減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是… Q) ^5 u- ^) F) N! X T
4 W3 Y1 Q4 L7 R7 I( s; u- l許多人恐怕都有一個觀念：雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高，多吃會使血脂上升，當然也不利於減肥，所以，對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情，不敢放心吃。不過，雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？以下由 為大家揭開雞蛋的神秘面紗。公仔箱論壇* C" x! ]3 K/ I9 [
& d, _$ _ ^& z& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇. x6 A: o/ s, c
公仔箱論壇# b0 ?0 N( c) _5 N9 l
1 P F2 T( O2 E% _" ]: U6 X' s公仔箱論壇( m/ x2 }! j& ^/ E
公仔箱論壇6 v( s8 p: i/ K
一天一個雞蛋黃，不能超過嗎？
0 _3 @; o2 a. `) e1 F! @* ~
1 l4 p) L! U' S- y: ?tvboxnow.com美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華，觀察醫院心臟內科的醫師們，每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個，他們說：一個雞蛋黃含膽固醇200毫克，人每天吃的膽固醇不能超過300毫克，所以一天一個雞蛋黃足矣；再多，體內膽固醇過高，會在血管壁堆積，誘發心血管疾病！tvboxnow.com! }! C4 I0 n9 C4 N2 G& s
* P( B/ r3 I5 Y5 [5 O6 P& k公仔箱論壇肖丹華在美國名校修營養學，發現心臟內科醫師們的話頗有根據，都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）的：「過去幾十年的科學研究一直認為，飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係，因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是：要降低心血管疾病的發生率，就要限制飲食中膽固醇的攝取！」tvb now,tvbnow,bttvb* \7 e3 M, `* A: O8 Y& d# b
% i5 H. g# H' Htvboxnow.com他在其新書《去去脂肪走》中表示，自1977年開始，美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心，對大眾的飲食指導一直都是：「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》，該《膳食指南》由營養政策中心發佈，由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後，每5年更新一次。
* l# ]7 w, T$ }+ d% j公仔箱論壇& P7 b& E' `, V X' a6 Y. Z
- W7 S; G0 c5 |; f* c$ \% G
, D- Q5 o4 L( @- u公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb% w3 |% c: A- M9 |4 f8 p$ c5 l
% f, m S: W( `: M0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？tvb now,tvbnow,bttvb' s4 q+ A7 Y* N; A+ Q$ o3 W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 U0 |' V( V( Y- ]: y: P
+ ~( S: s9 h6 Z' [, X# ytvboxnow.com公仔箱論壇! Q# B) b5 D+ C0 Q6 f
) A' K9 ?0 F8 [tvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com( C6 g& x' P5 X. M
2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！
; C- J& |) \5 c& O# y$ i0 etvb now,tvbnow,bttvb% Y4 K. p& i0 N, V+ A0 ^8 A+ `$ \+ Q
所以，這些年來，肖丹華和患者也都是這麼說的：要採取低脂飲食，每天雞蛋白儘管吃，但是，雞蛋黃一個就好，多餘的扔掉！（雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。）
# n: f( \4 ^1 i7 k7 a Y$ r$ F
. Q. k. t& z0 {2 ttvb now,tvbnow,bttvb★然而，2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！tvb now,tvbnow,bttvb( R" L+ T e3 H' D3 D5 A' @
tvboxnow.com+ g5 {, H2 b. w( v* l& @4 I* j
2015年2月，《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告，在第91頁上寫著：
! {- a9 {; j4 R) x3 b8 V公仔箱論壇
" R, [6 Y% @, E/ Q$ G& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡，我們將不再沿用，因為新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係，美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用，不再是一個關注點。」
/ y! S8 J9 A: C0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# I+ k9 j6 F" V/ H公仔箱論壇報告一出，輿論譁然，美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事，過去幾十年，難道大家都吃錯了嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]7 i& {" A0 ^2 o# @/ F% n
0 B# i# W) u4 }: ~- |+ W( X Ytvb now,tvbnow,bttvb★真實情況是：過去數年的科學研究發現，血清中的膽固醇，只有15％來自飲食，而其餘85％是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制，可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量，從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此，膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。: u7 P9 Y l6 D: [9 Z
. D! n. d: Q j公仔箱論壇另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是平常說的「壞膽固醇」），真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎？其實，只有個頭小、密度大，並且被氧化後的LDL，才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁，誘發局部的發炎反應，並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁，逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。' `; K1 C2 U7 ?
! ]$ z& x- G/ v% x, E6 Ntvb now,tvbnow,bttvb抽菸會加重體內的氧化壓力反應，誘發更多的氧化LDL形成；高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌，加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化；多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯，並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。公仔箱論壇; O) J2 t, I5 E8 \$ c" ~
\. [# t4 W& N7 ]# n公仔箱論壇而多元不飽和脂肪酸的飲食，可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL，發揮「血管清道伕」的作用。tvboxnow.com) ?# d7 E: k8 v
tvboxnow.com) w5 r) L' h4 ~9 ?
