【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 4 H$ m9 x# v9 `8 `8 d# \
7 T- F0 h6 \, F/ @: ]tvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 tvb now,tvbnow,bttvb- e, w5 v( n r& x
/ X& O, ?( P: i: Q' @5 xtvboxnow.com蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb- `2 t/ Q! d4 L- D8 d. E& {' C
0 v, l) {3 {, w F: tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
1 M @+ K2 [4 ~0 ^tvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 5 U/ k5 u* ~" W D7 s% u
# ?- [, J2 ~" d防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA tvboxnow.com) }% ~' M ^( D2 m' F7 c" `6 a
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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- h2 x9 Z8 u, n) N建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
1 h8 Y. c7 A4 F9 ] ytvboxnow.com其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 公仔箱論壇5 T" i. g1 B1 E; B/ W g6 y% V
& F/ k, f1 S0 z2 V/ V7 ]防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 公仔箱論壇/ q: d+ X6 w- u/ {4 T
* |& i, V0 t( r! q/ T! ?建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 公仔箱論壇4 |! p" V: w5 K- b% Q* I
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 / x7 q- J3 F- K$ Y1 }$ t
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb1 d' q3 p& e4 q# Z3 h
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 0 k* @' G+ l' o
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
. c( d7 G& @) c% b+ \( \$ L公仔箱論壇其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
9 n8 n( ]2 }3 q/ ^, t3 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' x: l+ E0 W% s: f$ n: U( `3 n
維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 6 d( ?% W/ J. K4 c4 R7 @
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
, M/ G5 q. Q9 `" T6 G) G, s1 Ltvboxnow.com其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 tvb now,tvbnow,bttvb7 k0 d) m0 m- y! b) `+ c
7 L: ]# I1 W7 r' R) _, r防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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" S6 x: c9 M! Ltvb now,tvbnow,bttvb鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 tvboxnow.com3 d ^6 U& g4 ~' w
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
/ S4 [; ~* {$ q Z5 g$ o. [公仔箱論壇其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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