健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
9 q2 ]8 R) v% [* e7 k健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
$ e% o( I4 w) u* y9 p* X$ qtvboxnow.com但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。9 w# l" w x; [" v5 `5 Z0 f1 e& _6 y
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趕快來檢視一下：
e$ C3 {6 h% F/ m4 J6 q5 C( w! Y1.你沒有流汗
+ ~+ D% k* m7 N, k公仔箱論壇如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。2 y) v3 D6 U I0 v* N
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。7 m+ b7 y5 E) Q/ g- Q2 ?0 N
2.你還能一邊說話一邊走路
: y/ b0 s2 Q1 C+ u% f7 B公仔箱論壇運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
- ^$ \9 c3 V/ O8 `2 u2 O5 `- jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
* b: |5 q0 O# E& z+ W% l5 }" \tvboxnow.com3.你一直覺得沒有看到成效
; a& V! x( z+ L5 t# y; e6 Q這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
# E9 @1 G2 `2 }tvb now,tvbnow,bttvb洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
! z2 q$ M$ x+ G* D- P; m- w4.你健走完後不累、不痠痛tvboxnow.com7 K5 B, F9 A$ c
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
; u- ^. s4 e: C9 A: s/ |+ s公仔箱論壇關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
6 m1 [6 |6 r( {, C0 I5 H* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。% o* A! R: |4 P) W5 J% {0 P
》正確的健走方式
( p& O9 `1 N4 R) L6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.選對好鞋/ V0 v) N* V- G6 L
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。公仔箱論壇8 E) J( v6 ?! {/ c
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
$ w/ E4 [/ I; ~7 Ztvb now,tvbnow,bttvb2.注意姿勢/ [4 Y/ a; ~0 G5 x9 e% X
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。tvboxnow.com$ W$ d% o/ R2 B+ w+ p
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。tvboxnow.com7 ^. B$ F* [6 G5 T3 V# x) X
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
3 H2 i4 E- `" A8 F% u( mtvboxnow.com3.調整速度tvb now,tvbnow,bttvb2 x+ k( s9 n, I3 Y) H- G
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。7 Q8 q9 ~, v9 ^! O
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
8 H7 m9 U( p3 _ _tvboxnow.com4.健走結束記得要伸展; f9 C) ]& I G P, d
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。公仔箱論壇& U/ x" |3 C5 u8 y) u) ^
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
) o1 D _4 B# {2 U( @( b5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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