如何練出修長美腿？% F0 s0 t: p/ H! F4 G4 A
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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3 s3 g6 k9 H5 n5 }tvb now,tvbnow,bttvb首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。tvboxnow.com" `" |& G2 P+ w% O+ K5 C2 Q
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x% K; ?- T* |
2 Y4 }2 E F5 F5 H8 N" ~& x相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因; A, D5 g+ u/ o, P0 h" G
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r) u# U$ K; _0 N- A7 {
. R0 m' n1 x/ ?- s! E- u" J$ j* Htvb now,tvbnow,bttvb一、小腿的長度
" e v! t* t4 ^0 W. ^* x' n9 J7 C- VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。tvboxnow.com& L' O/ p/ U+ H+ H
& \5 @8 ^4 o* y; b二、肌肉形狀
5 E% B) P) }" _; L3 ^7 F. u肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l. w1 i) m4 D& l; a }; t3 |
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三、脂肪分布
4 e5 E9 m6 J5 }公仔箱論壇你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。tvboxnow.com* t0 ?5 F( j$ r1 E5 z. X
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. _% i9 M1 p$ W2 x* Z想要美腿就這樣練
6 H, q l9 ~8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }- r' U' C8 V9 t/ N
一、局部訓練後再做低強度有氧$ k7 |7 U5 A! c0 O
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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' q8 I8 T/ O6 f/ r公仔箱論壇二、修正走路姿勢% _2 M1 U( \; Q% y
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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- [& l3 {6 T: U h你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動tvboxnow.com0 }, \( `, k# c$ l2 J
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。公仔箱論壇1 B4 M4 f# C S8 a
& W$ \1 S" t0 F) Utvb now,tvbnow,bttvb我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。5 l @/ }- l3 S* E/ r. `' x) O
0 ~0 ]3 p+ O" A B$ E& h/ Y8 E; rtvboxnow.com我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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( c2 E4 d; B! l6 P1 j如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。tvboxnow.com) Y. [2 G V' P2 f: R$ q# a
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您tvboxnow.com+ r5 c7 v* F+ W! q' b/ F
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 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H& w! B( b- O1 n, D
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/ v. k+ F& H8 {; |+ ]5 qtvboxnow.com小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r: Z2 i4 ]' l. O' `- }; ?
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四、拉筋及按摩公仔箱論壇/ a9 O( D/ G) ]: U' X
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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q+ d. l6 Y3 p7 }! Xtvb now,tvbnow,bttvb▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvboxnow.com( ^( M6 [# @. v4 N+ w) m* J
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。7 \, P7 R) W1 V) O5 _1 [
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6 ^4 c* S6 Z9 b- z2 W' T9 J7 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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# @% S% u( s% l* V# g/ j5 B+ C▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。+ N9 l. @6 R( a
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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% m& ?+ W( z# P! o9 I9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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d$ v- |3 P/ Ttvb now,tvbnow,bttvb除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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! g/ S3 V2 O" ~4 f& P按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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