【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。; q2 i$ ^% U# S4 |5 G! H% F) ]
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】tvboxnow.com/ t9 T3 F2 e/ I
& m: U# \, X, q2 h& S3 |. M1 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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0 }# C0 `' b; L大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。公仔箱論壇/ \/ E$ _3 m1 Q o& H. ?6 `
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。公仔箱論壇7 u: F5 M0 B; F
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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4 B- a! G( @8 Q1 n2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
4 R) C' d; k' }) t$ q6 `4 _0 N公仔箱論壇
! J5 p; ], }* v5 y躺下抬腳操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [: l% D* A7 l- C" W( G* A8 F! ?
 步驟：+ d `& d+ E9 e% W' o1 f a
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
; m0 T3 U6 q/ {6 ?- {公仔箱論壇2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
" @. G8 S; q1 ~: V- p公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
2 m0 H% z3 `6 N4 v4 d$ T4 h& k! }公仔箱論壇◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！公仔箱論壇+ t8 v0 r [/ I+ J( b2 n) ^
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】tvb now,tvbnow,bttvb4 q0 F8 N6 V5 J% E: q
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
% R: T% R; Y. N" B6 m1 Z/ l# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K, C5 M: W$ J% k( y/ c9 G2 G
大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。tvb now,tvbnow,bttvb* b2 }8 d5 G$ {1 |! z
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
# L7 r, F7 _1 \, ^# b! Z齊藤早苗推薦─解除僵硬操2 Q+ n! b' O5 G* M+ r5 [% W! z
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側腹肌伸展操
2 ^: V3 y3 a4 } y7 x* o公仔箱論壇 步驟：* J$ p' r7 S! \% c* D4 w
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
) \$ Y4 s9 Z' p e" ~2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。tvboxnow.com( ^( T3 [) O% {
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 tvb now,tvbnow,bttvb! |! ]% h1 j- H2 E
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搖晃臀部操
3 z7 t- R+ _% t) @% r/ V公仔箱論壇 步驟：公仔箱論壇( H$ B8 u; c4 i. X& D
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% {3 G' M( ], U, ^9 |$ i
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】' M- H# w# _" v: L! O
) S" P* N/ z7 \- ?: s: A4 Utvboxnow.com◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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; k2 f& w* @% A q+ I, ~& p竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d/ K- v4 }; q& G4 A! }
9 L9 s7 c L' Q3 ?6 [+ m公仔箱論壇小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb7 L$ ]$ }. o- n, M8 \7 F
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半蹲練肌操
: w' e: C8 j G: q p- n0 ~' k 步驟：
8 _# ?3 j& j! C! u1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
7 Z2 t, e, X" O, A) T2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
; ^9 z. J' E' c7 P V3.另一側動作相同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b0 A: c0 R; G+ T/ |7 n" `
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb* L( r8 l6 z# g% a" U
蹲下椅子操
( [, G8 L8 j7 l9 b4 @) r 步驟：
. @9 j( W6 j/ H) r公仔箱論壇1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。公仔箱論壇. j' t" O3 [& B# [7 |
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
. v* F5 K$ x! W, C' l) j◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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