【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 tvb now,tvbnow,bttvb; q* L+ W: H# b1 E7 ~: g
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 % M. |6 r2 w) Y9 l0 q3 P
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神經傳導物質—血清素的原料 tvboxnow.com8 ^- ]" E, y' d" [% m
/ Z1 ^0 e" s& n. j# |/ S5 A/ W+ _6 P公仔箱論壇憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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' T$ \* v7 h1 itvboxnow.com血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 % K2 G0 I6 a/ e/ \7 e3 `4 k
) v# K4 E5 s G5 n; L血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb2 i- h; E% ^( |# m
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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m9 D! E" Z# o4 Wtvb now,tvbnow,bttvb優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 tvboxnow.com& V8 {# B3 F' I A% K# U) ?8 x. b
6 ~) p& X) {. _* o# z/ J( [5 |但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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( `+ z0 V# R6 R1 A! V, w) @7 n' P" j5 V0 M; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 . i$ M6 r$ d% M
8 T7 i& h# F# c1 o% I) `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 / Q0 n b( D6 [+ ^2 b5 B6 o" P! Y
$ p! @! y' P/ O2 ^3 Itvb now,tvbnow,bttvb- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
1 r: c1 b- Y5 u9 S8 V) K3 i' e% htvboxnow.com攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動tvboxnow.com) d, D8 ~( q1 m
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
D, X' Q2 j3 G1 i% Y公仔箱論壇有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 # U* Z8 Y) @4 p/ e) P" }
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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6 |, H0 V# B" ^( b+ R1 j公仔箱論壇褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 tvboxnow.com; h% u9 I& x. i, p9 X/ k. d* V
) C0 c2 _! @" p, e也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 公仔箱論壇; d8 p/ p; t: P* M
" d. a" A, Y+ y: _7 M, d0 i1 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含色胺酸的食物公仔箱論壇+ D0 |1 ~6 i; x- _0 T
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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/ ?- Q3 _; x7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 公仔箱論壇% S' m& J. w9 @: Y( f
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% Z1 G- V; g0 [8 ~- m j( c2 A4 }tvboxnow.com大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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% y6 G4 O- D% ~tvb now,tvbnow,bttvb堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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* L2 p% a! K: }4 [ G5 T8 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n7 m. `: ?+ T$ U2 I& n! x
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S4 k6 [5 g' F: V6 H
9 u9 `' H8 B% I" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; m' V$ Y7 W7 S4 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb9 I( f' m% L% s& Z; G/ b2 Q; d
- q) k( f8 [- S: P$ C- C. h& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m5 J6 _0 `: w( Z& n
肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 ; J0 {2 F2 D3 d1 c+ F" D( H Q" f6 e
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; S: i( j( m- G8 P7 \tvb now,tvbnow,bttvb首先，從這1杯開始：果汁&湯品tvb now,tvbnow,bttvb6 }8 j1 ]- R4 Z' N" h7 I
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: ~+ t& p# M; ~! C" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D8 p$ c% T" Z& U# ~$ g
, F4 k B% j5 ^: P: i: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 F& y& Y5 Z: Z$ I3 W; J在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 tvboxnow.com: ^) k6 w/ G$ b5 ]
0 K* o/ N W- k( |4 ^tvboxnow.com早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 9 u) s h5 R6 _, c9 R0 B6 O
; Z- f* }) Z0 y0 M+ Atvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇5 l( ~/ \: ~- Q; c5 {5 @ J
補充1天能量！香蕉＋牛奶 公仔箱論壇$ `/ Q0 Q; Q3 g2 g, z
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） # F0 C% h0 i. n9 {% [# g
- ?: w6 K" Y, G* q. \公仔箱論壇/ q! h4 |9 L; A {
作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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