備心跳的50% + 靜止時坐著的心跳率)
9 U9 w8 i& n* y3 l9 s( z, Ztvb now,tvbnow,bttvb至公仔箱論壇+ l6 V! E- M! P$ [2 f' O: N
(最高儲備心跳的85% + 靜止時坐著的心跳率) - 最高儲備心跳 = 最高心跳率 - 靜止時坐著的心跳率
- 兒童及青少年的最高心跳率 = 200
- 靜止時坐著的心跳率可在靜止15分鐘後自行量度一分鐘心跳次數
- 兒童及青少年的體能是因人而異的,可參照以下圖表為子女訂出不同的鍛練計劃
兒童及青少年運動計劃建議:公仔箱論壇: [9 `4 T- }0 b; H
鍛鍊計劃,分為以下三部分 :-4 F8 ]" \: ` q" F
- 開始階段:) t8 p) `! k- z
第一週: | 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的 40-50% ;運動時間為12分鐘 | 第二週: | 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的 50% ;運動時間為14分鐘 | 第三週: | 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的60% ;運動時間為16分鐘 | 第四週: | 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ;運動時間為 18分鐘 | 第五週: | 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ;運動時間為20分鐘 |
- 鍛練階段:
( l, X3 W, }" G' F; s }* N& r+ \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第六至九週: | 每週運動3至4次;運動量為(最高儲備心跳) 的70-80%;運動時間為21分鐘 | 第十至十三週: | 每週運動3至4次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%;運動時間為24分鐘 | 第十四至十六週: | 每週運動3至4次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ;運動時間為24分鐘 | 第十七至十九週: | 每週運動4至5次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%;運動時間為 28分鐘 | 第廿至廿三週: | 每週運動4至5次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ;運動時間為30分鐘 | 第廿四至廿七週: | 每週運動4至5次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ;運動時間為30分鐘 |
- 保持階段:tvb now,tvbnow,bttvb" A/ z+ D! }) N, x! C1 _
第廿八週或以上: | 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ;運動時間為30至45分鐘 |
除以上運動計劃外,兒童及青少年亦應透過其他體能活動,每天合共做不少於一小時的中等強度至劇烈程度的體能活動。(三) 肌力鍛練運動' o5 t; u. w: c$ b, m, ~
- 可強化肌肉的力量和耐力
- 不需加額外儀器來鍛練
- 每星期平均做3次;每個動作可依照自己的能力做10至25次;整套動作共做3次
可參考的肌力鍛練運動包括公仔箱論壇0 f2 Z% O- [- n
- 下肢
- 踏梯級
- 背靠牆,站立至微屈膝,俗稱無形椅
- 四點跪,屈膝並提高一腿
- 背部
% D* E4 u; D, a6 G* d2 ~- t, ]tvb now,tvbnow,bttvb俯臥,提升肩膊和雙臂 - 腹部
/ N5 ~3 t: o5 `tvb now,tvbnow,bttvb仰臥起坐(屈膝,雙手交叉於胸前,提升頭和肩膊,直至肩胛骨離開地面) - 上肢TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h8 L2 E& I7 W" A' N! _8 x
跪膝掌上壓。若然不夠力,可轉做站立著用手推牆 (四) 緩和運動 (Cool down exercises)tvboxnow.com3 X" ^, Z5 ] |2 p P. q4 o: I/ G, l
- 於主項運動後做,約做 10 分鐘
- 令身體各器官和系統慢慢緩和下來
- 促進肌肉的血液循環,有助清除因運動造成的新陳代謝廢物,令肌肉更快復原
- 動作與熱身運動類同,所不同的,就是其動作的速度和幅度由快到慢、由大到小,包括小踏步、慢行、深呼吸和伸展運動
家居運動計劃
7 L6 b/ ?0 H D6 `: ?8 E4 m# |7 O$ V4 j可參考的家居運動計劃
7 p ]! z1 O) }7 f- 逢星期一、三、五
- 熱身運動 / 伸展運動 10 分鐘
- 帶氣運動 (有助鍛練心肺功能) 20-30 分鐘
- 緩和運動10 分鐘
- 逢星期二、四、六
- 熱身運動 / 伸展運動10 分鐘
- 肌力鍛練運動20-30 分鐘
- 緩和運動10 分鐘
- 逢星期日
- 熱身運動10 分鐘
