[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

soforlee

7 }5 w4 b# N5 k# @tvboxnow.com別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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4 p9 U0 X7 ]6 `4 _  L膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
9 {7 G. a0 \$ W+ s, U* {( T6 F: _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb- L2 Z0 Z- L5 J" {; M

8 |4 G- R8 j, g: y: Y5 p' ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
; f% @6 r* G9 l6 p) y4 z2 X難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇2 f. O7 S1 t' r
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供. ^/ z9 U) \' X& |6 s1 y
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇' r, A$ I* y- t' S5 g2 p
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
* G% k. s- {6 z/ b* d0 ?: Htvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' T1 d' c* |* U
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供: H, W; }2 S* {  i! o
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- r& c1 D3 |% F, V圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
, ~$ h/ C- l( A, ]9 M2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
4 P/ R8 |, Q, b; b' \8 J7 J" h難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! {; z6 |8 l4 h9 r: @0 |. ]
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供. ?7 J7 ?5 E% x  o' h, M! k; M
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 M: s1 X+ ?( z: V# |4 |tvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com# ?; g( V; O; u9 E5 i5 ~# P5 ]* ^
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& _  j7 B+ T3 W) R) u4 v0 [tvb now,tvbnow,bttvb圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q8 l/ h" i+ P
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* A) A( B, q% O: K0 S( {+ g4 C& z; Dtvboxnow.com圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
+ r; ~/ i$ e1 o4 X1 qtvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
( ~% ^- _* a9 u% X公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F7 N- `2 e3 I  Y. m  @  i2 _
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供6 `5 a! m4 ^- E& ?2 B% a
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 u" v/ Y. D- b; U7 }+ d, X
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
5 \$ f0 j! J7 {& [+ j( e難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ I( V* r5 `; h" e8 a" t, Ytvboxnow.com圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
2 D( n" j% H8 v1 V1 e' K7 ?tvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W5 Y. V+ G# u# ^7 Y9 e6 p: n
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
( `8 t+ u. m, \+ B' a' v4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvboxnow.com4 n, L; d3 l6 b
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇/ b$ d2 n7 ]1 |. J) |
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
1 \- y: r. b" p# v' R難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。tvboxnow.com# g2 n4 j2 ]. W) @8 s, |. H
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
+ s' P, O) n$ Z  P& P* I0 L5 R7 k難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb* ?9 O/ [4 T* T1 z. T  a
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
6 K# [% P( X" I( ~: s: h& xtvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com* _, e0 k, C3 ~+ a5 E8 n
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb+ L# @3 H8 W" g* V* R
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) m9 |  l) }7 k7 ntvb now,tvbnow,bttvb圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
/ ^5 o1 A- |7 V! V+ V) @難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A% {: a& p! Z: d) w
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇- a: ?& I/ R' J. M8 o
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# j/ S# a' j' l. S公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇- }# a4 }, A, Z0 o0 L4 c+ b
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* }3 M, I0 s! N, v/ Q3 A* D
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb2 N% x) U% @& g6 x) B$ E8 \
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  h+ U2 ?: a0 y
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。  V$ m9 }& L% W  J7 ^
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y4 S7 X' o/ G( W6 z2 D4 Z
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _) y/ P& D/ y3 f% l# l& K1 i# g
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; U% e' v$ |! A3 |$ f
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。4 O. Z2 O  D7 o* ~! j* y0 f, H
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇/ r  L6 C9 o8 e
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
* K: q! V, a7 ^3 h- s/ X1 Ptvb now,tvbnow,bttvb圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇4 v8 {! d& M- A" w' m