. I- S H' E7 T4 W& V& K' h; x' V$ m1 C
. G7 p6 W: Z% [; L
tvb now,tvbnow,bttvb* V0 N/ V3 a6 O7 @4 v1 ^# X/ w
《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。tvboxnow.com& z$ F. O# `/ l* v S z, g
tvb now,tvbnow,bttvb @2 b$ }: [% ]* m* E. w$ C& m7 {1 i; c. k
《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制
: |) z5 |+ s' s/ i& e1 _tvb now,tvbnow,bttvb3 p: u+ X/ _3 q; Z0 I+ [
過去幾十年，由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制，使得在每日飲食總量不變的情況下，人們轉吃更多的碳水化合物；尤其是食品加工產業，添加更多糖類與高鹽等，來使食物「好吃」，反而對人體產生不利的影響。
a$ X" O8 o- O0 U7 g公仔箱論壇公仔箱論壇2 {. F9 ?0 s9 M7 A) j" X
這份科學報告中同時指出：含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19％；而各種餐間零食和甜點，不像正餐那麼有營養，卻佔到每日總熱量的25％，而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時，體重過重和肥胖的人也越來越多，已達全美人口的2/3，而與之相隨的各種疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症等，也成為這些人越來越高的健康風險。
% O2 a& }' x) [; f3 L( g# K' [+ v* n9 {0 B
因此，《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，還包含另一個考量：希望民眾以及食品產業，將注意力從膽固醇轉移到高糖上，從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用，減少對糖類的依賴，增加多元不飽和脂肪酸（產生「好膽固醇」）的攝取，使飲食更均衡。+ z5 t T) B" ~' u0 C0 c! \
6 T% [/ T# N0 j6 O, D0 w9 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★大家別忘了，最新的《膳食指南》中，其他的原則並沒有改變：
1 @3 i" }) |, V" c; q
; ^7 R" ]& f( p& |# _●養成良好的飲食習慣，保持正常體重。) I# K% q& e: A' ]' u* _) k
- Y$ Q! L: X0 D! h8 H2 S& w) L) ]0 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●在每日總熱量範圍內，使食物多樣化。
]0 x8 J% i' @ B+ O. {
- `! K3 F! L2 x4 g: a●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取：每日不應超過總熱量的10％。tvb now,tvbnow,bttvb1 l: ^. h+ R9 k' H2 \2 L( ]
, o! z1 v; N4 Y- ]+ C: K; g1 _7 P●低鹽飲食（每日鈉攝入量不應超過2300毫克）。公仔箱論壇- A# t- G$ W$ |' o
tvb now,tvbnow,bttvb( n7 g, n& w* I& d+ i6 }" f
●選擇更健康的食物：如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質，及不飽和脂肪酸（魚類、堅果類、植物油）的食物，少吃含飽和脂肪酸（肥肉、紅肉類、動物油等）和反式脂肪（油炸食品、焙烤餅乾糕點等）的食物，少喝碳酸飲料。 E! ?0 h! c1 Z# e! W5 b+ g
+ \: I% S9 `1 b7 |! u7 ?9 ftvb now,tvbnow,bttvb●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告，還要加上一條：肉類以新鮮為佳，少吃加工或醃製品（如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等），降低大腸癌發生的機率。tvb now,tvbnow,bttvb( x. H- n( P- P6 O0 a6 k" E
tvb now,tvbnow,bttvb0 S: P& T5 U6 B# X" z6 \& j
★回到最初的問題，到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢？公仔箱論壇& \; f+ Z7 ^) T% s& {
6 a4 y. a8 y+ g- z" s8 R1 u' @我們先來看看一個生雞蛋裡（包括蛋白和蛋黃），到底含有哪些營養成分：
2 {4 a# T$ o4 D' [, S1 t/ ~. P! g公仔箱論壇tvboxnow.com+ W2 p" T: ]. k" W+ k# i, T3 n0 t
公仔箱論壇0 h! i6 Z* c8 j m/ ]( H
2 W: [1 @! ?5 k% R; ]; n$ Htvboxnow.com公仔箱論壇. }3 `+ K) Y: N- ?4 z8 d
. i( x! s( w3 ?! y! \( p（表格提供／奇點出版）tvboxnow.com+ d2 |, U" N& m, q% q! C/ Z2 a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j9 Q' }* N3 n4 _7 } Q
從表中可以看出，除了膽固醇，雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。
) \& A) ]* T4 R, e* {
6 q$ t4 v# S; F4 S* n6 q, l+ ^雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制，但仍然建議，每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10％。
8 O- T/ R8 F; p- i0 E9 Z' c2 l3 E( J) g6 c* V+ l; D6 W" ]0 o
以下來做個簡單的估算：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q, R2 A0 G3 i: c8 q. |# _9 {# `
1 ~6 K- \0 [ @4 R$ m$ E. W
如果每天飲食的總熱量是1500大卡（一個中等活動量、體重50公斤的人，維持目前體重的飲食量），10％就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量，那麼一天攝取的飽和脂肪酸，就不能超過150÷9＝16.7（公克）。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克，16.7÷1.6≒10（個）。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸（如紅肉類），那就打個對折，一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人（中等活動量，體重67公斤，維持目前體重），則一天不要超過7個（2000÷10÷9÷1.6÷2≒7）。
7 l: e' A9 C) }5 Z& {8 L+ G公仔箱論壇
8 `/ A( N, }* K5 Z, ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★換言之，對於想減肥的人，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃）來增加飲食中的蛋白質。當然，這些雞蛋中所含的熱量（一個水煮蛋約為80大卡，一個煎蛋或炒蛋約為90大卡），也應包含在每日總熱量的計算中。 |
發表於 2018-9-22 01:36 PM
| 
