【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h! [: m, j _( K& H$ r
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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9 U( |8 |4 n; e* {( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 4 z4 @2 v) ^# B
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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# S0 C/ ~. a5 `% t% [7 V- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvboxnow.com a" W& P; W" `, x/ }( }5 d
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
" H% Z7 b, f5 u, i; u! N, btvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
' z B7 ^3 f2 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇/ e( T# g, }& u% ]% n
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T5 g8 m$ D( F) f
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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0 z9 I% P/ ?& S* e) G7 Z/ E k另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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1 v* l( `4 l/ f7 M若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
; D- r0 F0 N5 ?/ `* l- j" r為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
1 g+ Z5 z. g0 F- [) ` - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
* Y% ]" J7 T8 e2 Q' ^2 @% C' Mtvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
/ j0 D& ~5 S) h0 X/ P3 i1 btvboxnow.com - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜4 x& `5 l# e/ m" r
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
- T4 h, A, H, z* v8 K- q4 ]tvboxnow.com - 攝取水果公仔箱論壇3 a/ K2 c" `' O, Z' B8 k
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvb now,tvbnow,bttvb+ q4 |% [/ Y8 T1 _' i0 O( J
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 公仔箱論壇 h% a* ~9 b }+ r# m1 J( Y! R
, B" V+ N* d9 R感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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+ M+ P7 G$ x$ x1 ~6 ltvb now,tvbnow,bttvb但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvboxnow.com1 q: A. D# i0 h0 U q; \$ U
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備感壓力時：檸檬+牛奶
5 F9 w: o8 f4 s: m# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I( l4 B/ z) b6 S E: x F
● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N+ X$ I0 G% Z# ]
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材料（2 人份）
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; j7 B/ u5 T6 E' ntvboxnow.com- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
7 ?" m' P7 U7 C5 _將所有材料攪拌混合。 tvboxnow.com0 D( U. y3 c, g8 R* F
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備感壓力時：草莓+番茄汁tvboxnow.com" F+ y* f. Z1 Q
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" P$ N0 b. e& Z& a, ~6 V- Etvboxnow.com春季補給維生素C
2 ?* ~( H/ L: m- o: S( Ptvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X& S4 D: \+ G6 e9 M% s9 |2 _
● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N* h, N P6 s( P
● 鹽分0g
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( ~: }! A4 V: @0 B, s# htvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份） 公仔箱論壇1 a2 C; }* C0 l/ r) ^/ v6 K
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作法
* Q' V6 s( N. _公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z4 R _1 \, A1 [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ I; p* [) s, ~8 O) ~- j/ F u
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
6 Q* O8 L; Y! K夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b4 A' I8 f& P5 x# u
1 L2 |. v9 h6 _公仔箱論壇● 熱量124kcal 7 u. G! g+ H. x }4 }1 S
● 鹽分0.1g
3 f# l) Q! v$ I, w% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% L3 s, _; x. L9 {* I9 j5 r* } ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
: K+ ]8 E, r1 Y& i# ]7 c: ]4 s% e公仔箱論壇鳳梨…100g tvboxnow.com+ e" ~+ @$ [8 [7 ^
薑泥…2 小匙
7 J# n$ `- G5 |3 |1 K, U0 |1 Q公仔箱論壇優酪乳（原味）………300ml
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- ]. m$ X! Y2 ]3 n4 n8 htvb now,tvbnow,bttvb作法
, j3 H2 M# u; @ u. k8 h, l" M% Y公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
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' l( ?& A: J, i5 otvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：柿子+蘋果
; Q" F+ u9 J; e+ h秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal
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材料（2 人份）
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
5 N% c9 \5 K$ ?( s& r' B( |tvb now,tvbnow,bttvb作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! | j3 |, q5 n. G6 q
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B$ y9 [- {5 C' [4 B& D0 I# {$ U5 E
冬季補給維生素 ) f% \5 K/ d/ k) w- j) }) s8 j
/ X& i* N5 `' s" {6 h+ T6 }0 T● 熱量44kcal
3 V; [: Q) h, K+ Q* u1 H& Etvboxnow.com● 鹽分0g ! K/ ]2 c5 m% F: m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k+ @- N. P* _# s
材料（2 人份） 公仔箱論壇& C- W `- c+ ^' U1 q& p
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
/ x5 @: K, \( i3 k9 n8 F作法
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發表於 2019-4-6 07:28 AM
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