早安健康／邁克‧馬里奇（世界潛水冠軍、呼吸教練）
! _4 w0 p( c9 [& I" ^% |
/ J: l" W0 V1 ]4 J* j! F* otvboxnow.com幫助清醒起床的訣竅
4 S4 G$ {* m; L$ g6 H$ m/ `& Wtvboxnow.comtvboxnow.com7 x# @# P4 B3 U D/ q
根據神經科學期刊最近的研究報告指出，每天超過九小時的睡眠時間，可能會導致負面效果，增加大腦痴呆的風險，特別是對老年人而言，因為他們無法保持大腦的活躍。學者還證實，假使當事人的教育程度較低，且缺乏對大腦的刺激，危險性更高。此外，每晚睡超過九小時的人，相對於睡眠時間不足九小時的人，前者的腦容量比較小。tvb now,tvbnow,bttvb: U! q# U. j# ~9 a. Q% W& Q) c
公仔箱論壇; N; D t0 A( r7 I f) p
每個人起床醒來的情形不一樣，有些人是馬上生龍活虎，有些人是怎樣掙扎都爬不起，這都是很正常的事。對於那些一早都反應遲鈍，覺得至少得灌個三杯咖啡，才能知道自己在哪兒、必須做哪些事情的人，有什麼方法可以幫助他們快速地清醒呢？ 8 C- A; n9 }4 P3 Q& _& @( T3 B0 Z. x
tvboxnow.com# O* ?) v$ c6 S( [. }8 d5 D! T' ?
做個伸展操吧！這會讓張開眼睛的瞬間變成最美麗的時刻，這不僅是個好習慣，還是個有益於身體的運動。活動身體各關節，讓雙手、雙腿恢復靈活。不僅如此，下面還有個呼吸練習，可以活化代謝系統，幫助驅走睡意。這幾乎是我每天早上睜開眼睛躺在被窩裡做的第一件事。 tvb now,tvbnow,bttvb6 ? L7 z8 `! c: c1 M
2 C4 n) _/ {0 z. P: W0 C睡太多也是病？
+ r& h# s' ?$ ^公仔箱論壇在醫學上，「睡太多」是指二十四小時內的總睡眠時數病態地增加，稱之為「過度睡眠」。
5 o$ M- ~1 A: V, w* @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com# `% C. p" J! R: M
慢呼吸第7課：晨醒分段呼吸
" f8 D1 j" N+ S ptvboxnow.com( ` @. i9 e0 G$ e! f3 i3 g+ e
先做一次深吸吸，閉上眼睛，把注意力集中在呼吸。 公仔箱論壇- u0 P$ H1 l- Z6 [& N; R
tvboxnow.com7 w5 s' f8 q, E* J: H
分段吸氣：從腹部開始，往上半身鎖骨部分。吸氣兩秒鐘，停止，閉氣兩秒鐘。吸氣兩秒鐘、再閉氣兩秒鐘，直到整個肺部充滿空氣。tvb now,tvbnow,bttvb b" A/ |1 N& Y# F5 c; _' n7 E, x
吐氣：以和上述相反的方向開始，從上半身往下半身長長地吐氣，直到把空氣吐光。+ ]7 ^/ `- ]: r! ~$ R) W& c5 N
1 r& z! y7 _- j/ E用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣 ; |) p: r: d5 i9 [( `8 n* _5 V
鼻子吸氣（兩秒）
/ R! `+ C( C# O. E7 D" @# e- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。閉氣（兩秒）; A8 @2 r6 G5 M" K. U& P) J
鼻子吸氣（兩秒）
! u3 X, B2 p U) b( t& t4 s公仔箱論壇閉氣（兩秒） |; ~( X% g( A! d
鼻子吸氣（兩秒）/ \! I' t: z) S2 B1 [9 ]
閉氣（兩秒）
* k6 Q( `3 v! C( |' J6 L/ ^3 stvboxnow.com直到充滿空氣
8 G3 ?6 l5 X$ o* ?( Z7 j. q
