健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
* L+ D: `. ?# r, QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。tvb now,tvbnow,bttvb, g2 Z2 e1 C! o d' ~3 s( H6 K
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。tvboxnow.com9 {# U M3 M5 \7 d0 ?5 v( w; O* I2 ~3 g
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( A0 j$ S x+ i" c4 q; otvb now,tvbnow,bttvb趕快來檢視一下：
* l- M6 }% v6 _, V8 O7 P4 y; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.你沒有流汗
0 z6 p7 W9 O) S3 v7 E1 Ftvboxnow.com如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
9 K* {* d( w% p/ Z7 ^* K) _& N y* }她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
: m0 n) U& c9 x9 ]9 g, H6 U2.你還能一邊說話一邊走路
- P2 R) |/ }- R0 N" T% |運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
) _% O. z0 m8 a不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。tvb now,tvbnow,bttvb4 `9 x* A; D* i8 w8 J& u
3.你一直覺得沒有看到成效tvboxnow.com. z% s1 {4 n8 x6 z) E4 Q
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
2 ]- t. g4 z: t0 l% `tvboxnow.com洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。公仔箱論壇3 l( k! A: i2 U" B8 c: _2 J
4.你健走完後不累、不痠痛
( b' q' P+ @+ {$ n7 U9 h/ [公仔箱論壇沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。$ n) x: G/ f$ J. l
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。: b: i" A3 C0 n, ^2 k
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。tvboxnow.com$ F* r0 b/ r! W- P6 p7 N8 h4 K( x
》正確的健走方式: w4 G. `& J8 |% p o3 R* j9 P3 ~
1.選對好鞋
: A/ _1 O; h- c7 F( u9 V& F健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
' ^2 |' q) A. {- |5 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L- {% r% _- P% z
2.注意姿勢
& H6 l/ m z8 ^+ E正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T6 J/ x; f1 P% w* Y M* Y
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
5 e; `/ f: Y6 Q# n/ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。tvboxnow.com# p& k4 J. ~" Q5 h Q; T& W: h' R
3.調整速度( Z- X4 g+ n a; |: [0 C- }
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。( R; F6 \: X r
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。tvb now,tvbnow,bttvb5 q$ v, Q2 [6 H7 l( Z3 L) U4 z* t
4.健走結束記得要伸展/ |2 |% d+ N. E: L) s6 _! i+ C8 A
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。" U( E8 j' o) D+ r' h+ E( ]
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
0 N; h) X( C* k& n6 q/ h. K9 V) STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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