不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 tvboxnow.com' c9 {# f* O1 A o" ~
目標1：10分鐘連續跳繩tvboxnow.com4 u( R: \* `6 w: S0 H! {
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 $ V7 w6 h' D) g5 ?3 `/ {1 c
計劃： tvboxnow.com R5 C& U: [ g/ i" C: e8 l
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 - y% \4 S: \' d! V+ k9 A
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 - e* Z! H! s% o1 N5 N* X# h
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 $ l: q2 l. s& f7 U" e
目標2：跑5公里tvboxnow.com) i* p7 ]7 s2 D6 Z( S
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
! ]5 }! S! w0 |* U1 e, n+ V4 \計劃： tvboxnow.com% H, a2 D+ F8 }$ m0 T8 ~2 I
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 , F& P* z) |9 l2 V0 o- ?3 ]) g% q
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 / K' {; t5 f5 a. _
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 " K6 O9 t% Q% ^& N( F+ h" n. \
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 公仔箱論壇9 J' F- n4 v/ R3 r8 a# D
第4週：每次跑2—3公里。 $ y0 d; V0 S" ~7 y8 | @ E
第5週：每次跑3—4公里。 + m0 L" q& w4 ~8 _) y2 j, r
第6週：每次跑5公里。
; v1 A, c9 }3 ltvb now,tvbnow,bttvb目標3：連續爬200級台階
( r9 M- w* m+ n4 z! c* i# K8 J成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
. f, @: F, v- g4 z0 v, g0 a p能使你擁有緊實的臀部和大腿。 tvb now,tvbnow,bttvb# Z4 I4 S/ ^. t Z
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z1 ~$ R# y8 t! L; P; i( {
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 tvboxnow.com$ \( V3 @- k1 R* |3 h
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
4 i6 F/ f; n' T, {tvb now,tvbnow,bttvb目標4：完成10個俯臥撑tvb now,tvbnow,bttvb- R! v# T$ U2 X& \* k1 ?- X
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
n) k5 y) g a1 k; L& N/ ?計劃：
2 V; d* n! _9 p/ L公仔箱論壇1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
6 ]& c& u) O9 T) a7 Ltvb now,tvbnow,bttvb2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
3 E" O( ]% D) A% w! d公仔箱論壇3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L- m* t5 l. b# g5 c
目標5：快跑
1 H: K3 y0 `0 H/ R2 P; M公仔箱論壇成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
7 m! W% @, ]2 v# ?. a計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?$ Q* J( Q6 o8 g' E! z
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
4 A) w X0 U; ^1 U6 ]5 y第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
/ B5 D- E: d) y3 S* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第3週：重複第1週的內容。
! S Q( m$ C& Y* |第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
4 Z* _( c/ _3 s7 ?8 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：重複第1週的內容。 4 U/ ?8 s& q: F- [: W
第6週：重複第2週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 b5 ^# o3 ]4 m* A- \2 \
第7週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N; p/ {# ~: L
第8週：重複第4週的內容。
1 ]; T" Y. i! Q8 n; K第9週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k, |# a3 r |" m* v; \9 a- t8 y
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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