- 鍛練身體平衡、手眼協調、反應敏捷等運動,20-30 分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E) V* ~0 G/ e5 G* T% o
父母應儘量鼓勵子女作戶外運動,和進行一些非競爭性的運動,例如跳舞、跳繩、踏單車等,避免子女因害怕失敗而產生放棄及懼怕的心理,最理想的就是父母能一同參與 - 緩和運動10 分鐘
運動創傷公仔箱論壇6 ~9 ` y2 P* D- e4 P
- (一) 常見的兒童及青少年運動創傷
- 皮膚損傷
- 肌肉、腱帶扯傷
- 肌肉抽筋
- 關節扭傷
- 腰酸背痛
- 中暑
- 頭部受傷
- (二) 運動安全貼士
- 鍛練前最好作身體檢查
- 患有疾病如心臟病或哮喘的兒童及青少年,應遵從醫生指示,才開始進行鍛練
- 兒童及青少年做運動時,成年人如父母、體育老師等應從旁指導,以策安全
- 運動前後要作充分的熱身和緩和運動,以保障安全,避免引致肌肉抽筋、關節扭傷等
- 應穿著適當及舒服的衣服鞋襪
- 採用合適的運動裝備,例如踏單車時要佩戴頭盔、護膝;進行水上運動如獨木舟、風帆時要穿著救生衣
- 不要在飽餐後立即做運動
- 留意天氣和運動的環境,避免在高温及濕度高的情況下作劇烈運動
- 運動要循序漸進,量力而為,亦要有恆心,切勿期望在數次運動後即有顯著效果
- 運動時感到不適,如極度氣喘、面青、頭暈、作嘔作悶等,應立即停下休息
- 運動時要避免一些可能會引致自己或他人身體受傷的「危險動作」
- (三) 運動創傷的處理
- 遇有意外,應保持冷靜,並立即通知家長或導師
- 家長或導師應學習基本的急救常識,亦要教導年長的兒童或青少年在遇到意外時一些簡單的應付方法
- 妥善處理創傷,用清水洗滌傷口,貼上消毒防水膠布或紗布,以免造成更大的傷口
- 如有懷疑,應立刻前往診所或急症室診治
父母的角色公仔箱論壇4 V+ u( x* R n' p$ V
在成長的過程中,子女的行為、習慣和價值觀,都直接受到父母的影響。要使子女健康地成長,父母便應以身作則,為子女作良好的榜樣,積極參與各類的運動,定能事半功倍。! ]. N# A1 C" n( x$ i
父母應注意的事項
' ?. v# v: c& o8 J' v6 x0 F" L0 Z0 mtvb now,tvbnow,bttvb- 鼓勵子女嘗試不同類型的運動,例如踏單車、打羽毛球、游泳等
- 於週末或假日,與子女多作戶外運動,例如遠足、郊外旅行、游泳
- 培養子女對課餘活動的興趣,並一起參與
- 多與孩子交談,分享他們的喜與憂,並加以適當的輔導
活動熱量消耗表
' K2 M: K- U- j- k; N2 S2 j& [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。能夠擁有健康的體魄,必須自小培養健康飲食和恆常運動的習慣,於日常生活中應該注意控制食物的熱量吸收和透過運動消耗熱量,達到維持熱量平衡,減少兒童及青少年肥胖。
1 C; m; W4 b+ k- I# _& ^- 熱量的量度單位為卡路里 (calorie) <1000卡路里相等於1千卡>
- 個別活動所消耗的熱量並不相同
- 熱量消耗的計算方法舉例如下公仔箱論壇( D: w4 u; ~. L P, ]' P3 H0 n) a
一個體重45公斤的兒童或青少年跳繩30分鐘,所耗的熱量為0.162千卡 / 分鐘 / 公斤 x 30 分鐘 x 45 公斤 = 219 千卡
活 動 項 目 | 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所9 p+ N, l' [* G4 b( N
消 耗 熱 量
% \3 }0 {% y; }8 y: R2 ~tvboxnow.com( 千 卡 / 分 鐘 / 公 斤 ) | 體 重 4 5 公 斤 的 兒 童 或 青 少 年 運 動 30 分 鐘 所 消 耗 的 熱 量tvboxnow.com0 r/ v8 M3 S) _; [ L
( 千 卡 ) | 靜 坐 | 0.021 | 28 | 編 織 、 縫 紉 | 0.023 | 31 | 玩 紙 牌 | 0.023 | 31 | 站 立 | 0.028 | 38 | 寫 字 | 0.030 | 41 | 彈 琴 | 0.040 | 54 | 拉 小 提 琴 | 0.047 | 63 | 獨 木 舟 | 0.047 | 63 | 家 務 | 0.062 | 86 | 體 操 | 0.064 | 86 | 乒 乓 球 | 0.068 | 92 | 步 行 | 0.083 | 112 | 保 齡 球 | 0.094 | 127 | 羽 毛 球 | 0.098 | 132 | 網 球 | 0.109 | 147 | 滾 軸 溜 冰 | 0.113 | 153 | 捷 泳 | 0.128 | 173 | 平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ; 相 等 於 1.6 千 米 ) | 0.134 | 181 | 籃 球 | 0.138 | 186 | 步 操 | 0.143 | 193 | 蛙 泳 | 0.162 | 219 | 跳 繩 | 0.162 | 219 | 平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ; 相 等 於 1.6 千 米 ) | 0.194 | 262 | 柔 道 | 0.196 | 265 |
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