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葉黃素、B群、益生菌、鈣片和魚油，５種保健食品你吃對了嗎？
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對工作忙碌、營養不均的現代人來說，藉由補充保健食品來維持身體健康機能成為一種選擇。長時間使用3C產品，擔心影響視力時，有人會補充葉黃素來保健眼睛；加班熬夜、勞累不堪時靠維生素B群來補充體力；或是長期有排便困擾、過敏體質的人補充益生菌來調節腸道菌叢及免疫系統……
0 ]& Y* G; |8 e+ y6 b公仔箱論壇這些常見的保健食品到底有何功用？該怎麼吃？哪些人需要補充？雙和醫院營養室營養師陳薏丹從專業角度為你一一解惑。tvboxnow.com' ~* O: b; m& R" B3 S
葉黃素，3C電腦族防黃斑部病變由於葉黃素無法靠人體自行合成，因此飲食是葉黃素唯一來源，深綠色及黃綠色蔬果，如菠菜、地瓜葉、南瓜、玉米等為富含葉黃素的食物來源，但根據2013至2016年國民營養調查，大部分的人蔬果量皆攝取不足，加上使用3C產品的時間過長，因此可藉由補充保健食品來攝取葉黃素。
) ~. x% B: B( STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。市售保健食品的葉黃素可分為「游離型」和「酯化型」2種，游離型葉黃素可直接在小腸被吸收，而酯化型葉黃素則需透過腸道酵素輔助分解才能吸收，因此建議於飯後補充，與食物中的油脂混和消化，以增加吸收率。
[, _ v4 D# V, u D, Htvb now,tvbnow,bttvb葉黃素的補充重點在於持續性而非劑量高低，日常保健補充劑量只需6毫克就夠，除了注意補充劑量外，葉黃素需長期且穩定的補充才能提高血中葉黃素濃度。主因黃斑部獲得葉黃素的速度非常慢，因此短則2個月才能增加、半年期濃度才能維持有效穩定。tvb now,tvbnow,bttvb6 P7 [: t3 M. k* p, T8 Z
 圖／維生素B群為水溶性的維生素，過量的維生素B群會隨著尿液排出，因此過度補充對身體無益。若擔心吃了維生素B群晚上會失眠，建議可於白天補充。
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& [- r+ q' ]+ p3 q. Q6 P; r維生素B群，女性、熬夜、素食者必需維生素B群含有8種水溶性維生素，包括B1、B2、B6、B12和B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B9（葉酸）、B7（生物素），主要的食物來源包括魚、蛋、牛奶、瘦肉、深綠色葉菜等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A0 P% m! D* a; B* Z4 w
維生素B群的主要作用是擔任輔酶參與能量代謝，就是將食物裡的營養轉化成身體所需能量。也因此維生素B群攝取不足時會造成代謝能力下降，身體就會感到虛弱無力。
0 l7 f( {7 ^2 a' F公仔箱論壇由於人體需求量不高，只要每天飲食均衡，不致造成維生素B群缺乏。不過還是有些人需額外補充維生素B群，像是吸收能力不好的老年人、長期吃全素者，還有生理期時容易貧血、頭暈的女性，以及經常熬夜、作息不正常的人，需要補充維生素B群提升代謝力。( d; H: S8 R p
維生素B群的補充劑量以產品標示為主，且因維生素B群為水溶性的維生素，過量的維生素B群會隨著尿液排出，因此過度補充對身體無益。若擔心吃了維生素B群晚上會失眠，建議可於白天補充。
- z! A; e3 j0 X0 w4 R stvb now,tvbnow,bttvb益生菌，調整腸道健康和過敏體質者益生菌是腸道內有益菌的統稱，只要是有益健康的細菌都可稱為益生菌。益生菌是許多家庭的必備保健食品，不同的益生菌菌株可達到不同的保健效果，如調整腸道健康、調節免疫功能等功效。tvb now,tvbnow,bttvb; ~, v& W$ e" p% I, m. E4 v
