本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 , [. A: @# T$ H6 }. C- i
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
& `! N' [3 R, H ^7 p; i( U8 o, x. mtvboxnow.com下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb: I0 u; U0 ~* f3 v [
) V$ {3 b+ P. q# O8 n0 u' utvboxnow.com腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
) H8 D4 ^9 U: p( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
: @9 _$ p6 q% E, l& [2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
" r# X7 x; i& k% ntvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。- R9 t. F, ]+ o* {
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。公仔箱論壇. v7 d8 |: j7 {$ s% s3 C/ e
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。* ]; d& ?' `$ u l! d% {4 H6 M4 n
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvboxnow.com8 X% ?! o: V# B0 h2 k
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負重行走檢測核心抗側屈能力
( f! e6 ~$ Y- x1 Z- m1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
1 Y. O' ^& E$ U6 A+ q- N! u# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
3 _' B1 M. P: O2 p- g3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇! `& B$ X8 k1 O; V) ]6 _
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇5 u8 r @2 \4 @' ~' H. F
; j$ Y2 u7 N7 u; k健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定+ D: A% J3 v. {7 B, q# l; T
1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ]9 Q7 \$ t# E0 A8 S
2.臀部挺起，維持1分鐘。
) N- W7 w& x' W- A: [進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
4 w$ |/ X; K' B( K) X' V0 B退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。0 P2 D% C( a5 a2 X
X$ o9 `. ~7 R" } }0 Q3 vtvboxnow.com健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
$ g! y- z6 l: k6 |" {tvboxnow.com1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。tvboxnow.com5 R6 K1 n! g# Y9 }4 R* Z
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
& V8 w2 Z7 _9 A1 x3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb' s6 C: Q8 N g. ]0 S4 Q/ {: g6 Z) d
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
/ Y, _# V' I+ C) z5 Xtvboxnow.com退階動作：
6 Q) S+ J: i0 j& {0 M& i( ^2 G公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇) a/ _/ ?% Q U; s; y/ X" @
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
) [3 t4 B" W1 s7 a! f" ?# s' [" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ `, T% Q; \- m滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力' d f, S: \8 B9 [2 d' s7 ~) u0 u
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
; F# b" P* v$ f( o8 R公仔箱論壇2.臀部抬起。
7 Y- S: [! B5 [' ~0 U3 J; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。tvboxnow.com2 b, h; h6 {& @6 @1 }! c
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。# S7 R; f) [+ b
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
- W! _/ S+ {2 [9 j: A公仔箱論壇鳥狗式：公仔箱論壇9 A) z/ P7 g3 n9 p& k( o0 R9 X L
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。tvboxnow.com1 _; d: M! _2 H4 T! K
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。tvboxnow.com2 h$ M4 ^7 k6 B
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
; Q) `$ Z n4 t$ Y/ ^: jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
/ x3 }" T6 u: S# t7 T登山者式：
0 M* ~- [ n9 I+ }tvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
, r. @% X- X! \/ C0 _1 w4 u4 \慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。3 a2 W' L" a) U! _4 e! d1 n
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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