核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i5 W! ]/ s# m
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T: t8 m9 o+ h5 i
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 tvboxnow.com9 L' \) s* [0 l/ P: u1 `7 n
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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坐姿開合跳 公仔箱論壇% [) q( p* H" ^4 u! B, w( f+ [
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
2 I: A% W! S8 J& y9 [. l7 O. Y公仔箱論壇1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 tvboxnow.com8 w: i+ I0 n0 A8 W& C- s8 s* D
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。公仔箱論壇2 U4 q3 }, K+ z# S- C9 {" J
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V字形
1 s% u8 k7 K1 v) B: a1 w& d. Q1 全身側向坐在椅子上
& S) i) u2 K! K ]7 k9 O2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
1 P4 _9 ]- e5 { |# Mtvb now,tvbnow,bttvb3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
, a i5 |9 N: ]' Z+ C% w公仔箱論壇公仔箱論壇0 e0 F/ G+ Q) }3 Y
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側向伸展 " w) \8 S8 v9 _% l( q8 o# P
1 面向前方坐直
8 r5 N" z6 ^8 ]/ v; w0 dtvb now,tvbnow,bttvb2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
& m& c" ?2 s9 j8 C公仔箱論壇3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 % t* K) _6 m0 Y7 F
4 p% c$ k0 k k. A ^( ?, ?tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇- R' Z8 l' l. a7 X
背部彎曲 tvboxnow.com" ~0 S$ P% ~- \: \0 S+ r
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
* h. y6 P" ~+ L' Y2 V! B3 n v7 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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A9 _3 i1 e* u3 d+ a( ytvboxnow.com公仔箱論壇1 L& }/ z j P1 Q4 Q$ p! r) q
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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