地中海飲食是全球知名能夠抗發炎、抗氧化的飲食類型，《康健》將西方飲食中餐化，讓你餐餐抗發炎。
8 V9 R7 x5 B9 a* \' p1 |' Q- ^tvb now,tvbnow,bttvb英文俗諺說You are what you eat，你怎麼吃、吃什麼，決定你健康與否。tvb now,tvbnow,bttvb$ X! `* W" [ q! i8 W) Z! M
地中海飲食是全球知名的健康飲食類型，它採用大量蔬果、全麥、堅果和富含Omega-3脂肪酸的魚類及油脂，研究證明Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用，許多蔬果中的植化素和維生素也有抗氧化效果，能夠預防心血管疾病、失智症和憂鬱症等疾病。
7 | U8 |! v: J! ^! j5 H* q5 |公仔箱論壇1.富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果
2 _8 D. |8 u% m e0 s. M0 s! n# Stvboxnow.comOmega-3和Omega-6都是人體必需脂肪酸，分別具有抗發炎、促發炎的作用，以適當比例存在才不會讓身體發炎，但現代人飲食習慣所攝取的以Omega-6脂肪酸為主，兩者嚴重失衡，因此，必須增加Omega-3的攝取。
: a" `5 K( ~3 k0 l/ H* n3 L2 ptvboxnow.comOmega-3在鮭魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚中都有滿高的含量，另外就得從油脂中攝取，如橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油或堅果類等。
! y2 V! v: W! Z2 F2 m& q1 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.以粗食代替精製澱粉
8 G1 m3 e8 g' X% d3 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米、五穀米等未經精製的澱粉類食物，需要較久的消化吸收時間，血糖起伏較平穩，相對也不容易刺激胰島素分泌，可減少醣化作用，以及醣化作用產物所促發的發炎反應，這類食物也就是升糖指數（GI，Glycemic Index）較低的「低GI食物或飲食」。
- ^% k0 W9 P# \* m常見全榖類食材如糙米、小米、燕麥、大麥、蕎麥、黑麥、薏仁等，豆類則有紅豆、綠豆等。公仔箱論壇5 a3 i2 b) @6 O5 ]( s
3.彩色蔬果抗氧化公仔箱論壇2 a* k1 F7 y7 V' Y6 f; N- X( r
深色蔬果中的植化素含有多種「多酚類」物質，具有抗氧化、抗過敏和抗發炎作用；維生素C及β胡蘿蔔素也是主要的抗氧化營養素。建議蔬果包括花椰菜、紫甘藍、菇蕈類（加強免疫系統功能）、番茄、菠菜、芥藍、萵苣、紅蘿蔔、彩椒、紫葡萄、藍莓、草莓、柳橙柑橘類、奇異果、蘋果等。" x4 d! _! i% {% S- n) k
4.辛香料可殺菌、抗發炎
, S. h* H3 ^+ |0 Z以薑、蒜、咖哩、肉桂、辣椒等天然抗發炎食物來調味，香草類的九層塔、迷迭香、百里香等也都可多加利用。公仔箱論壇6 L; k( J g/ P3 j2 U, X( }
, Y/ a# b& r6 H K" r9 U! i6 Z公仔箱論壇( U: s6 @# R3 d6 d. p3 \+ s _
5.多喝綠茶、烏龍茶8 S2 k2 K& n5 V( F- \, D8 c
茶含有兒茶素和其他的抗氧化物可降低發炎反應。, M2 ~& Q( B3 ^
6.熱量控制tvboxnow.com6 C! g# Y: ^' Y5 M' c( C' R1 ]7 @$ u
除了抗發炎，減重首要得注意熱量控制，飲食要達到熱量負平衡。蕭敦仁建議，減重時，每天攝取的熱量要比維持目前體重所需的再少500～1000卡。以75公斤、中度活動量的人為例，一天所需熱量是以體重（公斤）乘30卡，等於2250卡，要減重時只能攝取1250～1750卡。
, D; K/ F4 h0 z, U+ i如果是靜態工作的電腦工程師、文字工作者，每日所需熱量只能乘25卡，勞力工作者可乘上35卡。 |
發表於 2020-7-7 12:27 AM
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