說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。tvb now,tvbnow,bttvb4 K7 P0 H6 D4 O# _* Z' X, p2 X6 A, E
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。* E& Y B+ Q9 @
3 z5 _' E7 l$ S( Q" atvboxnow.com慢性發炎的警訊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E7 O& T( u- b) R/ K
# ~6 Y- E6 y i' d7 z/ U公仔箱論壇●不明原因皮膚起紅疹或發癢
4 T- _3 p( n5 G- O公仔箱論壇●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ] n t- s6 Q; z% ]. g2 J
●自體免疫疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 l( B. u1 ?1 ~9 M! b W
●經常腹瀉公仔箱論壇$ o5 z5 X: C) z! r0 D
●慢性腸胃疼痛或不適公仔箱論壇8 @2 K1 W3 r$ F4 P: I4 N6 I
●關節腫脹、疼痛或發炎$ N! m$ Y1 x4 z# Y# j
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
" f/ }4 X& H9 \: m●經常膀胱或泌尿道感染; N, k) |, m' q3 o
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
# k7 J( ]2 X+ L: d, N; q- R公仔箱論壇●腹部脂肪堆積
7 V$ s' H) S, U# q' d( Ctvboxnow.com●體重過重或肥胖* [! T+ s! |* Z6 o( @, ~; d: ~
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X. g0 k+ m8 \, B! f+ F0 ?! y
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
% W$ t$ |& q* U, z a2 S( E2 [2 Itvboxnow.com●罹患癌症公仔箱論壇; y' K0 M& L9 e& _1 s' T4 B
●B型肝炎或C型肝炎帶原TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 } `* U! L1 i2 W5 h5 L
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
2 T% G+ U1 M& X3 c9 Wtvb now,tvbnow,bttvb●經常因為細菌感染而服用抗生素
; ?8 f. B" L( d) z$ e2 S: e●有定期服用消炎止痛藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 E; S$ v Z$ b2 L* A. j. r# ?
●喜歡吃甜食或含糖飲料tvb now,tvbnow,bttvb0 K6 I% _, _' ~7 W; y3 {
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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如何對抗慢性發炎
( t" d) b- N* ]& f( ~9 N( x6 R/ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ `! [0 j0 ?3 b" b$ V
目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。tvboxnow.com1 u+ F. S5 m v: N7 z4 F
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。tvboxnow.com8 j/ c6 d: ^2 j9 o2 U
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抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當; W% [) w$ T& ^1 m! ~6 A' N
1 h6 X9 y" V- A: A$ H* p3 D攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。tvb now,tvbnow,bttvb2 _! A$ }1 e" l) f' i) s
0 O w6 M% r8 utvb now,tvbnow,bttvb因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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, J) ]0 N: R8 e5 ]2. 增加Omega-3好油tvb now,tvbnow,bttvb4 I6 z/ S3 ?/ T4 t- N
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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( G i5 g* Z" o" K& i" Atvboxnow.com相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。tvb now,tvbnow,bttvb0 D" s; j9 c+ D! N
+ s" M/ r+ u5 ~) n" C; k因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。/ l1 ]: ]; q! `4 ^' m# h
7 N5 u& Z8 G f- B6 D3 e3. 吃原態食物公仔箱論壇; n) {2 k; d3 }, l1 X4 \
) [% E3 ]' p9 P& S9 ltvb now,tvbnow,bttvb過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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4. 彩虹蔬果抗氧化tvboxnow.com$ W1 S, T: w7 e& h/ r
$ x) Q" ~; Q% htvb now,tvbnow,bttvb蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
) ^) o5 i% T. V+ l! N' u公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~9 h& i6 u; N4 I" w- X1 x8 l
5. 辛香料抗發炎7 l( a r0 W8 G" L8 S8 o- s
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u6 T8 b$ \! J; W
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6. 維生素D平衡免疫
5 ?0 k4 Q7 W2 s5 D3 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. f- N$ i% s6 n- W4 e1 Z/ \2 @大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。0 V. d% C6 B) `6 r3 i
( u% K$ s3 i) E" A5 V# T4 z' Y/ ztvb now,tvbnow,bttvb奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
( c+ z- c# j% A# G0 E' L" c9 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( V# {& v* Q n2 Q" F5 D! g' d6 u
7. 遠離過敏原食物公仔箱論壇& e: s, g i. ?; _5 U4 G" c& l
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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9 [' i0 v: r% |$ G/ {2 d公仔箱論壇8. 採取低溫烹調
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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9 F5 J. Q, z5 q4 M7 N5 w9 R抗發炎生活習慣這樣做) o L& m6 m) D
( ?& _% R/ F4 d( ^! w) o0 C6 b1.維持理想體重不過胖, w2 Q4 n \9 Q* V, m) w- q; Y- {
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2.適度且規律的運動tvb now,tvbnow,bttvb2 D. j; |) Y+ B9 p* Q1 U" A
$ A' b3 s% }7 }0 r; f3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I) @' c+ Y6 u6 H' }
8 Y/ f8 }- `$ Q: Q3 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.擁有愉快的心情
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$ E2 b J! c1 ~1 R f9 Mtvb now,tvbnow,bttvb6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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