【早安健康／布瑞特．布魯門薩爾】食物就是我們的良藥。—希波克拉底斯（Hippocrates ，古希臘醫學家，被譽為「西方醫學之父」。）
: M% a4 v! B9 m q2 ntvb now,tvbnow,bttvb
. F& Q- V$ B: S( M% d公仔箱論壇食用好脂肪 公仔箱論壇3 o+ f, ^4 J' O( }
/ k0 [( \5 `( f% s* A( utvboxnow.com只要講到健康，沒有人會否定營養均衡之於強健人體的重要性，但飲食其實也對人類大腦影響甚鉅。 ' Y" Y% Y1 d1 W6 s! k( L; e$ O0 s
/ {% Q6 E3 M2 ]8 d& z公仔箱論壇脂肪大約占人腦60％，因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。飲食中反式脂肪和動物性飽和脂肪攝取量高，通常也是失智症、憂鬱症及認知障礙的高危險群，而充分攝取不飽和脂肪，則有助於降低精神健康方面的風險，並且能改善認知功能。 公仔箱論壇' L% I E* \+ Q- e) J" P! z- k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F/ n D7 _) _$ A; L/ v
油脂豐富的魚類，比如野生鮭魚、沙丁魚和鯡魚，能夠提供大腦活化所需的Omega-3必需脂肪酸。除了維護和促進腦細胞發育外，Omega-3還能有效降低失智、憂鬱及認知衰退的罹患風險，改善專注力和記憶力。
# x. ]4 `* S. ]* i0 x2 h vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r1 c4 |+ P7 w' F
由於人體無法自行合成必需脂肪酸，因此必須從飲食中攝取。其中又以富含EPA和DHA的魚類為最佳來源，這兩種脂肪酸較不易從植物性來源取得。蝦蟹貝類通常也富含確保神經組織和腦細胞健全的維生素
2 j2 M4 i% y- ^+ P' ?B12，這種必要營養素有助於預防憂鬱症。
1 @# r* @' g/ a, i5 H# R公仔箱論壇
$ x$ F/ W$ M, W( wtvboxnow.com※小常識報你知：跨國比較精神疾病的研究顯示，魚類食用量最高的人口族群在其他精神健康方面，罹患憂鬱症、躁鬱症和季節性情緒失調的比例最低。
+ Z9 S3 I, @6 z* ~# X1 f, l$ O: x$ [5 u9 _
堅果種子類富含維生素E和除自由基抗氧化物質，已證實可增進認知功能。由於植物性Omega-3脂肪酸含量高，核桃被譽為堅果首選之一。二○一一年一份研究顯示，連續八週食用兩盎斯香蕉核桃麵包的大學生，相較於只吃原味香蕉麵包的受試者，推理論證能力有所進步。 公仔箱論壇8 A, ?! R- b; M& l# `5 Q( S- [' C
公仔箱論壇6 Z+ E5 _7 ~. K& j6 o* s$ l9 {
而神經科學學會（Society for Neuroscience）所發表的其他調查則發現，膳食中包含2％、6％（每份重量約一盎司或四分之一量杯）或9％（一點五盎斯）的核桃量，可以逆轉大腦老化以及運動與認知障礙。
( O1 E& ?/ Y8 q9 j- h8 V9 `& M4 Utvb now,tvbnow,bttvb
% ]5 Z, O7 z( `# d酪梨和橄欖（以及從二者所榨取的油）都富含單元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪有助於維護腦細胞膜的構造，促進健康血液流動，將更多氧輸送到腦部並降低血壓，此二者對認知功能有重要影響。調查研究顯示，食用酪梨油和橄欖油能夠改善記憶力，防止認知衰退。
( ], ^8 B) i- b% Ltvboxnow.com
