【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 tvboxnow.com. Q5 g: m3 `, j) n0 g- p5 K
' X9 p; C6 r9 L6 d血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 tvboxnow.com, j+ M1 l: {$ s+ x3 r; P
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神經傳導物質—血清素的原料 . G# Z( {. {" U; t) A! w( I
1 P5 K" {, Z3 D. y憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 公仔箱論壇1 U$ Z# t0 ?8 ]' A" _1 s+ J+ k$ k, T
( [9 P& H2 n$ c0 i' ]8 h4 A' d' ~8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
; R& h* T6 K. _% x$ d3 Stvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t/ Z, \' a& @5 G( q6 V
血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 9 m0 R. b0 L2 Q9 T7 ^1 ?
. I) M1 T" X( R降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 公仔箱論壇8 {2 ?! d$ G% l6 \# N- f
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 tvboxnow.com4 \. w: W9 |0 ^9 q' e; C. B" {
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb3 h; u% U0 `1 i: p
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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+ H: D! D* ?# T8 K6 e/ x. Htvb now,tvbnow,bttvb那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k" T5 h! _! z8 R! ]" \& P
N% g/ V( N# m6 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌tvb now,tvbnow,bttvb& Z! o- e2 S" [! Y
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G* @! p7 p* h: h1 j6 Z, D
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
. y' [0 W5 f7 i8 D有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 tvboxnow.com: d" y, I) A$ h1 d; I' o
6 v& [; V+ e1 d5 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 ) w7 U1 y8 f6 _" k, x9 ?6 w: w& _
5 w7 D p* }, \5 y7 f2 N也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _9 l; V a8 ^2 y/ l2 p8 z# H
) m. K! B) c5 Z$ w! F* ]+ O4 Gtvboxnow.com大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 & B7 }; a9 j! E, B y9 B" ?
: y5 a. U8 S3 ?+ x/ z" z+ ytvboxnow.com富含色胺酸的食物
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R* s! N! B( _/ }; [: A D
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 tvb now,tvbnow,bttvb+ V$ n6 d7 m! x' U$ W
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) p8 F9 F, f8 S. B! I- O大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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7 h7 ~* Z# {- u' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
Q( G" x- A8 o1 ^* Ktvboxnow.com堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
3 a0 v9 t6 x$ \3 t1 k公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T1 z8 T+ U" @" o, K; |1 u
. Q% L0 [" d7 e$ qtvb now,tvbnow,bttvb牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb3 r2 \- K1 Q ?3 z* y7 Z% V
5 W; r' O* h, M# u6 k( S2 g: l& rtvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E2 Y J6 Y3 ?! S+ L. [3 `9 `
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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- m A; o* }* \. mtvboxnow.com首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ , u, c1 m* u: \, Z
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3 Q8 N7 k' F9 b8 ]2 x公仔箱論壇在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 7 D- i5 q% K9 R6 d4 i
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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5 D6 |7 b" N/ \& h3 `: p5 {tvboxnow.com補充1天能量！香蕉＋牛奶 公仔箱論壇1 n" z8 `" y5 t4 J1 U
1 ]+ P2 I2 j: ]+ e! F# I富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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/ A9 x) S5 l; K+ [9 g公仔箱論壇- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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