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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
2 G7 h6 f9 I. m! ^3 C最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvboxnow.com7 { K4 d0 i. A
! [) s) S" g- I: h1 D1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇, Y" G( \6 E T. F; s
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" g3 ^9 C5 c- Z
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g* r9 f. F O# m7 k
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 F7 p5 |; p2 W8 ?8 d9 j3 v p; Q8 F3 m
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
# X7 u' i) E5 m p' q' i0 A w難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 B& n4 |* R& ^7 b! o8 a- ]; p- gtvboxnow.com 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
* {- X0 a# }8 s; Z難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& h( v- Y8 i; W) u* Gtvboxnow.com 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com8 c0 }; h3 m& s8 @; j7 O' I# P
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
- v' V; \* l: U9 t- i* R8 {" O難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
h1 a3 H' v, Y3 n7 `# h; b公仔箱論壇 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% u! Y5 J2 E% |* w+ @( l
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 K2 Y* w4 o- @, B0 v4 mtvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
/ l9 _# t% i' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com& c4 z) A( s4 U
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 Y1 h ~$ l. J/ H% h. e% [7 x
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) ?: U- n2 ^4 l! Ftvboxnow.com 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
2 M5 Y+ ~+ o4 p8 F% B9 a3 R3 atvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvboxnow.com. g; l0 a. Q; u$ j+ u
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& P3 ]& j# y% E$ P
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com) l/ D* c$ }' i, F* R" l, e7 G' o
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇! y5 ^% x0 Z3 {4 y* u
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [3 J% [. `. f; k6 |. v) N
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ c& b. j2 _) f7 X" e. |tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇8 \8 Z* B* [& ^( y" G3 _, b w
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# b& X! u" U9 O- j, Q" {
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
% d h @9 z: \. w4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb: W% d1 B5 {+ K$ v- O S+ g* J
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" P3 T. g$ a, q. a
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
( d' w% Z3 W& k5 ptvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb2 ~8 T4 o W5 ^$ W. ]. G; v
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com6 K3 H( K" R3 j2 E) W+ K. @5 e
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。; \4 s8 u( ?4 x" { x% o* N' A
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O" Q! i9 _9 P9 J M
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
) p5 I7 z/ `! s- f3 W, @5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvboxnow.com3 n5 N" t! A$ G
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com' j( q' Q% I) G! V/ B
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B5 L+ { z' K/ l b* w" ?4 Y
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 F1 H" u D, ^0 v1 F* |4 p1 L0 k8 C
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
2 k% {* F8 v, ] O: k1 f2 {( atvboxnow.com難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 p6 S1 N% o6 _4 f7 j6 u! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 w9 P7 N& v* Z8 Z
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ z, s' p% j" ~+ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com9 u% ?& @' M. D* `
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
; D) N, I6 u" M& p+ Ptvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇% J }% o5 D2 T2 _
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
( v T- r5 V2 w9 M& z& A otvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: I# n3 Y! c8 \* N9 y" F7 u2 Y7 ^; k 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供- X& {9 t) y8 o2 m) C/ I
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvboxnow.com3 w# a9 ~- o, [7 Z" {
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
7 f! g% c. p9 B) ]* o5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。2 B4 @7 Z6 }. \, ]$ @& D( L
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com, m3 f) {. G! m
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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