【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 公仔箱論壇- r; |4 I+ i! E$ V" o
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 9 L8 V$ l' F* L, m
' \5 X* |) w* {; i* w4 B7 p$ t. n# v在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 2 c$ O' D- N* t
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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' G- G& e8 }" m/ Ztvboxnow.com個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 ; Y- j! t! ?% |# i% ?. ]+ ^( A
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
; Q1 s# p" P5 _2 ?3 F" Y8 z0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜公仔箱論壇) ` a: Q7 I2 q% X0 G9 @ C, N
芥蘭TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O) t. k. X7 \) ^) j* g
菠菜, [: }. M( c4 I% A# L8 \( C
地瓜葉tvb now,tvbnow,bttvb1 P4 I' ^1 t% Q( B+ S* t( v, O
蘆筍% E/ a$ a" i' ~2 Y1 `& t1 |4 N7 \# u
芹菜 | 檸檬（萊姆）tvboxnow.com) A9 F( p5 |: S
奇異果
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酪梨 | 葉綠素
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木質素
' V3 |# h& p6 F& ?/ g公仔箱論壇木犀草素
8 z1 M( n0 p7 y. [4 }芹菜素 | | 黃色 | 地瓜, N' ? t) C% }& f2 ~
南瓜" g: k2 P3 r* f) O( M7 i/ s, }
胡蘿蔔
6 ~, S8 y# F5 m- R5 D3 _# [tvboxnow.com玉米7 {3 z8 i) ?. S
薑 | 鳳梨tvboxnow.com& a; m ]- s+ N' v* r
柳丁tvb now,tvbnow,bttvb# j& k/ U; j! z$ d$ z
橘子
3 I/ S! Z9 i/ p* z6 X. e/ S芒果& z: N8 F6 C; L( S
柿子 | β-胡蘿蔔素% g( {( W, W5 `/ T
葉黃素
5 t/ c* B8 d' p+ y- Dtvb now,tvbnow,bttvb玉米黃素
2 B: R: J) }& l+ c' H# Atvb now,tvbnow,bttvb隱黃素
: g8 D; X+ |9 l# P& Z楊梅素, _& L' J! t; K- `! _ U
檸檬黃素
8 o7 U6 o, ~- b- _tvb now,tvbnow,bttvb異黃酮素 ^! c/ Q! e9 k/ H) r* x, x4 d R5 I
薑黃素
0 j0 S0 M( _4 x8 e柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜+ w' I) L4 B4 C& o
白蘿蔔
( I7 f. Q3 i- f) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。山藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: j; m1 ~# p4 E/ [. W
洋蔥
( G0 }0 [% ^- c; W( p4 {tvb now,tvbnow,bttvb大蒜
8 r1 o, x5 F8 c* Q牛蒡 | 香蕉
: z3 p' \! _+ i5 V. Q' q) x' b5 vtvb now,tvbnow,bttvb梨子 | 蘿蔔硫素6 h$ n8 `, o! L
異硫氰酸鹽
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' \& k* @' S1 M3 O9 _2 B3 ^吲哚tvb now,tvbnow,bttvb( L& z/ D0 f N
蒜素1 b- J& H0 W5 z+ P6 @; K8 O
槲皮素公仔箱論壇! ^# {' L; A9 u' D2 w0 _* Z
皂素 | | 紅色 | 甜菜根公仔箱論壇# G: L0 W& M% C) R! v
紅鳳菜
4 ?$ N' v! a! F. w, C" S$ J- O1 itvb now,tvbnow,bttvb紅辣椒 | 番茄
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蘋果
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草莓
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覆盆子$ g2 H0 b6 B1 _. ^, {2 z+ K
紅石榴 | 茄紅素
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- l( P# z5 {6 |0 O" E% l* L G8 Ftvb now,tvbnow,bttvb阿魏酸) k6 R [; q- s5 Y$ Q
鞣花酸
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茄子tvboxnow.com& t" C/ z6 X0 f
紫菜 | 藍莓
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6 F3 Z1 Z0 t# Q' d9 E5 |& @9 htvb now,tvbnow,bttvb葡萄（籽與皮） | 原花青素' K9 A9 v& m" J+ n }/ q
花青素
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綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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( ]( U% v( }: H8 G0 Wtvboxnow.com外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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$ H- Z( U0 a3 ^& J8 q只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Q' P; j2 k# X7 g7 a' X! k
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 8 q2 J2 Y* I# y6 f Q
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料： 9 S4 n! L; W" e3 f' [" z; J
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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' G- p; R# f) {, K; {$ z3 V! R作法：
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4 i. v0 M( ?. N1 c3 ]& Q( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
9 S3 S3 R: U( x0 [' f+ S, u9 |tvboxnow.com張醫師的小叮嚀： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b3 j5 Z2 X/ c% z6 C0 z
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvboxnow.com! D2 g" b. D* ^) R! i
2 @: \! G9 f. V! q若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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