不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
3 D9 s0 u/ o* Utvb now,tvbnow,bttvb目標1：10分鐘連續跳繩tvboxnow.com% k2 }% q3 T; t/ X8 o1 l5 M0 ?
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
. E2 C0 P/ r% U. w計劃：
4 [# I0 P7 z: k; h+ j公仔箱論壇第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S& R+ d9 O' Q
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `! F, T7 ^% E3 G
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
* ]8 J* N7 N+ Btvboxnow.com目標2：跑5公里
: L7 \ T" W* e+ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
# _4 I0 ?) x4 N- H, [計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h; w) B" l1 M4 R* z0 ]3 p# i; d
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
) G; g7 q6 r' @2 C/ Gtvb now,tvbnow,bttvb第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 tvboxnow.com! S0 n) |5 Q% c4 S- l
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 & ^3 [- M. z* H6 W- R( U
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 ) o9 g7 @) z' z2 i5 F
第4週：每次跑2—3公里。
8 Q- ]& a; p2 j/ y$ Z5 @, p- r第5週：每次跑3—4公里。
0 c5 @( r; u+ ^$ j+ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第6週：每次跑5公里。
/ p; `9 Y: g; o v* F' pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標3：連續爬200級台階
3 ]$ g( z M; k% U9 x3 n6 s公仔箱論壇成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， tvboxnow.com' f U4 K, O! q
能使你擁有緊實的臀部和大腿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c! M9 y) y. E
計劃：
* X# t; n" x) O, c) @1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
- [5 E# g5 I. T7 i( t2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 " K) O. k: ?7 i( D/ A6 P
目標4：完成10個俯臥撑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: } z) k, x+ |6 [6 R! m
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
1 }) _! k. `* `) |5 etvb now,tvbnow,bttvb計劃： ' A7 I8 e: `- U& V- ^ o- r+ ?) r3 j
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
5 M; V: g4 y' M2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
# Y/ v3 w; J- |9 B- d3 ltvboxnow.com3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 tvb now,tvbnow,bttvb; O+ p8 ^* G$ L
目標5：快跑& l4 \& {/ h, I9 r
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 8 \7 C X8 v' w- ~& F
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o" f5 G; q+ o |; u. N
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 4 I0 X6 S" U8 W( Y* A! s
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
( S% ?* `2 c" F3 X" X# w第3週：重複第1週的內容。
0 g/ U5 ] l" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 公仔箱論壇6 X% J6 ]3 c5 e/ c* L7 `) w5 m
第5週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb+ t; X; c D5 S& a: B0 o
第6週：重複第2週的內容。
* a; x1 N1 y6 n* w1 itvboxnow.com第7週：重複第1週的內容。 3 j8 E6 L; U6 Y ^' J& n
第8週：重複第4週的內容。 7 ~+ Z9 I4 P, ]$ R: t
第9週：重複第1週的內容。
3 Y( b" o) \) s. {% b6 R公仔箱論壇第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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