本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 ! l" N# b/ @5 _3 ?8 Z' `
8 ^+ M( O; k) S8 l* M; F! Ntvboxnow.com想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r- @. l) X8 }$ @. Q
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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/ X4 \5 d M- Q5 k3 Htvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
5 a7 t( @7 x9 J8 L) |tvboxnow.com1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
4 P2 T: ~ G( C8 l9 M- q' K" z公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb, S0 b s1 b$ L( t
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^; K T. f8 I0 Q( R) a3 w; E
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
5 U3 ^2 A3 l+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
6 l9 B9 N7 A+ f/ a Y/ |tvboxnow.com退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvb now,tvbnow,bttvb* I' g+ E1 W! v2 j4 P
1 k: Y5 z2 t1 G: e0 p/ Q負重行走檢測核心抗側屈能力
3 P; g) y! b7 rtvboxnow.com1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
* P$ V0 S9 i6 U6 y/ x; ?9 D# u! p2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb1 o8 B9 ^5 {2 f2 n3 T
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvboxnow.com v D4 ^( P: u* t: K4 l( I
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇0 w% b8 u0 S7 ^! o% P
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvboxnow.com" e; A/ v. }. P1 v% L: m8 Z
1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇) Y/ m. s8 ^+ R8 Y
2.臀部挺起，維持1分鐘。
5 B3 R% `' h$ @6 B7 D7 S6 V公仔箱論壇進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
) `, h" j7 I; `: n+ A3 }7 T公仔箱論壇退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。tvboxnow.com* @$ G7 P8 K2 m8 V5 G
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
2 N/ A7 Z5 X- D1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
; e+ u* r- w& a! }1 n7 }2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
+ y- e a+ [2 ]8 J8 ~( Q* p3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。! N o3 Y( C6 ], ?+ ~# q4 n
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
+ M0 c9 f8 I; f, `+ @) FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：: ?( C. w& P, @1 l; x2 r5 m. s
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
& C$ N8 P6 B4 F+ |; g依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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8 D0 [/ j# Z: u$ {* X; ^+ c: n5 x8 I( Qtvboxnow.com滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
( }% \4 ]# G+ E- y, K" Z2 I9 K" i1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。5 N3 Q/ D& d7 \/ p, K. |
2.臀部抬起。
% F0 h' ]) R+ d- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇. s; O3 q4 l$ ~4 |8 T7 ^- o" g: {
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。/ Y1 p4 F/ q3 ]/ L7 g( G* F% T+ v
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvboxnow.com# E$ n' o6 G1 m7 @- ]
鳥狗式：
3 w8 R" |0 X! o6 T: V公仔箱論壇雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
% M+ e5 L% F) N* U6 P" Q2 M慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
$ U* M0 |- R$ B) V& U! d: htvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
2 I+ m, Q+ w6 T% J- r4 {2 U維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
8 M3 t- Y1 D$ B4 s( D6 f+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。登山者式：
7 ]& n r5 X+ E Dtvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。: k# p1 R5 S" ~8 y
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。( D' q7 h" Q( \9 c
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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