+ I6 g7 t) j. _9 H在二○一二年針對六千二百名六十五歲以上女性所做的研究中，相較於主要從玉米油和植物油攝取多元不飽和脂肪的女性們，平均來說，大量攝取單元不飽和脂肪的受試者們，在認知試驗的成績最佳。此外，飲食中飽和脂肪高的女性，大腦比實際生理年齡老了五、六歲，而大量攝取單元不飽和脂肪者，大腦則年輕了六、七歲。關於酪梨油和橄欖油還有另一好處，就是兩者都有豐富的維生素E。 6 ?* [9 d9 ] M( h! T, Z2 t
8 V% \+ o, Q( C! T/ Qtvb now,tvbnow,bttvb最後要提的是，蛋能提供富含胺基酸的優質蛋白質，對於神經傳導物的合成不可或缺。同時蛋也富含維生素E和膽鹼，後者是一種屬於維生素B群的營養素。膽鹼是合成乙醯膽鹼的前體，這種神經傳導物對記憶力很重要，研究證實它能改善長期記憶和持續專注力，減少失智症前兆。
1 }5 S4 G8 z2 s+ k/ R, `9 R! d& A# ?0 r1 _0 p9 k7 p" K
tvboxnow.com& h) t- v$ e% ~+ C4 z- `" ]* N, O
改變之道 享用增強腦力的脂肪和蛋白質
9 D5 }; U! `0 Y2 w+ C4 [- Ltvboxnow.com) O- m" P$ H W- d5 W# K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G q; e! b# w: h9 a$ g: V' |
. W+ v7 j+ n9 `% |; U G$ m5 L, Btvb now,tvbnow,bttvb
8 \- e0 t H# J+ n+ u公仔箱論壇本週改變所提到的食物都滿萬用的，很容易融入大部分的飲食裡。 公仔箱論壇) b) n' f/ [# J. d2 p
! |$ |, `/ ]( ?/ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X$ M' q7 y/ S0 Z( k t0 b7 Y
小分量效果大 公仔箱論壇3 P j7 |0 K5 \" I m h
食用堅果、種子、酪梨和橄欖油等富含健康脂肪的食物時，要記得它們的熱量也很高，必須適量食用。所謂的每份大約是堅果或種子一盎司（最多就四分之一量杯），酪梨四分之一或二分之一盎司，橄欖油或酪梨油一湯匙。備餐時要忍住，不要全部都入菜一次上桌，這樣脂肪含量會急速暴增。 ; ^2 Z/ \2 f( ?/ ~+ _
% s4 ]" D# O% x* h4 S$ t! u' O, {0 c; N7 y% l$ U; ^
鮭魚萬歲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A, B7 N+ k. w
務必要選阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭。除了可攝取到其他魚類所不及的大量Omega-3，還可以避免接觸到旗魚、鮪魚及其他大型魚類偏高的含汞量。選擇阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭，有助於避開其他鮭魚常見的多氯聯苯，比如人工養殖的鮭魚。盡量以水煮、炙烤或烘烤方式烹調鮭魚，總之絕對不要用油炸的。若是不喜歡魚或鮭魚，不妨改吃富含EPA和DHA的Omega-3保健品。
6 e9 {" Y( M# t$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) J9 n. n4 y6 Ntvb now,tvbnow,bttvb
7 h9 s& q9 Y& L4 u' L6 X' [% I6 qtvboxnow.com鮪魚新吃法 6 O9 U/ t' P- Z: r- {
熱愛鮪魚沙拉？鮪魚冷沙拉有更健康美味的吃法，就是把鮪魚換成阿拉斯加粉紅鮭或紅鮭水煮罐頭，再跟四分之一杯的新鮮酪梨、第戎芥末醬、檸檬汁、切碎洋蔥一起混合，保證美味到不行！喜歡熱食的人可以自製特補腦的鮭魚漢堡，把罐裝鮭魚跟生蛋液及全麥麵包屑混合後，煎熟即可。 & E; t# M/ p0 [3 _+ `
' N. l. u5 A: e% \! l1 _! @
公仔箱論壇! S- L3 G8 E, B2 A4 u
