[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。
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素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。tvb now,tvbnow,bttvb: z& `) B- W4 q" o$ K

7 L9 K) a8 y) w7 g在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。
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1 u' A8 M& o' o3 K" y公仔箱論壇所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。tvb now,tvbnow,bttvb' k7 F, `. {$ f- I  n
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這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。tvb now,tvbnow,bttvb' O, y# n6 Y' A" C3 j
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１黃豆
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建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。公仔箱論壇- A7 B! L% k( c& {0 R! W" k
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黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。

雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。
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２豆類
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建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。
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嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。
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0 c' ~- G5 h, n8 t" \: K1 H各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。公仔箱論壇4 \; a" j" z, `. J" D5 g3 W0 k

( R3 P2 t, k' O7 U# S2 d6 [３水果
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建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。
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首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。9 @9 P5 j, A; b' {6 H

它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。
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柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。tvboxnow.com' ?; K9 I3 X/ ^) d! y

紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。
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$ T& @% }* p' e7 B$ h# ~9 mtvboxnow.com以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。公仔箱論壇( U2 B  i6 _4 z, B7 S! c/ n

+ C. {/ _0 O/ H& C４蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x5 n4 O; ]* ]! W6 H

建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。

除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。
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南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。tvb now,tvbnow,bttvb1 C, ?, z+ g; S. o+ O; F! N9 i8 O3 N

1 v6 U; o( D- [( Rtvboxnow.com很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。
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同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。tvboxnow.com% E  m' v# u2 f# }( D/ P

4 j2 m; m, u( t7 M0 n５全穀類
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9 a3 T  ^' Q' A' J; T建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
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0 j, P6 O- k, D3 B8 btvboxnow.com穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。

. C8 R3 G& o2 F# r9 A9 [公仔箱論壇燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。

６堅果$ M) z: L' _1 u+ w) V- M  H! \

建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。tvboxnow.com% }$ @& K9 R# a. Y8 y2 m% l

0 x2 E* h# Z7 X9 _2 a種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M2 c0 ~% V. k
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趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。tvboxnow.com; w3 ~; i6 C* L( l3 N# O

當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。

" Q; [; Z: E" J+ Otvb now,tvbnow,bttvb因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。tvb now,tvbnow,bttvb. u4 t* d- ]; }- j( Q, Y9 l
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如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。
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７菇蕈類
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: i6 |: ^. |8 j6 X0 n建議食物－各種菇類，包括木耳。tvb now,tvbnow,bttvb7 X5 c( y  o$ \3 S$ Q$ ^

東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。

7 A: E3 }/ k/ E) Htvboxnow.com現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。
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菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。, r. S8 n8 E6 s; r# D+ q% z7 H& q4 Y
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而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。
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８海藻類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o9 Q8 c% w$ |" K" @
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建議食物－紫菜、海帶、昆布……。
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海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。tvb now,tvbnow,bttvb/ Y( S% f1 C, ^" b; k5 X
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趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。tvb now,tvbnow,bttvb4 X* k1 N6 e& c: {3 Y1 V  S" z8 c$ W
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便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。6 P. x$ V* o$ W* g+ d! N5 l
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新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。tvb now,tvbnow,bttvb: E4 a, a$ N# r9 _

９茶

7 I+ T% Y/ Q( S; ?. B公仔箱論壇建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。
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綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
, ~5 ~) Z5 E3 b7 U9 ^- ~( [tvboxnow.com除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
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１０優格tvb now,tvbnow,bttvb4 }* L' k! w- m' M3 Y4 ^' p+ X

# X4 N8 Q( e3 A如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。
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優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。

素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。
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素食者常見的營養補充品
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如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。
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如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。