) F2 [, |: n& V. A% o" q9 |tvboxnow.com這個呼吸練習至少要重複五次，才是一個完整的「流程」，在瑜伽的能量控制中也被稱為「A循環」。當你實際做了幾天熟練後，將會得到極大效果，後續就可以依個人需求機動性地使用。就像前面分享的B循環（睡前分段呼吸），那也是一種「分段呼吸」，只是為了幫助入睡，所以必須在吐氣的時候中斷；而現在這個呼吸法是在吸氣時分段。 6 ], R! ?( J& }5 g! ]
* `! l! ^8 a% k0 Y7 M, U9 y5 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在晨醒分段呼吸的眾多效果中，除了幫助穩定血壓外，還可以讓心臟「清醒」，因為在吸氣時停住氣息可以刺激交感神經。如同先前所提，這個呼吸練習必須完全使用鼻子呼吸。不過，因為從鼻子來中斷吸氣這個步驟很難掌控，因此，請試著嘴巴微張，像用吸管吸空氣一般，甚至可以把舌頭堵在嘴唇間，減少空氣的通道。
* c" a6 ~4 b1 c# k( J6 W( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! S# C/ I5 v; m$ O! j
總之，只能讓空氣有一個小通道可以走，在吐氣時也必須用嘴巴讓部分的空氣出來。熟悉這個方法後，我建議用嘴巴吸氣、鼻子吐氣，重複做個幾次後，再做幾次鼻子吸氣和嘴巴吐氣的練習，最後就能以鼻子來進行這個訓練。
6 E( f' s( i. `" u2 E) U. [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 c D( G' A7 q1 i& W+ M! p+ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。學習替換鼻子和口腔的角色，讓它們成為呼吸的合作夥伴，可以幫助你瞭解喉嚨內部組織的活動，在你運動時會覺得特別有用。
, n. ]3 v# M3 K3 p: D. ttvboxnow.com* Y% |, S O3 X1 C' D0 F
晨醒分段呼吸進階版 ( |( @- Z; C0 r1 O
但不是這樣就結束了喔。想要更做好這個呼吸練習，還可以配合心跳—配合兩下心跳吸氣，下一次的兩下心跳就閉氣，持續下去。目標是要先讓腹部充滿空氣，慢慢往胸腔上方、鎖骨的位置走，最後是嘴巴充飽氣。但是不要有擠滿空氣的壓迫感，應該像米其林寶寶一樣，是一種很愉悅的充實感。接著，以相反方向慢慢地吐氣—先呼出嘴裡的空氣，然後洩掉胸部上方的鎖骨位置、胸腔的空氣，最後才是腹部。吐氣時，可以想像單車輪胎的充氣閥門被拔掉，氣體從充氣口漏出來的嘶嘶聲。 : V2 h$ _- ~ ]+ z- C% P$ V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A4 V5 h) ?" w; C& D: o8 c
任何一種訓練都需要時間，不管是生理上的或心理上的，都需要時間去瞭解、練習，最後才能變成一個會自動產生的行為。從你熟悉呼吸訓練的那一刻起，就對身體和大腦產生強大的效果：頭腦、呼吸和心臟三者間的合作更緊密，優化感知能力、自我的聯繫以及身體功能。做好這個配合心跳的練習，將讓你的一天有美好的開始！
( A& l5 G7 }: O" G# yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) u" V2 I+ E. b6 a, `$ [7 O0 H U
用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣
. \% |! _8 Y) p8 ]! k% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鼻子吸氣（心跳兩下）
6 _/ ^7 U/ j# a, T% E閉氣（心跳兩下）
* ?, [* e3 K8 E [4 X! Q$ h% j& T0 Z' \: u鼻子吸氣（心跳兩下）
2 m+ v9 b' ^$ v; d0 }$ c( k公仔箱論壇閉氣（心跳兩下）
+ [5 Z- i+ Y* a! g0 M鼻子吸氣（心跳兩下）公仔箱論壇0 o- K# L' t9 |" R
閉氣（心跳兩下）
6 s2 @3 }5 V8 V2 U2 y% M持續直到充滿空氣 |
發表於 2018-12-21 09:07 AM
| 