蝦蟹貝類海鮮
2 B9 f W( g. V/ X6 t0 u2 Q$ vtvboxnow.com蝦蟹貝類的海鮮跟義大利麵及米食非常搭。不妨試試義式燉海鮮湯（Cioppino）或西班牙海鮮飯，配料常見蝦類和其他富含維生素B的海鮮，例如淡菜（貽貝）、牡蠣和扇貝。在沙拉裡添加蝦，或是享用一整碗清蒸的新鮮淡菜或蛤蜊。海鮮盡量不要油炸，因為會含不健康的反式脂肪。 ) C* |; _, @1 A; K3 U
+ }4 A! y' ?, p* R* O) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb4 ~% v' Y3 U* p( \% o
瘋堅果，嗜種子 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q7 N" y8 I# H9 m- j! l
享用核桃和種子的方法無限多。不妨參考以下建議：
7 g& q! l6 z) R) w e ntvboxnow.com
# ^9 _; v% Y2 ~6 y+ I/ _1 S9 n- 點心：一把核桃或種子加上一片水果，就是一份高纖且維生素和礦物質豐富的營養均衡點心。
- 沙拉：在沙拉上撒一、兩湯匙的碎核桃或富含膽鹼的葵花籽。
- 早餐：在玉米片、燕麥片和脫脂希臘優格上，加一湯匙的碎核桃或富含Omega-3的亞麻籽粉。
- 三明治：喜歡花生醬果醬三明治的人，可以把花生醬換成核桃醬。大膽地自創口味吧！
- 配菜：把核桃和種子加到蔬菜、餡料和焗烤菜裡。
- 甜點和烘焙食品：熱愛甜點或麵包的人，盡量選擇含有核桃、罌粟籽或芝麻的製品。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A2 O" P4 f- ?4 c) h" W9 W+ s
/ X/ B N/ w V) ^ u' ftvboxnow.com橄欖、酪梨及其油品
9 l- i# j$ g p% s. e0 l- O, n公仔箱論壇
5 @2 J4 ~9 @7 G! B公仔箱論壇
& _! Z) c; {- \$ ?' d6 xtvboxnow.com $ z: x' z r0 w( L3 z: ]
義大利麵食、焗烤菜和地中海食物經常活用橄欖入菜。使用酪梨油或特級初榨橄欖油（EVOO），盡可能自製沙拉淋醬。特級初榨橄欖油是純度最高最健康的一種橄欖油。在奶昔裡加四分之一杯或半杯酪梨，口感更滑順，也可用來取代三明治裡的美乃滋，或作為沙拉的點綴。需高溫烹調比如熱炒時，請使用酪梨油，低溫料理如低溫嫩煎，就用橄欖油。
- H) R3 I7 b6 Ntvboxnow.com
5 |! d' ]1 e2 P; f* h6 B: U
e/ B3 e' M* a* `+ Dtvb now,tvbnow,bttvb蛋類 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U# |6 M! }2 f8 ?1 U2 B- r9 c
可在早餐時享用一、兩顆炒蛋，或午餐時來一顆水煮蛋。過去蛋曾因膽固醇含量高而名聲不佳，不過近期研究顯示，健康飲食不可缺蛋，而且蛋並不會造成高血脂，動物性飽和脂肪和反式脂肪才會。沒有高血脂毛病的人，吃蛋不用擔心。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U7 X' L! I( J! d3 M
! _. U {! k9 b, f% Itvb now,tvbnow,bttvb
# ]5 u6 i. N' X$ R% E& B3 T公仔箱論壇強健大腦之宴
7 n$ v3 K5 ~* z! X* A) r6 w將強化大腦所需的營養成分，做成各含獨特食材的開胃小點或小菜（tapas），開心享用吧。比如鮭魚壽司捲裹芝麻、燒烤蝦串、酪梨醬、魔鬼蛋、橄欖醬，以及調味核桃。舉辦共享餐會教導親朋好友製作強健大腦的餐點，每個人都運用一種補腦食材來入菜，最後可能會創出嶄新美味的食譜。 |
發表於 2019-2-19 04:31 PM
| 
