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[健康資訊] 有氧運動與無氧運動,怎麼選?差在哪?醫師圖文解答做對更加分


( S& X" A) O/ I. T& y公仔箱論壇有氧運動與無氧運動,怎麼選?差在哪?醫師圖文解答做對更加分。. H' a2 O/ Q" L2 S) F. V6 ?
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目前對成年人的運動建議中,最常見的說法是「建議一周內,至少有五天是每天做30分鐘的有氧運動,並加上一周兩次的肌力訓練」。究竟哪些運動屬於有氧,哪些屬於無氧的肌力訓練,我們一起來看看。 圖/有氧運動與無氧運動怎麼選?差在哪?照護線上提供3 n7 I8 ?% i/ p' }; t+ f$ \
有氧運動身體有不同的生化途徑,讓我們於運動中從不同系統獲取能量。最常見的「有氧運動」代表是快走及慢跑,在快走與慢跑的時候,會持續好一段時間,我們的心跳速度和呼吸速度都是加快的狀態。0 h% N. L2 M8 @. ^$ |  \" Y
當呼吸較深、呼吸速度快,心跳也加速、讓血液快速流動時,可以盡量讓血液中的氧氣充足,才能提供肌肉氧氣,才能維持肌肉的動作。於是,血管變得擴張,帶氧氣到腿部、髖部、手臂等各大肌群,讓肌肉能反覆及持續的穩定運動著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A7 D2 i: e% j, v3 i6 @5 K* S
圖/「有氧運動」訓練耐力,讓心跳加速提供氧氣,肌肉反覆持續動著。照護線上提供3 I5 Y3 s5 ~2 {* C! n( F; B
哪些運動過程會比較是有氧的情況呢?一般大家最常說的就是快走、慢跑、及騎腳踏車。爬樓梯、游泳、登山健行、跳有氧舞蹈或練習階梯有氧,或是練習划船,過程中比較是持續、穩定地以中等速度進行著,也都是屬於有氧運動的範疇。
3 u4 W: S( I# M! w* |* W( r平常,你如果想要做有氧運動,可以到附近的公園,先做個五到十分鐘動態伸展,熱好身之後,接下來就可以試著快走或以穩定的速度慢跑。
3 S( P0 j% F3 D2 M& |( q. m! Z公仔箱論壇無氧運動 圖/「無氧運動」運動強度高,需分解肌肉內的糖,造成乳酸堆積。照護線上提供
/ h/ O+ k4 l& o; t$ H" {相較於有氧運動之中的規律、穩定,無氧運動指的是運動者於短時間之內,用最大的努力去完成動作,這樣的運動強度比較高,這時心血管系統來不及運送肌肉所需要的氧氣,身體需要直接利用已經貯存在肌肉的能量來源,也就是分解肌肉內原有的葡萄糖,並導致肌肉內有乳酸堆積。由於這樣的作法非常費力,運動者沒辦法支撐很久。
/ ]1 S0 i0 p. Q- BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般提到無氧運動時,跳躍、衝刺跑、重訓、高強度間歇運動可以做為代表。
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6 d) B6 c( p8 d( ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有氧運動和無氧運動的差別所以,從以上的介紹方式我們可以看出來,有氧運動和無氧運動主要差別在「身體利用能量的方式,運動的強度,和能維持運動的時間長度」。有氧運動是從加快的心跳呼吸帶來氧氣,穩定規律地維持肌肉作用,運動時間長度比較長。無氧運動會耗費肌肉存有的葡萄糖來應付高強度的動作,運動時間比較短。
4 a; J* }! m2 j  hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖/有氧運動和無氧運動的差別。照護線上提供
( t( U- L2 O- ]tvboxnow.com其實身體活動是同時從有氧系統和無氧系統獲取能量,只是哪個為主而已。從這樣的角度來看,你可以發現說,一個人正在從事有氧或無氧運動,也會和個人本身的身體狀況和運動程度會有關係。公仔箱論壇  k" q6 R0 d9 [- B  x
