2 E# d8 Y; U) |$ F! }9 d公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。, C* g! j; {2 b/ ]! ]
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
2 ~- _, h* X& iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。1 v, b: E& G1 l1 @. O' t. [8 G' Q
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇+ i* [! j4 L* S
作法：1. 坐在地上。: I8 l" r3 r8 h q1 l7 C1 `
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
0 o; {. g( `4 }( _+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：• 膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |7 z7 @6 z' [3 w: W: T
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
$ p* Q) }1 v- ?1 f X• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
1 R4 m: L" o6 P- `雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
* C1 [ c: h+ n% P8 p, ~4 [• 預防下半身水腫
0 x4 A2 ^" ?4 S4 K* K6 n8 q5 O. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防便秘tvboxnow.com% |0 ]& }4 _3 L2 O. {/ y- \
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v K$ D' E* A+ r, I9 ~0 Q' c
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
% v1 D H% h y: q. qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07公仔箱論壇3 P. D) w% ~$ d# f2 O: v& d
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 tvb now,tvbnow,bttvb' r/ g% u7 \8 c/ h% M3 S- N9 E
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
+ V- b1 n7 t! K4 b* t. ltvboxnow.com• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb9 j- z0 K4 t( i1 T/ f \- x% p
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15/ L; I8 K/ @( N" G4 p: o
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
/ W# X( U, I i |找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……# P, I8 H/ p3 N
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
& D' m! J& q# n% w$ e, ]tvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
: a% P. U" ?1 M5 M/ z$ a( Utvboxnow.com一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
1 _& e9 S# i' ztvboxnow.com日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
6 r7 o, e' Z6 i) Ftvb now,tvbnow,bttvb• 愈做愈舒服，真很不可思議！% n4 X$ a, R4 C( M, a' N
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
4 L1 O! `6 \( A3 ptvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。
# @+ F, J. O: J# G4 stvboxnow.com2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
4 V* ?& _% P' J3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ tvb now,tvbnow,bttvb9 _$ ^+ p* k$ ?( _5 Q1 @5 a
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）% t, M5 {0 {: h# W; F- d
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
; p7 ?, F3 O- }2 ~) {/ [（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
& ?( w2 v3 y5 m' @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
2 l, ]% B" l+ K右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
9 M5 n" `% B6 z2 J8 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvboxnow.com; Q* x9 f. l8 l/ p0 h
輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p+ k; p8 A5 K6 }% h: v
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B* d4 X% f4 l# ^4 S- P3 }
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
2 m, p0 i4 h+ o) o( _tvb now,tvbnow,bttvb幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g3 z& y5 I# } T2 `5 ~( {+ @
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
3 U5 [' h7 e, `沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
# w) t/ n0 T0 E0 J) r! l# d公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvboxnow.com3 N; I4 v( ?# F" a4 t
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。1 L: B7 z; g3 J: I: V7 \, i
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
8 s; z& S3 r/ p5 _6 r• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇" B3 L- u( E/ l3 M$ `" C: x
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
) n- ~. b7 P; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
' I8 F1 p" P& o. `! i 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
0 j+ e. J' r1 G: S（右側臀部會伸展開來。)
! K% x7 T2 d3 N* W& e! wtvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb9 {( D/ ?; P1 T |' \
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
; h1 f/ i- l; l. L5 x* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
! }' J/ {6 S2 Q0 a輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇! j& {; j$ j1 A9 e/ d
打橫的小腿肚要呈90 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B; Y" P0 \ t w- E& ^
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供" d- i5 {, {. @$ m- W7 h- f( n+ r9 s
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
7 N- w; a. @0 _+ c, R: E% ?7 y4 o公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
/ F# u9 l; \* o5 U! h$ B) m: A公仔箱論壇伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
/ M' x t1 T- RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇: q# j- {3 C2 o$ ?
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
. F2 x! O5 Y- ~) F) otvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！0 S% V, X2 z0 w5 w1 Q
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！1 ?; H; j/ ^0 |
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。tvb now,tvbnow,bttvb+ | i& S" c) b2 f
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）. z( I+ }( s9 b$ G5 u; V
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvboxnow.com" g D+ f: K. o$ f( z% W" f
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇$ D7 b* L6 u6 p/ e* S$ g: i R
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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