[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。
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; q- I) s. S3 V2 t素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。

3 y2 C1 e& z. \在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w4 B7 n- \  L+ @; x1 g
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所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。
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3 _+ f5 f8 Z. o+ [4 h6 H公仔箱論壇這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。
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１黃豆
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建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。tvb now,tvbnow,bttvb$ c' N$ r- [, N' }9 T3 Z; s, l

' T* ]6 d: y: ^- ptvboxnow.com黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。tvb now,tvbnow,bttvb+ D. X/ R3 P- Y8 n* {3 M  z# C1 K  l

雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]3 _0 Z; [3 R' Y

' O# v6 N4 s* _, M3 Ltvboxnow.com２豆類公仔箱論壇  y( K" A$ i4 D; E4 c0 L
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建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。
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; r* @, W4 E2 |/ {" j5 Utvboxnow.com嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。

* [1 ^3 C8 r/ {0 F各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。
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3 ^# O9 q0 Y. u3 Ktvboxnow.com３水果" Q/ u, L5 a6 e
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建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。tvboxnow.com* V- H+ h. N7 O  z" n2 z0 J

+ [/ w+ E1 _" F6 Q! L* P首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。$ y4 \- t& a0 l- m: Z9 g

它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l  J9 V1 y+ M2 j

0 @9 e" Y2 t0 @: q9 @柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。公仔箱論壇: t# @2 C- |/ z
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紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。tvb now,tvbnow,bttvb% J. H' i) I9 ]6 j

1 }0 F' F. t- Z公仔箱論壇以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。tvb now,tvbnow,bttvb( c6 C1 ~7 P5 X' x( H+ }
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４蔬菜公仔箱論壇% X4 `! B& C& h$ c+ O
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建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。
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除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。tvboxnow.com5 e' Z( k$ x/ w0 C

南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。
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很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。tvb now,tvbnow,bttvb5 r! ?; D/ U1 n/ ?3 R, F- I8 Y- e

- G& W1 v( S- `tvb now,tvbnow,bttvb同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
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５全穀類
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建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
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穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。
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燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。% a2 {, d) h# j( O6 P

  Z* |8 V. @+ W2 g( i６堅果tvb now,tvbnow,bttvb5 ^1 m' ~: @- [5 b

建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。tvboxnow.com1 {2 f" o, r1 J

6 V  N- y. Y$ U& K種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \% g0 r6 @) K4 A

趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。
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當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。
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因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
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如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。
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& C; `# o1 h- {" qtvboxnow.com７菇蕈類tvb now,tvbnow,bttvb# |# q7 t9 x  D  {
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建議食物－各種菇類，包括木耳。
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東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。; N0 E: {) E& O1 S3 q) J

% r; ^3 F; `& R* vtvboxnow.com現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。
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菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" p' j0 e( O: b0 s3 s- E& \

( y* ]/ B( S& e而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。tvb now,tvbnow,bttvb2 Z* O( d# _% [
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８海藻類tvb now,tvbnow,bttvb" e% ^5 b( S9 u" U- k# N
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建議食物－紫菜、海帶、昆布……。tvboxnow.com. L7 g- y; F' P( M( S8 }: n
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海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。tvb now,tvbnow,bttvb4 b" u; ~9 @0 Y, g8 }
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趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。tvb now,tvbnow,bttvb* F0 O( M- g' q; I

便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
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新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。tvboxnow.com$ l; n9 ^2 M% Z' R& X
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９茶TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m" s$ z6 C3 q) P# A2 i

- x$ R' `) ]3 f9 Atvb now,tvbnow,bttvb建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。

" l& E! D  A; W- k3 U; ?& H綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
# ?5 f/ y4 K( W( T' U除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
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１０優格
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如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。tvboxnow.com) m% N4 x% J* K# z( `
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優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。
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素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。

! y4 k4 P7 _" C2 \" p素食者常見的營養補充品tvb now,tvbnow,bttvb+ e" k9 U) G% {+ k0 j2 v

& F' `8 Q7 S  ]1 S$ |如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。; K5 c0 {+ v7 G* L4 T0 P3 g

, L2 ]0 Y% D( e+ T公仔箱論壇如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。