本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l- Q9 R5 m9 Q" x) }7 h( ^: s
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+ u6 \1 B, t& x7 h公仔箱論壇消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
7 \4 M3 t! w( ~. D; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
& p' W# d4 H7 K' h5 b1 k! }) vtvb now,tvbnow,bttvb那就是讓身體後側用力。tvboxnow.com. Z5 H. M6 \/ J- Z) f& e C
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
( d! Q' B! J: T/ E' K/ y7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。tvboxnow.com5 m* a! F! b& _
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？3 z5 M8 |) M/ q# M! e% c
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
4 s+ c: U* d3 U/ C7 q0 p公仔箱論壇抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。公仔箱論壇. z& ]5 J' [! o2 q* |2 Q7 L2 v
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
- f0 @0 ^* W! ?* N: ~( u" U我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
! ^/ Y D% y1 k2 b) O) t4 }tvboxnow.com雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。公仔箱論壇 k7 [/ \1 V. @/ i/ T
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
" @* u& [" C# G) W% stvboxnow.com①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。& F4 q# ^4 T% S' z
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s* A+ ?3 Z/ W. b0 l
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）6 K% z, [; Z: A% g- j( E
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
& e5 s9 Z% W* W公仔箱論壇●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
1 L! R) i! [5 T j F6 p7 C+ \tvb now,tvbnow,bttvb腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
: T* @7 X* `& ~$ o1 k: F; `$ i. K無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' I: S- Y9 k, \ Z) f$ ~. A9 l+ j
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。tvb now,tvbnow,bttvb* |. f8 Z) S) v+ \! t" c
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。公仔箱論壇. y% X! |, E6 f; C8 j7 _
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：公仔箱論壇- k! Z! _% ?$ D K
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
* ]# Y4 @$ `; ^# s" L/ Ttvb now,tvbnow,bttvb●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
- u2 x& K8 X0 \: }- ?2 j6 e【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
1 f, [3 D7 W; [首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。2 d x) c# b6 }& w
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
8 p9 { ?/ c( V0 J2 ?7 k& W②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
& x% I3 j5 \2 q) F9 U# I③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
2 r) I: ^3 `9 F公仔箱論壇④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。tvboxnow.com4 L9 n7 S' b: i. i4 ^
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb; m4 O4 X: O7 A, b0 C
那麼接下來就進入實踐篇吧。
7 B6 W x1 }# O4 A3 y1 [tvboxnow.com在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下tvb now,tvbnow,bttvb ~$ U. f2 b- g% J" z P
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
P$ l3 k$ }2 b+ Vtvboxnow.com接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
# I3 k" S) _) }+ H1 ?* q接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？, s3 s- _& g A$ i& o4 y& H; a
從低矮椅子的起身，再坐下
9 V% C: {% v' y9 k) ]" h' I! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
! b% f: l l( {tvboxnow.com在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。公仔箱論壇0 W$ q/ J$ s% V
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
6 d7 _0 p. M* Dtvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
/ c/ d' ~: L4 I! ftvboxnow.com①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb$ a0 w" H- v' k3 u- S. S( y
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。公仔箱論壇; B4 d1 z X, k) z9 c% F& l. x
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。公仔箱論壇! X7 V; U5 I* Z; C7 w3 B
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
1 ?" i, c0 x8 K2 L" a& ?/ N% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
; s }/ n, G% V8 ]: r0 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①屈起左腿後坐在地板上。
* Z- L9 H2 u' m1 q: F/ Ptvboxnow.com②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
8 O! @; T6 ~" |, }* V6 D" A●藉臀部收緊膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb4 l: }, q' A: m; n3 b' ]4 |
①坐在椅子等物體上。
+ a0 S8 E5 L2 f7 B+ `8 G+ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。tvboxnow.com* V, c; d5 W# l2 h& N+ U, W
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
% s4 R+ y; K+ A9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
# [% Y4 P6 d/ f1 _2 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●模仿街舞「羅傑兔子舞」tvb now,tvbnow,bttvb: w0 D Q) b8 s
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb+ s5 g( x) e7 M' e9 P1 G$ h. N. ^# W
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！tvboxnow.com! m. X7 N6 J8 M7 q2 S6 E( b
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
3 C2 [ P" u2 u. m% E& k8 g④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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