本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 + T6 o8 I! R( G' _& B& r9 V
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
" \) f% K4 s4 @: g公仔箱論壇這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m+ F& L8 ]3 t m5 t: @
那就是讓身體後側用力。. a- X9 o4 a6 H" g3 h" o
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
f# r& \; y$ ]& M. R3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。tvb now,tvbnow,bttvb" l- D+ U0 r$ \4 c& t f
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？tvboxnow.com" _" @9 V$ F; ~4 ~/ ?0 |
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
% C6 ?. f/ l. Q A4 E& a2 G8 Itvboxnow.com抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
y C& U9 L7 d; N8 t5 V特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。tvb now,tvbnow,bttvb q" v1 f, N* d Z/ \0 I' F' u
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。公仔箱論壇: `: m/ \ u+ k* a4 j
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
0 j3 F2 d' y) Q( V2 D+ L8 f' Q w! Ytvb now,tvbnow,bttvb【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試+ r% K2 e* K; T; [1 c5 f+ z' D. m
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
5 a# B; I) H1 E8 B②後腳跟貼地的狀態下蹲下。; J/ s7 U1 z8 Q0 Q
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）tvboxnow.com1 P1 F6 g; x! c5 k/ A& W
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
0 ^; e0 F( J( T3 h/ K( G5 h3 y●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）1 O# ^, c3 `7 e
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。tvb now,tvbnow,bttvb9 y; ]8 ^8 I$ I
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
' H# ^2 \7 Q* m3 C- X公仔箱論壇所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
! G2 G" v( D% I$ i公仔箱論壇喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ]) N+ d) @) {9 c5 ]6 e! {
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r5 h, f, i$ T9 K0 O' Y2 N' T$ O
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o, I4 J0 a0 s2 ~) S
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
( ~6 b4 X& \1 D0 b0 P- ?: r" p( j【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔tvb now,tvbnow,bttvb: Y4 l8 |! Z/ H* z- C5 Y
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。tvboxnow.com3 s/ c/ x$ \( R1 d& q( y" q
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
- C" @7 | `3 Q! e% d公仔箱論壇②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
) R' j( i5 M5 R+ ptvb now,tvbnow,bttvb③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
7 F1 [! s7 P& U) Y dtvboxnow.com④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
1 K% H7 i [; X3 _, v膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
+ q3 V% Q* \) V) Z. ]公仔箱論壇那麼接下來就進入實踐篇吧。tvb now,tvbnow,bttvb$ N O2 x2 [. W
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下0 l3 k7 c/ e, ~9 S
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。0 }0 d8 [% ]/ c
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
" C/ ?- a7 ~, D4 v+ N) ^tvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
" C" T& c& H: }3 O3 M( I6 v從低矮椅子的起身，再坐下
1 F* h2 B7 Y! h先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。tvboxnow.com: @: Y2 I3 n* r7 I$ }; i0 a$ t% d
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。0 C \9 _6 M: j7 ^! J; {+ v
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
9 u. q0 w. ~* Utvboxnow.com鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
: A, D6 {) F, C( G/ Z①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。3 [" i1 }/ W# v4 V! T
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb9 Z: q! K8 j: o% X0 E9 b; l- W% h0 b" c
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。tvboxnow.com( {- D! { p: h" i8 F4 ?
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。公仔箱論壇' O* U I2 p& V1 O4 f1 P. F
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒tvboxnow.com( Q% X8 Y0 l1 Y2 \# s
①屈起左腿後坐在地板上。
% u8 g& y' Q2 K% P公仔箱論壇②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
1 D7 C3 Y( x) g) F: d5 r! s公仔箱論壇●藉臀部收緊膝蓋9 d% Y3 H4 H' x# Q' e
①坐在椅子等物體上。
' _3 e" g- }2 H: Q& J2 s( I1 l公仔箱論壇②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
8 c2 r! j( I2 B# N0 ]+ d% M, S+ W( |( Stvboxnow.com這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。$ L: A3 U) k) m* J. j1 `
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
# Z3 V( Y; X$ u* C+ m1 p6 ^0 J @' z公仔箱論壇●模仿街舞「羅傑兔子舞」
& t6 ^2 o9 t: Y. _( Y3 Z- R4 A公仔箱論壇①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb5 |- P6 U' q; M1 t5 s
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
: y! V& z8 V2 C8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
# E/ U/ P- h* e5 z1 [3 m; H- F④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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