唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。
3 m4 B- B* q. U( C5 e" V+ ztvboxnow.com我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。tvboxnow.com. S* H. p: V) ?0 \3 T
公仔箱論壇. }; {% U( U5 [! M4 D6 w) [( u$ o6 v, C
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1、窄握推舉
7 r5 x4 N/ B5 f. n3 M7 Jtvboxnow.comA.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。5 X" w8 ?( T9 [: Z
B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
( Z- h8 V0 K+ {* Ftvboxnow.comC.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
4 N% H* o3 g+ H8 y) a6 P7 TD.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。tvboxnow.com1 Z& F5 b% }# N& q
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2、仰臥後撐 & D* i( F( B6 K
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
, r: m: x# b/ Ltvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
, D- B8 c8 K6 H; k) S/ e2 e: Vtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。公仔箱論壇- j$ u5 V) o: i) b2 H2 x. v3 j
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。tvboxnow.com! y$ R o+ _5 q* l0 ?2 |
6 _: I- f, l) e. y) y" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3、法式彎舉tvb now,tvbnow,bttvb5 i$ b. c/ c5 A$ ?
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 5 y, S( M8 P, q4 N! ~, t! \1 Z5 ?
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。" a% M' @! F/ W
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。
& K% C1 h( g' K6 P2 b+ U9 mtvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r6 \9 U) h4 B6 C& }6 J3 m3 F
- \5 K: W5 @5 |, s; }9 C4、站姿頸後臂屈伸
/ B3 C1 `6 m( x2 {" l X AA.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
/ b! \' U' }, b. I6 btvboxnow.comB.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。tvboxnow.com: l) Q) g& ~+ X
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。, ]9 q/ x" \5 E, C; W3 n) ~4 [9 Y
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸 tvboxnow.com& f) s% G6 {# A' P% i# ^' p( T5 q
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o0 A' s1 m6 w* X
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
' h) @$ r9 u+ x6 U* {公仔箱論壇C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。7 S4 ]) y6 E) w" h- O& m
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n" O# T5 ^; N) P" x
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6、俯立臂屈伸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 N! c; I1 V8 c) b3 h. T
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。) [2 V: i( h+ H1 a: E3 Q7 B
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。' I2 X6 s {+ d* W: G$ O* n1 k N
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
B2 d! Z' L2 F1 b7 f/ L4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。公仔箱論壇& T" H) U% X+ B! Z1 H: w! A
! _ T$ i2 P2 T/ Y; h* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
4 f& L# R% I$ l1 s9 i9 t; dtvboxnow.comA、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。tvb now,tvbnow,bttvb2 ?8 h" v! ]2 k& l9 p
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。公仔箱論壇, N+ P9 d4 P. \' J: G7 n- ^/ l
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。tvb now,tvbnow,bttvb+ E, {3 g0 E$ i8 V4 L
3 e3 o% ^6 L p: ftvb now,tvbnow,bttvb8、頸後寬握引體向上
% p/ Y6 H/ E9 x3 V公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
8 t; M1 B K. O6 h& _; r9 j公仔箱論壇B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。
6 h) q- ]; X" ?C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i: t5 J# R w4 Y8 n" G
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。4 U& `: }: e' M$ u; H' s) ]! z4 U
+ Y2 t+ M2 T- o9 o9、槓鈴俯立划船 tvboxnow.com' v2 {) ?- Y. e7 B
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。tvboxnow.com" `: n. _/ F; ?% J- [8 I
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 tvboxnow.com/ I* s5 D) @' h
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
+ b0 h7 y2 x& ~! A8 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L( v$ }! a" r( J( G
10、俯臥挺身 tvb now,tvbnow,bttvb/ T+ L* @- y' E! M
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。tvboxnow.com. U4 M+ b5 U% y" d) @& {! L; _- b
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。% K0 x0 e8 e0 D, M% J# Q d
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 公仔箱論壇: e) [% a* n) c1 Y
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
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6 c: S/ i7 o# C( Q2 h公仔箱論壇11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
% H& Q" J' ?0 o& f( ~1 R公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K* { N, P" t7 s' e
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。 q* H6 s$ b' @" O0 X
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
/ J9 O7 a" O) S% K: ptvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
& ]5 s \; q6 c6 v5 }, ^5 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb) K7 o6 S5 `+ q: b9 `
12、啞鈴俯立划船 tvboxnow.com% S* J4 d3 R. V; V; v- I
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
9 g# T0 i0 Y; ]6 v3 ]tvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 tvboxnow.com, d5 v8 f- b- u* v/ l5 B
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。
, U% K7 P- H. x- [: ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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13、坐姿頸前下拉 1 W, r Y# u" Z, m% s
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
- s' I( T$ X( A. W6 U/ X公仔箱論壇B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
9 q* f$ i2 h6 ^+ L! @3 s1 }tvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。 公仔箱論壇6 N: r7 T; x* Q
D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。tvboxnow.com. b8 w% Y S$ Q. X# Q. }& b0 t
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14、俯立正握上拉 tvb now,tvbnow,bttvb1 l0 e. G- L0 H! {/ v9 \+ y3 y# G
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
/ n. T2 r$ I5 f# p$ h) L. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 , w) p9 Z" u2 t, X, e K- x% @9 P2 m
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
9 A3 _2 F; a. [/ ^, M公仔箱論壇D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。tvb now,tvbnow,bttvb1 \4 P) H7 L& c
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15、頸前寬握引體向上
3 h) ^, y2 H0 p. iA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
! O1 W+ M! u% r8 q! ?5 b公仔箱論壇B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 : I( \$ R7 f% A$ W- j2 o5 D
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
& T$ g% }; c r- X4 ctvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
) |. {0 b0 T) R7 b8 J4 R) i公仔箱論壇
5 z% }% I; H v! C wtvb now,tvbnow,bttvb16、俯坐彎舉
) `$ X# Z& o' C6 V7 _* lA.重點鍛煉部位：肱二頭肌 公仔箱論壇* s" ]6 P" c9 T% l1 }
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
' _$ S/ a: `% u& s; _; R公仔箱論壇C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。tvb now,tvbnow,bttvb3 d! s5 T+ m1 S) u2 h
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。tvb now,tvbnow,bttvb7 |2 C* `' r/ x& m, r
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17、槓鈴彎舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~1 j2 Z; e* z/ I
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
* K' x; ?' ? k8 Ftvboxnow.comB.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
; p, a) m8 s! ^; d/ X! bC.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。 公仔箱論壇/ J4 v( M* M% t1 w! l
D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展tvb now,tvbnow,bttvb6 Y3 s. t1 O1 [/ _ E8 S
/ z* X9 v% V U公仔箱論壇18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
\, H8 L9 I/ m, e: t3 K& e; lA.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
/ \ ~0 s# |0 b1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。tvb now,tvbnow,bttvb! } G! o/ b+ U& H3 g0 w- W
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
8 J) `# k7 N' R公仔箱論壇D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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