0 \( ]! q N3 b3 H8 g- h8 Q! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。公仔箱論壇$ \/ C4 l3 v& o, s) w1 R1 T9 Z) r
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
1 C! y# G9 \- S/ w" f: f) D簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
3 j& ]$ O9 M5 y; n& Y2 R4 E9 Q一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份tvboxnow.com1 H$ T( q2 P8 Z# g
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
& s w: ]% o, ~8 O公仔箱論壇建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量* E+ K& }/ ^& ]2 `# D Z+ J5 } Q
1／3掌心大小魚肉、肉類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s* Q* G& e& X7 |' u' ]7 ]( t/ B
1顆雞蛋
" g7 x/ m9 d1 {+ [' C8 j' [/ htvb now,tvbnow,bttvb2格傳統豆腐tvb now,tvbnow,bttvb2 d+ t# n9 F5 c9 q* W+ e
半盒嫩豆腐
: {0 y: d6 w6 P! F; g' F/ X0 h1杯豆漿（約190c.c.）
3 n, _4 \$ R) {8 C1又1／3片小方豆乾tvb now,tvbnow,bttvb# |- v& R6 ?: U
1／3塊黑豆干tvb now,tvbnow,bttvb# K4 @) i8 w8 y9 @# f; I8 S
2／3塊豆包公仔箱論壇) Y) n+ @+ @. Z3 [. U* N
半塊生豆皮' t" x" c* E9 ^
2塊三角油豆腐
, X% Y/ h% C/ \+ a/ Etvb now,tvbnow,bttvb3湯匙毛豆仁公仔箱論壇2 K& e! k& h9 ^) l% f& }2 s
39公克納豆
E# ~: T: q0 R# O+ g* j+ D1 b1 }- b0 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5湯匙吻仔魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 K8 q5 n) D. g/ A
3湯匙蚵仔
$ Q3 @. u4 t/ T9 e, A! ]tvboxnow.com4尾劍蝦
( |: o- Q/ x R2 L* `4 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb- b6 I* l1 N7 J: h+ o. W
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！tvboxnow.com, \( H5 V* {# C$ [5 p; _; n: G
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
h" g8 U4 H9 Atvb now,tvbnow,bttvb食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
, y# r5 e8 W3 K: N! C; U. p+ C0 F中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。/ F, y/ p) r7 @; z
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
+ F. b( @8 m9 K' etvboxnow.com高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。1 I5 D2 J2 k$ b& l- w
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。% O$ k6 \) {) }$ C4 a# a- U9 u
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。公仔箱論壇 z7 \) P! l1 e! {' J
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
8 Q& D& |4 f1 Z( l8 S5 F2 Wtvb now,tvbnow,bttvb尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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