通常家長會給孩子補充益生菌，多因小孩便秘和過敏問題，不過小孩如果不愛吃蔬菜，缺乏膳食纖維，還是無法在體內養出好菌，如能多攝取富含膳食纖維的蔬果，做為益生菌養分，就能提高養成腸道好菌功效。臨床顯示洋蔥、蘆筍、蘋果、香蕉、牛蒡、黃豆等食物富含膳食纖維，有助益生菌生長。7 T8 j! R3 i: T" ]7 ?2 n3 m4 q( O
選購益生菌產品時，民眾可以評估自己的需求，並選擇對應功效的益生菌菌株，並連續補充6個月，才能達到保健功效。公仔箱論壇 u- _5 ~2 _( \( h, E
 圖／由於魚油為脂溶性，與脂肪一起補充較能吸收，因此建議餐後或隨餐吃，效果更好。
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; c0 T4 U6 Y, z \9 [, r2 \1 e8 D9 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 ^6 h ?3 I3 b鈣片，更年期女性和素食者慎防骨鬆 日常飲食中可從乳製品、豆製品或堅果種子類等補充鈣質，隨著年齡增長，人體骨質就開始像溜滑梯一樣，慢慢下滑流失，至中年以後骨質會逐年減少0.3至0.5％，因此攝取足夠的鈣可減緩因年長而流失骨質的速度，特別是更年期女性以及素食者，更需注重鈣質的補充。9 I7 f# ^4 o. m
市售鈣片種類眾多，其中碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣和胺基酸螯合鈣有什麼差別？又該如何選擇？& e4 {9 k! {/ n) E' Q" V) i- R
碳酸鈣和磷酸鈣的鈣含量為40%，不過腸胃不好的人吃了容易脹氣、便秘，檸檬酸鈣的鈣含量為20%，胺基酸螯合鈣的鈣含量也約是20%。但吸收率相比，胺基酸螯合鈣的吸收率高達90%，其次則為檸檬酸鈣，吸收率為35%，而碳酸鈣和磷酸鈣的吸收率為25至30%。公仔箱論壇' Q: G' J U3 O& h4 k6 \1 K1 x
要讓鈣質能有效吸收，還得有維生素D的幫助，因此每天可在陽光下散步10至15分鐘幫助維生素D生成，也可攝取富含維生素Ｄ的食物（如：鮭魚、黑木耳以及菇類等），促進鈣質吸收。根據國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）建議，青少年、成年人及年老者每日建議鈣攝取為1,000至1,200毫克，但因每次的鈣吸收飽和量為500毫克，建議依照產品標示分次服用，以達到一天所需的量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O$ ~1 D( M4 |- I" P/ _0 x
魚油，一週吃魚少於3次可額外補充魚油的主要成份為Omega-3脂肪酸，其中包括DHA、EPA。DHA與腦部和眼睛血管相關；而EPA能抗發炎、降低血脂。公仔箱論壇: N: I8 P- |8 |( C' A3 n3 H
日常飲食可選擇鮪魚、鰤魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、沙丁魚和鮭魚等富含魚油的深海魚類、海藻或藻油作為攝取Omega-3脂肪酸的來源。孕婦和哺乳中的媽媽每日需要200毫克DHA，每週攝取1至2份的魚類即可滿足需求量。1 m8 g4 ], i* S3 s$ Z
由於魚油為脂溶性，與脂肪一起補充較能吸收，因此建議餐後或隨餐吃，效果更好。有些人會擔心魚油是否有重金屬殘留？由於市售魚油多為小型魚萃取製成，不致有重金屬殘留問題；選購時也可多注意產品的重金屬檢驗報告說明。
/ q# e9 V; U, g5 b, r/ j, B衛生福利部建議每日魚油（DHA+EPA）攝取應小於2克，因此民眾購買市售魚油商品時應查看其標示避免補充過量，而且魚油具有抗凝血的特性，不能與凝血功能異常、或者服用相同藥理功效的藥物一起食用，如果民眾本身有凝血功能不全、懷孕32週以上或近期有開刀者，則不建議補充魚油。
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發表於 2023-6-12 12:06 AM
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