【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
' z+ `8 R1 [" h公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @4 \7 H( @7 z& t
鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
% _9 J, g2 D' ]0 r+ H$ p; lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. u* Y0 h" d4 x) t$ ktvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。 % _8 k" z- c! u. O& ~& K
: V. ~0 w9 e2 q! R7 F, U( y
「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ k8 F" q* m8 ~' |2 m* i
1 o& Q; s; E* P) o3 c4 ~' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 j) Z" z- a+ e
2 Z4 x0 _& `1 c: \. m1 I- B- N! F公仔箱論壇深層的核心鍛鍊很重要！
2 k( }- ^$ F) a! O7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 ]$ A, D6 O/ N6 X* Utvb now,tvbnow,bttvb當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 tvb now,tvbnow,bttvb/ F% [3 |$ F! R+ V7 l' h" G3 |( Z
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Q( P* U9 H y! J( Z/ Q; T# V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m! k* d2 v& _
捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m2 D; t0 |) z7 v% P* }
, W9 B; b: c" Y' k+ Dtvb now,tvbnow,bttvb以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `! w. q, I C0 }
; K/ m) F0 D7 u+ Q1 t2 ?tvb now,tvbnow,bttvb
4 d0 V/ e4 h0 x% H" x1 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
! Q* P& m+ g+ U$ Z( qtvboxnow.com
7 h" z' A- G" h5 z) }tvboxnow.com以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。
! y3 {2 w$ Z6 H6 Xtvb now,tvbnow,bttvb
8 y- _- W; u8 ]/ F& x鍛鍊前的CHECK
c8 V. o; K; _. Z6 v5 A+ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
a: v& X6 F8 r9 E, f$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 NG
, W/ t& B$ I A" {) M公仔箱論壇 6 @; `7 v2 G. ?
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o8 p3 q" ~1 F9 _$ s/ B; ]5 Y& m
tvb now,tvbnow,bttvb4 x& h. _( f& b
OK
6 }$ l+ H# } f% TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M% p Q: C1 W/ P
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 公仔箱論壇6 c! H3 i9 g' ?6 \0 \
% R$ H( F6 |/ K, z3 x: G" utvb now,tvbnow,bttvbTIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; S C0 U! t3 G: q4 P
公仔箱論壇" I/ h1 S2 v3 D& c
動作1 棒式推臀
1 t! l6 f3 ~3 x# S* Y' J z g4 u, J: F& P* t: K! w
; X9 B* _- J' D: y ntvboxnow.com
1 _9 s; P& R$ \8 D, A& s$ B6 W2 ^: Htvboxnow.com 1 z9 \, ^5 B6 F$ n2 q- R0 H2 `& u
! j% |4 f9 R+ y- w- m公仔箱論壇做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 tvboxnow.com5 Z. T [6 L$ Y" W
tvboxnow.com. I& G( E$ O$ `
動作2 直腿靜態反向捲腹
- ~3 ~5 I6 H/ a6 m7 V2 \
3 U. S- v% @4 v+ W+ j6 x5 i3 A
, }0 U& A# T$ e, ~1 utvb now,tvbnow,bttvb將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 7 S- U) ]. C; T3 y4 B7 p4 G
公仔箱論壇8 I. o2 r/ d- }$ i/ {6 o) v" H7 x4 W
TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
: |4 W+ G3 m! T5 b" \# eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^; ?& u7 t' R( S/ K* ^. W
動作3 直腿反向3階段捲腹 公仔箱論壇' v' ?3 f1 i- _
 tvboxnow.com. q3 u: g( U K& w% ]
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) b- S3 L( P9 L# ]# k" t
- B% n0 ~; q* M7 k* H5 x公仔箱論壇仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 tvboxnow.com' b: n# m( x! i
, G7 ?5 g( s# g- n! @+ O8 j
動作4 直腿反向動態捲腹
0 D& u' e+ {3 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F3 I1 i4 z" x* S& i9 J
 公仔箱論壇: |7 S7 d( H3 M$ ~
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 