[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

+ D# K5 j! W" L+ j1 h4 k, ztvboxnow.com老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvboxnow.com( b7 e1 }1 L7 |9 Y9 e6 m, f4 [

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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
5 e7 y! M) ^; u$ V$ P2 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
. S& x0 ?4 k/ d7 y公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇0 r# O8 @( B4 y  z1 O
作法：1. 坐在地上。公仔箱論壇- I  ]# r6 [: E. j7 N  X3 P
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇, _& D% z2 O7 a  \
POINT：•  膝蓋確實打直公仔箱論壇, L  F/ S+ D! X0 T8 M8 R
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
1 N* W. [) X3 V9 g' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
, l0 N' {" L& `/ s, o1 o6 x% a# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 A# q3 F. H6 q' X
•  預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T# ^* |. c! P+ Z: r
•  預防便秘7 r( q0 S* a" i( l% m7 A
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb  w2 s3 M: |# O" L8 G
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
  \! e, n0 j# x& ^tvboxnow.com• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
. {; Z  F" A. m8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
2 V) T# a; ^% F( k; j% l- J% Atvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11tvboxnow.com) t3 C; F3 T, o  R
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
# O1 {0 x- c) Itvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇% a* T# Q9 S$ S2 C: C
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！7 g9 R) |! S% ]  o- _/ ~
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
) d) m1 M0 V. m0 ~tvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
: k, N9 F( ]' U2 otvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
' K( L3 m  N, P# w0 `一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。tvboxnow.com. h; x2 g0 D& I' H6 ?
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
# ~( j9 f5 K3 R4 _: L% Itvb now,tvbnow,bttvb• 愈做愈舒服，真很不可思議！
+ R: B) y' _3 L* Y0 _+ Z; r• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
5 h; k6 l; ~$ z" Q* F3 ?tvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。
0 z& n* s0 M6 U) Q1 x# l, c) a2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^- N4 p0 U6 J% j3 }3 D" f
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
2 l* y6 F" y2 |0 B公仔箱論壇持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
: ~% Q  f+ x$ ~) A+ k. i9 v6 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
  ~9 Q: R6 v2 f8 wtvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）3 c, k2 L( ~+ b! n! }- `& k" R6 i
強人所難時⋯ 降低困難度
. ?6 D0 q0 r  e; }! \6 j右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。tvboxnow.com6 \0 G- o  [. E9 j" ~6 @+ |
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
* w. g' L0 R2 F. ?tvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度 ' y' ?6 N0 ]% J6 U8 u
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
- y. {; E+ \8 u7 k% n7 K& ]. vtvboxnow.com圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
) U4 G7 |! N7 V2 @6 w" U幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e& X. v! w& A. `
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇5 L2 @4 O! \7 `# B. E5 u
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
/ Z! z! d* q3 x) {. `6 L3 Q公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvboxnow.com  W/ o$ j3 N6 x: G7 B
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
* D9 G) b5 @5 U+ x' ?/ m•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
5 {2 |9 B3 T. x8 @' ~$ Utvb now,tvbnow,bttvb•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
  }3 n# S9 y4 W. Q' Y0 i% }步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvboxnow.com9 u) U. z* @8 p* L7 Y
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
/ B2 H1 j* t. D) A9 l- g7 A; X- y公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
, x; {% C1 r! h- V6 g公仔箱論壇（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇- o9 q: |& C, A0 j+ d! `4 \% m( C
強人所難時⋯ 降低困難度
$ O/ W; E/ z7 ]3 w6 ^手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvboxnow.com% }9 a. n2 B+ K0 d$ o
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvboxnow.com9 o3 d0 h3 x7 K/ e
輕而易舉時⋯ 提升困難度
. c& {5 E0 ]& R4 Z" z' z% Dtvboxnow.com打橫的小腿肚要呈90 度。tvboxnow.com3 E) Z, ~7 o1 [; Z
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvboxnow.com( {3 f3 C1 Q. P7 s
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度* T: q) t0 u& Y: F0 @7 v: G( @
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
! L$ c% U2 ~' |* s公仔箱論壇伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvboxnow.com8 Z8 B$ S  H6 I; z! ]0 j
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
6 h, Y$ S. I- }3 I) q日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
1 j( K' D% a+ H- m• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb# v  F# S. l7 ~2 g4 G
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C. u6 k6 m$ \* M$ j7 g; g
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
" D7 }0 e( W- L. ltvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
# v/ v; f  ~- \" X: G* l  W0 ]tvb now,tvbnow,bttvb圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
/ `( T7 B% @. U" L( R. d& Q6 Y圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇$ k4 K/ T1 u; }- ~