區辨有氧運動和無氧運動的並不是動作的特性,而是動作強度與造成運動者費力的程度。例如:同樣是兩腳加快向前行的動作,快走、慢跑屬於有氧運動,衝刺跑是無氧運動,但有時你覺得自己是在做超費力的衝刺跑了,對他人而言可能看起來還像是慢跑。
, f3 D& [0 U+ ]4 C6 q我們還是要用「自己個人的狀況」來區辨兩者,通常就是看看自己「還能不能在這個運動過程中講話」。當在運動進行的過程中,假使運動者還能夠說話,雖然不像平常說話那麼順暢,但至少還能在有點喘的情況下說話表達自己的意思,就還處在有氧運動為主的階段。假使完全無法開口,就是無氧運動為主的程度了。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c  ^# M6 y% x+ s% O" u9 q
對我們的心肺功能來說,無論是練習有氧運動或無氧運動,兩者都可以幫助控制體重、增加新陳代謝、及加速循環,對減少心血管疾病、糖尿病、焦慮憂鬱、失智、或部分癌症都是有益的。若多做有氧訓練,通常能鍛鍊耐力;做一些無氧訓練,則更能增加肌力和肌肉質量。tvb now,tvbnow,bttvb/ S% e) R" d; Y0 _7 G& b/ k( k
保持健康這樣做有氧運動的好處多多,除了降低血壓,減少心臟病、中風、糖尿病的機會,心肺功能鍛鍊得比較好之後,人也比較不容易疲憊,還能改善免疫力,比較不容易感冒,整體來說,會比不運動的人活得更久。有氧運動幾乎可說是對所有人幾乎都有幫助。6 B; @  D8 [% V2 s, T
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然而現代人都知道「肌少症」,知道從青年中年就要預防肌肉質量變少,而要增加肌肉質量和力量,就不能只是在公園快走和騎腳踏車而已,還是要做一些肌肉訓練,因此需要進行無氧運動。tvb now,tvbnow,bttvb* l8 z8 B* A; {* X2 Z6 U
要進行無氧肌力訓練之前,記得先做個五到十分鐘的動態熱身,再就不同的肌群進行鍛鍊。每個動作可以練習一到三組,一組內包括了8到15次的反覆。
7 v3 _  U3 D! y) J4 |: x7 mtvb now,tvbnow,bttvb對運動新手來說,馬上練習無氧運動可能是較為激烈的方式,對心臟的負荷也比較大,畢竟要做到無氧運動的程度,代表動作比較具爆發性,不僅可能會讓人在過程中很痛苦,也比較容易受傷。因此,可以先以有氧運動為基礎練習一段時間,再進入到以自身體重來達到肌力訓練的目的,可以參考「50+看過來,十個不需器材的肌力訓練」。這些基礎做的不錯了,再利用「漸進式增強運動強度」提到的幾個方式,加強訓練。公仔箱論壇# m' p, [2 _5 h0 x# _2 h% l
假使已經運動一段時間,想要比較高效率的減重或運動型態,可以參考「HIIT高強度間歇訓練」的型態,利用無氧運動來打造肌肉,能較快速瘦身,增強骨質,及燃燒脂肪。# r2 ~0 \. v6 e& p! j
最後,我們回歸到目前對成年人的運動建議「一周內,至少有五天是每天做30分鐘的有氧運動,並加上一周兩次的肌力訓練」,你可以依此制定你的運動計畫,一周內至少選五天做個30分鐘的快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、登山健行。然後再加上適當的肌力訓練,鍛鍊肌肉的質量與力氣。tvboxnow.com5 [2 k0 A8 Q8 k+ o$ D8 C

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2 \& Z; n) T& I; e8 p公仔箱論壇
# N0 A) w. j# n# O  o公仔箱論壇在開始運動初期,不要一心只要求快或CP值高,而是要讓自己習慣且喜歡多活動的狀態,感受運動對身體帶來的改變。如果你是運動的新新新手,從「點心式運動」開始也可以,並多做點伸展、拉筋,改善身體僵硬。只要保持好習慣,持之以恆,讓身體習慣多動,離健康就不遠了。
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