一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。" ]& w0 Q4 |7 ^ w$ c
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- \, k# d t( |* `! q) Jtvb now,tvbnow,bttvb也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動
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7 l" n% q2 V3 T# k健走─每周5天，每次30分鐘
" L: t& ^' A. P) M( G8 i9 Z4 O公仔箱論壇研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。公仔箱論壇; H9 }' J# D& h2 Z" C0 P }8 ^
: d2 a3 n/ e" C( J/ r5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●怎麼做？公仔箱論壇/ c* W- S$ L3 ^2 a
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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: |( t# w% n( a8 U% ]/ t另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。/ `1 A% c# @6 \. p4 Q
8 I" w4 g( p/ Xtvb now,tvbnow,bttvb慢跑─每周5天，每次30分鐘
* A4 D% ^( v4 |( k慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
8 N& S3 j" @+ [, `& c2 Q% J公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B$ Q. y# Z: j
比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。& K8 z1 c; \( i$ a6 h# j/ n
" }( S/ f$ Y# C" W: W7 r1 ^0 E/ D, ytvboxnow.com另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。$ {, d2 X0 [7 H$ Q8 g
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0 V0 Z; X4 X# B●怎麼做？1 s' P7 q6 u* a, Q& R
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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. d, R! L- g: W, {, P公仔箱論壇下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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9 @4 e2 S4 l- a4 v二、 重量訓練tvb now,tvbnow,bttvb6 F0 c( O9 t, y: R
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘tvb now,tvbnow,bttvb* C+ ~- O* I$ N# n* |' Y5 y
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：tvboxnow.com# h m1 O- m) Y" m: R6 ?
) E& u# A, W. dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。公仔箱論壇4 U) Q. A! B8 r3 U4 Y+ {5 P
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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- g1 s& ?8 I% M/ s公仔箱論壇訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘tvboxnow.com0 ]" a' _; C+ O! b8 Q: C9 v
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
! @2 x6 J. ]; v$ Y( A# P公仔箱論壇步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。tvboxnow.com$ ]0 U0 Z& P/ G( K- {1 K
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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3 `9 i9 [- e3 l! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、 伸展運動tvboxnow.com( f' Y# g) P; J0 ?; K) z
5 R3 O5 C$ e7 \. O& z1 ntvboxnow.com簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環tvboxnow.com( b2 l, o) r6 o1 F: r$ t4 ~
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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7 Y# U! q5 M0 `5 C& c步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
6 P2 C; p% u8 H7 x$ |步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
3 d. B$ u3 m L* A. g步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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0 X& _) V) g w; M# |) m# ztvboxnow.com扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環tvboxnow.com- P' Z6 H0 u8 n) R3 J7 r; C1 c
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
: U2 t& B9 E, i$ C' T h" K5 b% ~公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( S4 p$ e2 Q+ a' `: M K
步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
- `! k+ w, B; g5 b" ~7 X* G( o$ f公仔箱論壇步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
6 {; G5 o0 [2 y6 ?tvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
: w. K3 u( x% {tvboxnow.com步驟④ 接著換另一邊重複動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x1 b2 C/ I( \- O: ~
; C# E$ s1 E$ ]% _* b. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下tvboxnow.com2 M) F0 X% @0 f6 k0 p* H2 D
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
# {0 ]. U* [) H& Y2 K8 D+ dtvboxnow.com步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb/ D n& l5 x3 Q# T! I/ |$ W
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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