我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！9 E6 C1 [; T( b4 u% l& R2 p
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% U) w% H. b& J; W) A, }4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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/ j ^6 P8 ~: z, x& Q8 O D3 b公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb& O7 U8 k' |: Z/ B. _7 F6 S
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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' b. K& R1 }. U- mtvboxnow.comSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！tvboxnow.com$ F! t+ T% h) H& c. l
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+ \- i: c I* m3 C# X9 w7 L$ o R大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。tvboxnow.com3 y6 b( [, W. U8 T
+ |/ ]1 ~2 z/ O2 c/ O1 ?" KSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C/ } t X: ~' b# m
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d5 T: M. n$ D2 ]% D# e3 H
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！# T) E$ R- s3 H, A6 y) l
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跳繩後舒緩收操（1）
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" b5 m0 ~0 J' F. mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌tvboxnow.com2 z6 l* E- E( x9 R
3 L9 c7 C6 p6 y; {tvboxnow.com練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次1 u3 J+ u) E' ?: w( I# p) @
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。4 G, R6 t8 \6 z8 q) A) h
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) K' b+ A7 E2 w掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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跳繩後舒緩收操（2）
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n, M8 C* P4 ?8 m& O/ l/ E
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次tvb now,tvbnow,bttvb& E+ w5 g1 d! v \7 `! R0 r1 W. R
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T5 v: P0 w5 D9 H3 O/ x吸氣 tvb now,tvbnow,bttvb, Q; G/ L ?* Q! z9 ], d! z
一腳向前跨大步
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+ |: J+ A8 \6 p# O( Otvb now,tvbnow,bttvb站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。公仔箱論壇0 e/ i' y3 y8 v" ^0 [5 P
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吐氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. d. b `2 p. w/ B) N/ Q' h
前膝微彎拉後腿
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。9 G) q( `4 F5 Q v
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前膝勿超過腳尖！
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, J! i# [8 D: `8 `& r5 S: o, e+ C( h前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p# w6 a+ k6 ?' ]" O3 k7 s3 g
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跳繩後舒緩收操（3）
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* d) p) k; B7 E9 X4 \tvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆3 F" F8 Y5 _: m9 o) n* C4 g
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒7 |+ X+ a7 g; y8 V% s1 |* ~
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1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d, E6 `8 P7 z9 n, U
吸氣 tvb now,tvbnow,bttvb* m/ j, `; ^9 B2 a- }8 s
雙腳大開站立
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& g7 u+ w- }! f" F) n" j公仔箱論壇站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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吐氣
7 n# ]* y/ C4 Vtvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃公仔箱論壇+ B# ]' N* a: r# q3 V2 ^) J
4 x; b# @$ {/ U- i, }上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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6 z( u( `7 ~$ i8 o跳繩後舒緩收操（4）
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! G* l/ {; k0 }1 s2 f7 \0 y9 ltvboxnow.com腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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抬單腿預備tvb now,tvbnow,bttvb* ]& J3 O# s: _/ E" e) t, s# ~
: I1 W& c$ s+ X: KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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推膝拉腿
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( g' L2 g! Z8 p5 m: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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