如何練出修長美腿？
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( c- a" C' p# a% g9 Wtvb now,tvbnow,bttvb我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。tvboxnow.com: f- r8 T2 p9 ^) y
+ j7 g% [# y/ ^* H7 D有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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4 C3 x/ [5 M4 v+ g5 b' h首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。tvb now,tvbnow,bttvb$ T4 s$ L! I0 @) x
+ ], @: E! U) M% {) \5 z5 m0 i為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。公仔箱論壇5 q; f/ U; l" d* t0 r
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2 m2 ?3 J. D: X) J/ }) h! T公仔箱論壇小腿會變粗的原因
+ a( \) r+ G2 p' N& s; x% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。影響小腿形狀有以下幾個常見因素：1 p& T- w: L( M C
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一、小腿的長度
+ B8 A/ q1 w2 h也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。tvboxnow.com/ G8 S8 o9 |7 t4 l5 \
! `( y C: V# ~+ N3 O$ R4 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、肌肉形狀公仔箱論壇9 i. c3 o& a) H1 X9 e, ]5 i
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布公仔箱論壇4 G6 Q8 g2 ~. D% g- g3 S, o& n% c
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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9 Q6 Y( c" |4 f8 I% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要美腿就這樣練
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" z* ~/ J" p5 o! y! @一、局部訓練後再做低強度有氧
% x5 I. b3 E+ ?7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
5 {0 ~8 q6 @* l; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! S3 d' k+ v- `( J# G
二、修正走路姿勢 w. G" p- F. Q0 K- r& x
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。" F* k; J( R( C P" U' q
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。4 U; v0 Z5 V) k( y' ]: D$ l, n
/ w; `" D( c, [1 T9 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、小腿運動
( H* o4 l3 h( I" O) ^' a公仔箱論壇小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。tvb now,tvbnow,bttvb }( @( I3 u4 l* @8 s2 d
# U' T, Y5 ]* r9 ?8 a2 z: Xtvboxnow.com我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^% E1 U0 }6 M+ U9 n/ P+ M: Z
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N) N1 w1 i2 J7 q, b2 g+ U4 _
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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7 k9 w' X$ ~8 h' etvboxnow.com小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j# Z% H0 N7 m
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* j3 I B6 [4 ^! g: h: o" J0 }tvboxnow.com四、拉筋及按摩 w# l9 c* n/ K3 r; W% @
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。公仔箱論壇1 `( [9 u# z* x0 L* c* U' T8 v
/ K( e2 f) ?" i7 Z- x▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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/ w. b% c8 ]0 D% ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
+ u) D' S: D6 ^6 L! l7 w2 d' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s- {' w, i4 T6 G4 b, K1 s, }) I
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvboxnow.com+ ^& [& @. r$ {% o- C( [
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb2 u! |) d% q1 X5 {; ?' s/ D( ^5 @
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% l: m+ i5 a1 Z2 H- f! @, qtvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。2 ^ H7 R0 }' P# y" l& |9 Q& T# G
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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