本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 公仔箱論壇* O; C- C7 n, Y; F C0 Q/ Y
- `7 D6 N. X+ ?: s! ]- A
簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
6 ]: S0 T9 Q5 V3 X: h$ ]) x接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。公仔箱論壇0 ?; M' z8 S8 ^5 F5 c( ^+ i
【靜心呼吸法】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O( m, j- k. x/ g9 T& |4 h
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
' j# f% [+ G9 ]- [% T( atvb now,tvbnow,bttvb在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。, p; e9 ]/ I3 `0 J: Y
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
% N# N6 p& u) w' q) U& Rtvb now,tvbnow,bttvb吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
# Y. |+ ]; P1 j7 z& n# fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟一4 m- n5 e* }5 \ }- M/ p
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。tvb now,tvbnow,bttvb, X+ L5 F. d* R
●步驟二
2 J, o/ E5 f8 m1 R請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
# g" k( c4 x8 a8 k9 D/ \; L當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。公仔箱論壇" h. W& o% b$ U1 A, l
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
+ n" b5 b! J1 o2 t/ n0 }$ n6 Dtvboxnow.com在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
' D' C7 c1 S! q! @) E% N7 P+ D' etvboxnow.com●步驟三) ]" h# V& u# _- H+ z
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
" J2 Y A% Q( ~7 L, Gtvboxnow.com在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。公仔箱論壇+ a+ H3 Q) e' |- M/ b2 h& c6 i/ P
●步驟四tvb now,tvbnow,bttvb6 e8 M; v% Q$ ^; A& W
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
" J+ o2 O) [6 ]) H% d4 {tvb now,tvbnow,bttvb試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
8 Y5 o& Z5 z* {1 ~ ]0 Utvboxnow.com同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
& b; U+ ]$ y( T7 v3 s5 p* n! E* Ztvb now,tvbnow,bttvb●步驟五
/ i. i. `6 ^9 @公仔箱論壇現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。tvb now,tvbnow,bttvb/ q# |! m: J- e$ o* E( u# h
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。tvb now,tvbnow,bttvb. ~, a* K% r! w% M# [3 V: m+ s
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。 q( `: D8 k2 R! g
【肌肉放鬆法】5 B8 `1 g7 C! |( \* E5 U8 g
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
' g; s" h/ e1 U4 U- Ctvboxnow.com做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。- {4 ~# ?, R7 ?
●步驟一
0 f- V- A: [8 f# e7 Dtvb now,tvbnow,bttvb首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。tvb now,tvbnow,bttvb3 s( \- U6 _: \1 f5 F
●步驟二公仔箱論壇+ k6 N( b' J! p$ s# q$ I
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
2 j9 j" q. B' Y c4 Otvboxnow.com●步驟三公仔箱論壇/ k0 r2 ^& l) v9 h8 H
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。/ R. p5 y2 o+ `
●步驟四
* A! O5 ? h- F8 i: N" Otvb now,tvbnow,bttvb接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。tvb now,tvbnow,bttvb( b/ D9 ]6 B8 S' R3 q. D
●步驟五
1 T0 l7 I6 m8 w8 Ytvboxnow.com感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
# J; b( j1 a3 M3 T3 Dtvb now,tvbnow,bttvb●步驟六7 x, r5 Y8 r, P/ p) |, [# X+ q
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
5 [( T% ^, {, dtvboxnow.com●步驟七
( z8 F: k/ g. X4 p' JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
( W( L; \$ l8 E: b4 l& Q1 j" rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟八
( _+ }% d1 @4 ~4 Q5 }) o Xtvb now,tvbnow,bttvb將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。tvboxnow.com* e( p" |! M; g* t. ]7 p
●步驟九tvb now,tvbnow,bttvb5 X* ]: V* g4 |5 g- N3 p
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。tvb now,tvbnow,bttvb0 V* a! w4 Q( A/ ~4 @
●步驟十tvboxnow.com7 B, J d5 T* r l
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb, o6 E! c7 _* g, p! p) Z
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
) v9 Y* g& x( C, |% f. K9 xtvb now,tvbnow,bttvb●步驟十一tvboxnow.com& e, n0 M O/ @2 x5 O
現在，在心裡默默地從1數到5。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B" m+ L5 n& P: h3 `7 e
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
7 l# t: }" t! r4 F3 P2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。tvb now,tvbnow,bttvb D; x1 P7 |2 \" I0 w
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。: `" l- ~6 O$ {% K' E, \1 C! g
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
9 F0 Z7 E& r- K5 K; M2 ~$ Dtvb now,tvbnow,bttvb5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。. a+ }$ V( X2 I6 m$ S& h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o& L4 C) c: t8 m0 ]" @
* Z, l1 H) M# k& I2 Q9 [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z: \/ a8 r- \: l9 Y
平安文化 |
發表於 2017-1-21 06:46 AM
| 
