【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。 , }" O3 Y) Q$ k1 L5 Q5 m' v+ r
/ t0 B. W; o( Y2 S) Y8 _/ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^# ~+ x8 T% o! o G0 a
4 {* z5 `; v& c% z- K公仔箱論壇但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。
! [. h1 Z+ W4 m! Z
- Y& r4 [" T+ w+ r6 e9 } q& O土耳其舉站：
* v: o/ {. m% A0 G9 o( B公仔箱論壇公仔箱論壇' V8 Y4 I/ C2 y- g: t$ e. x, g6 L
1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。 tvb now,tvbnow,bttvb- I y( a3 G0 | w/ r) g" e. K
 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。
1 ~& A* @: s5 @: F6 g9 N/ P1 Ltvboxnow.com 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。
2 W6 m' e# e; k* E 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。. G6 y; [8 J2 j" G' A8 L" V5 M/ O
 跳繩10分鐘：公仔箱論壇# a. F8 c$ _# G! C \% Z" ~$ f
: v% O1 s4 ~, a$ Z$ v$ @: p※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 tvboxnow.com4 Z$ K9 l6 H5 e2 w( r
7 A; n6 T# Z, k8 L7 o4 d1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30）
# X" O- N4 Q6 o: \5 l" ^; K& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00）
2 F( r A4 s( i" |/ u2 S3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30） tvb now,tvbnow,bttvb. I+ h8 }( T4 d6 x/ q, s, B! B3 A
4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30） tvboxnow.com5 e2 b% ^5 p" Q V# I
5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）
1 _# y4 {+ W5 F+ o2 Etvb now,tvbnow,bttvb6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00） , _6 e! A$ b [6 c. U1 K
: y, f; f5 h- N2 s" n
鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。
; F9 U( t* H" j1 x9 X) i1 q% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q8 J3 u: t9 y/ N4 J: b( u; M5 R
此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。
: r2 @$ M( U% o- s6 y: j% n+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2015-12-24 08:17 PM
| 
