跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
8 R: P: s. l& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。9 i, ]. D+ x$ L a
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
3 j" C! A, t: I" Y. h9 Z6 Q" u; j跳繩適用於高強度間歇訓練, ?& F% \/ S& Z% b
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。2 a% Z& s1 {8 r8 B n ?. c
跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。公仔箱論壇# C' ~/ u, Z; k" Z8 P
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著
9 r: a, S7 x4 o- s5 l6 W1 Q+ o1 g公仔箱論壇1. 消脂減肥公仔箱論壇2 Y* U9 g1 @' E: q* G
" D, B& W) }6 l8 r2 b0 f3 E" B6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s: Z) J, M7 e! ~# `6 r3 V
以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！: k# A1 K' o( Q
tvb now,tvbnow,bttvb4 F7 w6 ~- X, b0 t o8 E; b
2. 提升心肺功能
% G0 [& o% x# x( S9 X
3 W, Z; U. I6 ~( K' V9 Ctvb now,tvbnow,bttvb, e" H. b$ C% l( V" Z9 w8 w; t
跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。tvb now,tvbnow,bttvb8 d! E! r" C7 |5 W( w' J
1 v0 m& ]$ ~" U0 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 鍛鍊下肢肌力
- r# v0 m# l0 }' w, S( W公仔箱論壇6 x+ o7 c7 R9 X$ `* o+ Z! }
! G& _9 g7 }$ mtvb now,tvbnow,bttvb
- c7 w! @6 Y) j4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com1 C8 k2 z- I4 C( X. b- P" e
跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。tvboxnow.com3 A" B" w! \7 k, S3 t0 L, _4 l
4. 改善平衡力
0 @4 J0 E$ T+ v1 A$ |, s5 `1 ttvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb6 j! U! t# k1 E5 R
9 }# D# m% F$ {0 s8 q* stvboxnow.com單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。公仔箱論壇6 V3 \5 d% d9 G4 [* Q5 S
& {0 s& q H$ P1 m1 m, ~5. 提升運動表現公仔箱論壇; E7 l) X4 `! \" c9 O
公仔箱論壇/ C2 D% w% o: q. E! x
: m% C0 N0 o! A" U- f+ i- g( o; CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。tvboxnow.com, }; G9 ^3 s {1 U3 ], _5 ?
如何以HIIT跳繩？
3 q( E5 {1 P; \+ [4 G) Vtvboxnow.com跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：: R$ Y( G$ C9 M& h
: _: Z: |2 {" p# R; ^8 j' p- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
% U% G7 ]7 \) Y( l! l- 開合跳：訓練步法協調
4 K8 K2 K3 l2 v Y4 g7 }- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
/ s( k. i: L& `5 X+ U* ]
) B6 f/ |" p0 ztvboxnow.com
: w I V$ B: f9 h至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
, b% C b2 t9 o2 r" O跳繩姿勢3大重點
3 {/ s: v3 d' y2 c2 j& T姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：
" i9 V. ^* g9 C& B公仔箱論壇5 n6 J7 ?- ?' ]
1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳公仔箱論壇/ Y9 ]6 f) E6 T; `) w9 A. ?
2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣公仔箱論壇* p' }: t2 ]9 `2 n$ |) Z
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ }7 E d% M+ a9 w8 Y" ~) b7 r$ i2 k& f
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
) A8 q; _0 z6 k0 q& u( Htvb now,tvbnow,bttvb5 B% f1 C$ w+ C( o1 I/ h5 k
繩的長度tvboxnow.com3 _# }+ \1 A, [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w' v( f2 h. M* E- _0 ?
) O* o! J; G# ]/ S一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |" e* j. y3 y( k
跳的場地
* ]1 {6 L5 g! I+ l7 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }0 s; A' L0 Z; E& z" X
! C3 ~3 S7 y) Q) @3 W, g公仔箱論壇應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
; x8 m+ _8 R- Q( G9 k X
3 Z1 X5 m) d& `9 L' Q: ^. ]9 J跳前熱身 J+ X& n) V5 ]
, {" O8 l" x/ K# I% ~9 O& {0 ]8 @' }, M9 F
除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。tvb now,tvbnow,bttvb3 s; a( a Y/ c6 c9 C
可按個人需要調整強度
! H% \# Q% }0 ]9 y: Mtvb now,tvbnow,bttvb不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。tvb now,tvbnow,bttvb6 k2 J* P/ h+ m8 @9 {
J$ V1 G3 D* t7 L( G* F; htvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2020-7-10 09:08 AM
| 
