好好走路不會老！tvb now,tvbnow,bttvb: A+ s9 C: U7 m/ J; i( T
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 《好好走路不會老》tvboxnow.com( T9 C. p/ G! N3 v! s$ v4 D E
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
! Y. `% Y0 [* V. B) \tvb now,tvbnow,bttvb身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @' {" q: r8 ^& P
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
9 E* f0 V+ r; N% W. Y* [: y血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 C3 d6 C3 x& W: p+ M& ?) c
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。tvb now,tvbnow,bttvb) {: e9 ~3 ~' r' n
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
* E/ `0 R3 Z" m0 q9 ^5 U3 Z要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。tvboxnow.com3 p7 T$ U" i) u6 ]0 m( w9 W6 V
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
# Y+ v2 @* n2 r0 `8 B4 y% }tvboxnow.com如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
; v) M" o" @8 Q$ i% Y/ }% Q長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
/ V7 G; ^1 b) e年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。9 Z7 y+ e% x: H: {: s
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
/ F' K2 ^0 a0 F7 r# etvb now,tvbnow,bttvb走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
7 r9 ]8 Q. O% r/ I9 c6 U公仔箱論壇洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。tvboxnow.com0 ^! ]! n1 A& l1 U
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。tvboxnow.com5 B+ p$ E( {, l" ~7 G c
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- q% d2 l. ?/ I% d公仔箱論壇圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
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9 y# M$ D6 u* I2 i! V7 A目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
* z1 y% p' b& g0 h. z" u公仔箱論壇這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
( o. ?* y7 M, q4 U) l; Z/ R+ p8 l/ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。( E$ B% r! `/ Y
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P. q) d' o/ A5 o% X* U9 p- h! q
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。tvb now,tvbnow,bttvb2 [* q8 F* {; y0 c
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
, f/ ?8 ?+ s" ~ t從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
" v! i7 o ]. r4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
6 Q" f9 [+ W- j這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
2 }, h1 w4 t- c6 \% x5 [0 i5 c: Ktvboxnow.com比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
0 h7 Q* a# ^. Htvboxnow.com而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
J$ D" [) ~2 `$ Atvboxnow.com找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k0 ~! Z w+ t% l% T3 V5 o
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。tvboxnow.com. N5 k+ c0 m. {) A4 a$ G
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。5 {+ B. H, F8 e. x; M" s
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
; S: ?9 _: }+ R: b兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
. F+ t: b, I6 z6 A; P; R0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& a* A+ q( r3 k6 g. y) w" @3 u6 e5 B4 r公仔箱論壇我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!公仔箱論壇 o2 Y6 N0 {! }' R* m
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不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。公仔箱論壇# S/ W2 Z8 n+ e# J8 t
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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