跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
4 }8 d+ H A% Q: D! |% \跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
' C" U: w! x# t u3 g+ k0 h" J6 {[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
' {% d: V: K, h+ ]4 Y$ |) r: r公仔箱論壇跳繩適用於高強度間歇訓練' T% }" U9 \4 V7 i9 z
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
& L* @. S) f ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
- m" w' x( J8 D$ }1 A0 g, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著
. ?* E5 U6 C7 @" E5 b) P* X5 f: jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 消脂減肥6 P# G; {8 c% e' Q5 H
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1 A8 Q4 S4 P1 M以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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2. 提升心肺功能TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L, O' X. T3 ~/ |& z z9 A
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9 {; M$ l0 b- g) t. i跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y$ `' }0 f5 t7 e
3 ^ v- F5 c4 m/ _. ~! i3. 鍛鍊下肢肌力
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$ v# K( A* }$ W4 N跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
# n3 h$ y* Q/ Dtvb now,tvbnow,bttvb4. 改善平衡力
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單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。
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E0 g; L9 q7 X5. 提升運動表現
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% h1 [, K/ L# Z* z+ Itvb now,tvbnow,bttvb跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。2 g# s0 C" ^+ ^8 E& Q. }% ^4 s: r
如何以HIIT跳繩？
' m' _ G: i5 [# Dtvboxnow.com跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：: ? |( z4 J% z$ m3 f; e$ J
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- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單tvb now,tvbnow,bttvb" E$ C; P# a4 X7 Z l
- 開合跳：訓練步法協調
* q) d$ G5 G% b! a- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
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至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。/ ?/ M- t( v' z8 K$ t- @
跳繩姿勢3大重點tvb now,tvbnow,bttvb6 l% j- g! _5 U. d$ \. q5 _
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：
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1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳公仔箱論壇; r0 @7 b+ @7 ?9 m' I, G1 p
2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
0 S, i& E D" `' d3 S# M# O公仔箱論壇3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
8 A* [" t8 I) RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
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* b# j" S# Y4 C/ e0 e2 _, [* G公仔箱論壇繩的長度6 _7 j6 Q1 Z8 [% `% R; B& ?
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5 m& N9 A3 a( g6 W公仔箱論壇一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用tvb now,tvbnow,bttvb! U1 B* X/ B5 f1 ^ C/ Q7 `
跳的場地
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應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。tvb now,tvbnow,bttvb' v. P3 T! @3 |4 V5 U, h
3 k* X% C4 k& H, H! D, j4 |! ^5 ^6 e- v跳前熱身. s2 W5 _) \- x0 H4 e
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3 ^' K. _9 q, b8 {6 D6 A- LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。
5 z6 W3 ~5 r8 |" n* j可按個人需要調整強度tvb now,tvbnow,bttvb4 t7 r1 v% @; |8 O {( @) P- `
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。公仔箱論壇4 }- @, V, y! P* L- | m2 x# ^8 G
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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