鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」tvboxnow.com$ q. ~( I1 l# a) B( k/ y2 v8 G
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。6 j( s. G* v$ a8 [
①增加肌肉量3 U& d( h3 ]& N
②養成定期運動的習慣
! q( y U4 ]# e9 ]+ p③控制熱量的攝取
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3 U1 `' B2 o! y7 z( [# p公仔箱論壇有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
1 p- H- Z& u- ^! J5 H公仔箱論壇5 p4 }2 |5 I5 ~) d3 x; ?6 l) u
鍛鍊下半身的大肌肉
0 `0 x! @, Z- N8 v! f3 C, O7 @7 p0 utvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, r. z f9 p! a2 |# d$ S: D
以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。/ ^, K( j( U/ _" x8 ~
1 W; I$ L$ _: ~0 o2 q/ c/ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 n, X; M4 ?! W" c8 L8 N7 itvb now,tvbnow,bttvb- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
" Y9 F p: C6 v+ U; ^, rtvboxnow.com肌肉訓練的祕訣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d k: Y+ u" I: ]4 A! G) W
. j) l5 C E, ?. g0 dtvboxnow.com1、以同樣姿勢進行2～3組動作
, @; j6 Q" `2 g0 \tvboxnow.com一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
& S U7 [5 B: M: C公仔箱論壇※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。; q4 |2 E( O. Y3 Q% g+ v
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2、不要中斷，迅速做完訓練tvb now,tvbnow,bttvb# _& W* Y, [5 _
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
% F$ p9 L2 ?2 e- q& R3 S公仔箱論壇如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。4 s) j, B. c' r/ n( P h
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# A0 s k5 h8 ^: S9 [tvboxnow.com3、感受到實質效果的時刻公仔箱論壇! A! F- m/ R3 P" n
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。* {1 c8 I# o3 |$ o7 b3 u) k5 Y- V/ M
- [) a* n1 ]$ f想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！: K o$ a! y# Z9 j. K
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6 M! d% g3 B7 U. N2 N7 Ntvb now,tvbnow,bttvb肌力訓練等級─第1個月
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# } T$ L) u u6 U4 ]8 m6 G" Qtvboxnow.com分腿站立廚房深蹲（大腿）6 W0 e2 P$ X" x- t) o- \/ l: O
20 回合／2～3組tvboxnow.com. t" `, u% s' c
; w/ K3 w& C' m. ]. e) F! m5 Atvb now,tvbnow,bttvbStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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; \% X9 t& r2 f% P) [0 v+ t; htvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇, h/ m k: K( E/ \0 \) H* D; K
- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。tvb now,tvbnow,bttvb1 B# U' a1 h/ V- @3 [1 B
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n, s& R) ^2 R. c# J/ S
 - 用4秒鐘回到步驟1。
, E. p+ y* k0 l, i3 l- g跪姿抬腿（臀部）tvb now,tvbnow,bttvb8 `. ]7 ^# D, r
左右各20 回合／2～3組tvb now,tvbnow,bttvb9 z2 ]# q7 t5 n9 d+ y+ {
* O' J7 R' E Y" E2 k: r4 H: l( sStart Position 起始動作：四肢著地。tvboxnow.com- b5 S$ T% h9 T( Z7 y; R
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- ~9 r" X" D* x公仔箱論壇- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
4 N2 p$ n* n3 @- k* v; R+ O公仔箱論壇 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
9 M& U/ _- h# {0 ftvboxnow.com注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。7 R/ W H* d: D* ^% W. B
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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