[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重公仔箱論壇% K, F4 I" y6 v

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 ' ]6 ]0 ]; c; \3 X. H K0 W6 [7 K: S

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 tvb now,tvbnow,bttvb0 s6 m, t- U# C+ }6 B

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I- N2 L) t0 o6 b# N

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜高麗菜! M* T- ?' K9 U( Z: ?! Q1 n 芥蘭tvb now,tvbnow,bttvb7 {: C0 h, A3 w4 q0 \6 N \| 菠菜地瓜葉tvboxnow.com" d2 s: g' h$ H9 t2 N% l 蘆筍公仔箱論壇1 h! J( V6 W4 U- G0 O 芹菜	檸檬（萊姆）3 A- E5 w: e: D; v- w! E4 U" U- T 奇異果, V/ w/ J, y X8 g 芭樂公仔箱論壇/ K+ f/ W' n1 {$ K 酪梨	葉綠素檸檬酸烯tvboxnow.com2 V' M( j8 ~2 Q 檸檬苦素木質素 B+ q1 x/ k8 t3 F( I 木犀草素公仔箱論壇* u+ J# r( m1 A) H$ L- X: G ~ 芹菜素
黃色	地瓜8 {" }* C" t9 @+ U8 [& \ 南瓜! T: \7 A$ U. ~+ e 胡蘿蔔 9 K( V2 m8 e7 ~/ x3 P玉米公仔箱論壇0 q$ _1 `3 m* u. `" X4 _! H! E. j$ ? 薑	鳳梨柳丁tvb now,tvbnow,bttvb# v" H* ]5 E5 Q 橘子芒果柿子	β-胡蘿蔔素 + X, S: w$ V% a- \|葉黃素tvboxnow.com8 S2 z$ W$ H4 ~+ g. z- P- D 玉米黃素隱黃素tvboxnow.com) b4 ^/ Y, f! j+ G2 Q 楊梅素tvb now,tvbnow,bttvb0 ^2 y! V3 O: }; o" M, G- z 檸檬黃素4 U1 b5 @/ \* `5 G4 g 異黃酮素 + ~; Y& ~+ m6 k1 R7 Z: w薑黃素 # Y! g! w2 E/ {3 w; z, } ]+ ^柚素（naringenin）
白色	白花椰菜白蘿蔔山藥 ' b, `( [2 r4 X! p8 x, l, }/ F洋蔥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; S" A( I6 W5 E/ l. D 大蒜 9 k S. e; C/ V2 S& m公仔箱論壇牛蒡	香蕉梨子	蘿蔔硫素tvb now,tvbnow,bttvb) f7 O/ H, l* j 異硫氰酸鹽 " w1 s5 ] [7 q8 [; }% Vtvboxnow.com（isothiocyanate）" n; N, V/ _- z 吲哚 5 c! t) ?# n+ q. t$ x5 Otvboxnow.com蒜素 0 G4 h# Q$ z6 z( o w" i槲皮素tvboxnow.com9 s2 b* R8 E. @9 x i6 ?6 u" W 皂素
紅色	甜菜根 / n$ v* p# [/ v$ E9 d紅鳳菜0 @6 m" U9 j& }0 f' M 紅辣椒	番茄火龍果tvboxnow.com0 G" `6 J( F' E 西瓜蘋果5 p a$ x/ u0 D) z! a, n v0 H2 X D 蔓越莓 8 ?+ f) ]9 k& J- P' x' ~2 jtvboxnow.com草莓 1 f% h$ h$ i# R$ Z櫻桃公仔箱論壇( z/ h7 B2 l4 p9 A; [$ A 覆盆子 7 m2 U' e3 N7 K% ctvboxnow.com紅石榴	茄紅素tvboxnow.com' R! F i+ [( {# y: g* T$ v6 e 辣椒素3 V# {5 N7 f* `/ @( l 阿魏酸 ) l% H: a2 t2 W0 [# s( u鞣花酸tvboxnow.com; I0 V4 ]7 M6 p8 e2 c) p- b. p 芸香素
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d5 l: \; m; V( i
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 7 ^7 e% [5 i+ p/ l, K9 x' \

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 0 b: a: I$ w1 n) u  b
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s1 n2 Z, v3 |" o4 [6 R1 w

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 tvboxnow.com) W) o; k- ?" T- P+ ^8 N1 S
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材料： - \  B! h4 a5 R1 ~3 T& m
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）公仔箱論壇1 l! y, A9 {6 p: t
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作法： tvboxnow.com, Q3 H& {; e0 b3 Z+ `6 _$ x

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 ! B& G" O2 J! R6 ?& |; O0 a$ [( U7 F& I
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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