【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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! x+ s. a0 m' P( H; Z) c公仔箱論壇說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 ( o5 w! }- ~: B/ ~, Y; J
, _" e) G$ I8 htvboxnow.com科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvboxnow.com: U7 ?* `0 x- j; M/ \3 F
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸# E7 R: a1 ]) u! ~( t5 @) Q
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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2 G) p9 E4 R5 r# o1 S# c! j. N1 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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9 o& {4 @- b& W' O# H# z K/ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3 r T- s7 g" O' z* j2 d
$ v* r; w# N9 ^5 {2 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvboxnow.com [) O, g `( Z+ J! _. e
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。! N: {+ g# x* ?9 j# i1 S3 K7 `8 j
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
6 } q3 X2 ? Y9 i& q2 Z! Ptvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。tvboxnow.com8 V& T4 n7 O) b9 K2 O6 s. G
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 y1 H& }1 e9 T' w$ u2 e
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。' A Q# ~5 c- ^* a8 G
 - 攝取水果
) J0 Y' t0 Q- W7 C0 c3 ^3 y" Y公仔箱論壇葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 " S& g" v4 I5 Q9 M( z
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ ( o; }- |: \& x( I
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備感壓力時：檸檬+牛奶
3 n: q X! t9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal 2 X* E! n' r" ~! ^5 b) C
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份） tvboxnow.com9 c& T! \+ N; C9 g0 N( I3 [
5 A3 n7 K2 U, t3 x: vtvb now,tvbnow,bttvb- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
. k/ F8 \6 }4 @tvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 公仔箱論壇, \0 L- s1 H+ ]/ l; v
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備感壓力時：草莓+番茄汁
. z, X* u- a7 b7 {9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb D2 X7 S$ i7 k' u( Q' k9 f3 b3 ?
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' @; |5 r2 B7 t2 n/ |tvboxnow.com春季補給維生素C
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6 c8 M+ L" P" g$ m( [+ K8 a D● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb7 ?, t9 p* c4 g% D' ?. f" T' w! N
● 鹽分0g tvboxnow.com- x% d1 Q0 [, m0 n) R! a& D1 v
' F e/ r5 X6 z; w/ A. f6 L; STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）
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- m- z+ Z3 D# I5 f+ I- a作法 tvb now,tvbnow,bttvb# ~8 v, v4 n1 z5 S/ F2 V, f1 o
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb ~% s' \% Q* o1 c& [ l( A
, H6 D& B! I5 u$ X0 Y消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb7 e5 l$ `7 @6 ^
夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb8 p; I: Y$ ~' o+ M2 z
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● 熱量124kcal tvb now,tvbnow,bttvb6 K" O J0 {' `. A9 p/ V/ B# D: y7 q
● 鹽分0.1g 公仔箱論壇9 ?# Y% M' K. Q' V( }+ @
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb. g$ j, A6 B2 R7 W) w
鳳梨…100g 公仔箱論壇! P% L5 c+ J& c0 T+ Q5 o
薑泥…2 小匙 tvboxnow.com- K2 b; \" S( g( Y/ F
優酪乳（原味）………300ml
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4 @% H( S, {5 z N. K+ V) g作法
/ a7 w+ ?5 q- y8 V+ y. {9 ytvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 : l% T8 x$ z- Z3 o9 H. c6 o
( n: A- Q. V* ]6 {$ p: C h備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇! C5 R/ Q0 s; }+ H: [
秋季補給維生素C tvboxnow.com! ], L h6 u2 w5 t% o
- ]# o. ]- E8 l4 d. S, L/ ftvboxnow.com● 熱量60kcal / D4 M+ l) j; n! W1 C* @
● 鹽分0g
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V5 q: p6 r# s/ T
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
8 y) Y( T6 K5 ~" x將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 tvb now,tvbnow,bttvb8 e6 d* a; p6 X2 @; c
冬季補給維生素
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- V* q, H$ {% G# M) ?● 熱量44kcal tvboxnow.com. ?9 V' `, ^6 Q/ q
● 鹽分0g
b) Q. ]- ?0 P' l l7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 F3 t) O+ p! D2 Y, R3 s' y5 _* r材料（2 人份）
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8 @; \; ?! l7 H- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 6 B' c6 n1 a4 |
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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