【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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" C6 X2 O- \( r2 S i7 p, z! i% Y( [2 `tvb now,tvbnow,bttvb1. 腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb1 C; E, q& k$ ?9 @& ]( m5 T
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
) Q$ n( J9 Z% Z9 e) }/ Ptvb now,tvbnow,bttvb (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
7 ]& ]* a( B/ f3 Z) O- k0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。4 y) S! f, Q6 i4 k1 [3 m/ d
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
1 \- A* D' {% I. z& y; d7 @9 l( ytvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇0 J9 B$ A5 k% v0 l1 S& Z
2. 小腿肌伸展
! K% G9 V' g/ t/ p$ ~0 u, z: ttvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
/ m$ K3 v& F! M- ltvboxnow.com (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。2 x$ U" t/ g' b8 x" S2 \
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。* _ ~2 c7 d% D2 _: S1 J. F
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步+ b- ?- O2 m7 s# G; K4 M, ~+ n
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
$ v. v9 F% U( }1 ~公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
! o3 S7 O0 b& w2 U* W* K! p& [公仔箱論壇(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
2 j6 ?+ W) j- _3 T; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。tvb now,tvbnow,bttvb5 j! G- e( k6 |- e8 ~' h
- X3 t& E; ^- g; y$ X! j" e9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 雙腿張開伸展式7 S8 W& d# J+ ]; @: }
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。tvboxnow.com1 L% C! W/ d& {1 `) Z# H( x) W. O
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
; ]. L' w8 f8 qtvboxnow.com(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。公仔箱論壇6 B& }0 j1 V% u8 }) ~" ~
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
% w7 P- O2 J% G: R公仔箱論壇(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
/ [4 f( ]3 j4 M7 u8 ^: K0 w公仔箱論壇(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
2 n- b% m. I) _( i" w: ]公仔箱論壇(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。tvboxnow.com* E% d: ^% \# L( Y9 P/ p; y& u
/ p4 s% ?& z5 C7 @5. 坐式梨狀肌伸展
] s# w+ K+ y' K$ Z# Ltvboxnow.com經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
0 t8 o0 t9 f; {% i7 |公仔箱論壇 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
8 W* I. V4 j4 b1 r- D(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
! X. X4 d x! F' q# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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