【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
2 H6 T0 v# i! |8 V" o: A$ v* z 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
) C5 y0 i; A: ^3 K' v「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
u" V4 p- @+ B3 x- ]: vtvb now,tvbnow,bttvb骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; E# G$ {% o O% n) {
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
. n. M* g: j2 l" I. B# k如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。3 a" G5 p( F/ F* r
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
! f2 ]# |1 ?' R T# @tvboxnow.com【功效】
! m/ x8 o# }8 s, ]" y2 z6 [3 etvb now,tvbnow,bttvb1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。公仔箱論壇. ~: j1 u6 L9 e
% q3 n# W: y5 @( }5 ]! f: l) Mtvb now,tvbnow,bttvb2.緩和的活動與舒緩下背部關節& x+ e" y4 y' Z2 E7 @! d
1 F6 b2 N; P: T3 }+ P% i T) q) W: Stvb now,tvbnow,bttvb3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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. U, C7 a* \4 t: W+ L+ i公仔箱論壇
/ m$ V( g, ?7 h5 l公仔箱論壇【步驟】tvboxnow.com2 V/ R- A. N( s! x9 Q( @$ q
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
2 S1 @7 y; _. @2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。& `& U4 B6 s: F0 s2 i) R
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
( @) n; G: _, B v0 mtvboxnow.com（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
, e6 k' L+ u3 Y, [) n3 {4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。tvboxnow.com0 t) s$ W5 i0 T8 p0 E, e% t
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！3 \2 f) {: n A( x
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C2 u4 _; a- M2 ]+ i5 ^, C
【說明】0 j0 K! D1 \! `- w
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。公仔箱論壇; u* q! i8 F9 ]. X8 Y4 Z* ^: e
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
6 b+ B) V9 b2 n" T4 v* U6 e! I& h: P公仔箱論壇正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
' F. A2 `: Q* @公仔箱論壇A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
' @) p! J# O/ V6 htvboxnow.com髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。tvboxnow.com" J& y! v0 L. G- @& L* y
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。公仔箱論壇2 P, c) s; I; l. m$ W
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
2 ~2 H$ h% _# ? s1 s d【功效】& ]$ X8 N, M2 j2 o$ q
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
' O# ~7 e& u7 Y O2 A3 e7 G/ ?. otvb now,tvbnow,bttvb2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c9 m7 G7 Q6 p! a/ Q: {6 z" U# m
【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb* v5 Y; |3 q4 E# W6 l
1.背部平躺在地面上，屈膝。
: r# {" ~# @4 { \5 }+ \# Gtvboxnow.com2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
9 X+ V0 ~$ w/ P7 D8 I2 O# A+ X9 a9 S& etvboxnow.com深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
( A; f- g; m, Z0 v+ K: h1 e7 c% vtvb now,tvbnow,bttvb3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
9 X5 w" k# ^: O/ }8 a+ Itvboxnow.com 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
7 h8 I, _" `% P7 Z; i t- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【注意】
- n Q+ {. x+ W+ c: B公仔箱論壇不可強拉到疼痛的程度。tvb now,tvbnow,bttvb: z, c% W3 T/ G. B9 c
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
) R8 f' P( C" d/ D+ o$ G/ O6 S8 r平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
& r8 H0 t1 }) |2 |- F& [tvb now,tvbnow,bttvbA-2 蜷曲練習（強化腹肌）
% f" C# U, [: k5 t+ v6 L4 k腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
1 q5 g& L0 e4 ~每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。公仔箱論壇# X3 E2 b; J, T6 ?
【功效】公仔箱論壇7 e' K( h& |& F+ u: p0 H
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。9 t3 w, t* N2 R5 q" `) J/ b$ s' [" z
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。公仔箱論壇& N& F# E0 S* r. j4 R2 v
【步驟】tvboxnow.com; o3 t6 R& |; H( f: Q, K# A
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U( C' J; ]' U7 G1 z
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。公仔箱論壇) ?! a u- b0 d+ d9 k
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。tvboxnow.com" {1 b/ A# J% j" ~4 A) F: O1 i# ~
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
1 P$ k. P1 B2 R, V+ \9 g 蜷曲練習（強化腹肌）/ z9 @2 u" a2 ? C$ ?* o
 蜷曲練習（強化腹肌）
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有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
# ?: A2 N+ p1 ?! D/ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。tvb now,tvbnow,bttvb+ L$ j* S" }0 B/ K( w2 D @
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
7 J( H+ r2 w* ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
6 |+ q; P/ X- k0 S, I& G為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
: a8 t- r6 u$ t3 ttvboxnow.com假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。tvb now,tvbnow,bttvb9 _; m: Z( W- q) K9 N
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。公仔箱論壇) q; X N7 J7 b" m; _. q
【功效】- t- D" p6 y% U" V
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。公仔箱論壇& U' Y; Q8 T5 n# m8 h
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
2 `% x) D) ?2 A3 Ctvboxnow.com【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb& W! S* { W; ]+ N
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
9 Q% s! k9 x2 E( D' {( o. ^ 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。, |0 E7 c- m3 ^% a% g
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。公仔箱論壇% b$ O( d$ F) O; p) t
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
2 U+ f5 c3 D$ i- S( Rtvboxnow.com3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。% O( f- l; x- F$ y% g; k, S
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
6 K \7 l! C$ d5 M9 @tvb now,tvbnow,bttvb【注意】
: j' E+ W6 i7 s: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不可過度伸展到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^6 j% f& N! j! T. I
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
" R$ }1 d: C9 P7 ^# ~在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。tvboxnow.com% ]# i0 _" V' a# A! P
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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