本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 * F' V* t) Y5 ^# L
1 h4 H8 d6 a- Y( `: O+ M) ~tvb now,tvbnow,bttvb想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。公仔箱論壇% P0 ?. z& G! h7 V/ a
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
) C* ~1 o+ W+ e8 i8 t+ Ptvboxnow.com
; D. z! B6 k1 r; j4 |4 S3 }! F) o) A. _
腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇4 h( M$ r9 |" G/ d+ H/ I6 m6 i
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvboxnow.com7 _2 m2 B: L( W" N( S6 R
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
! e1 g+ `1 g, O3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
4 `. ?2 H2 C. l" D+ X) y1 D1 N% ]4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
* O* V- z6 W/ r: u! RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。+ M3 r: Y) j# H
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
. `, }, W) n9 G" gtvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇! |3 i! ], D7 F, `3 t6 F# b
負重行走檢測核心抗側屈能力
' u8 f6 m) W* \, Z( R6 `公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇+ N3 ?5 e2 f$ S y8 Z
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb) V$ ?1 w) @! b( W: H
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
) w6 s, |0 [/ d+ q5 T' Q* T2 k退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。tvboxnow.com$ X. H/ a5 \5 Y# z
公仔箱論壇5 \/ W; I( r% l( O$ k# n" f
健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
* l4 @3 R2 `9 [' o- ]8 ?4 A5 j1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 W& P Q8 l8 [5 s2 G6 ]2 I @
2.臀部挺起，維持1分鐘。
9 E2 n- V9 E' C0 Gtvboxnow.com進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。公仔箱論壇: b9 ?6 ]" A- k/ ~5 J( [
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
! w4 x8 ?, M% j+ R) A+ r6 A% z
tvb now,tvbnow,bttvb4 c- i+ e9 O0 S! \ I0 A# A
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
" y- P) c" ~" t$ W! x- q+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。+ d3 D8 m; I, C' P( V' {* F# O3 u
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。5 H a2 d/ b4 V0 c0 D) T+ o
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
* `- F0 _7 H$ F/ B公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。+ H% b. E, F* H% {3 Q8 E$ V
退階動作：
# d0 J1 @1 _$ v W* k) X拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvboxnow.com0 l7 V! [" x; ?1 N8 X
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb0 g V+ X8 f) d" D$ o6 A. E- G
. E5 U/ T7 Y" [/ b4 ^) y( e: E滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
0 M/ B4 O/ O& z3 A* J3 wtvboxnow.com1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
* X# s6 l3 n. L! V9 O: U3 ntvboxnow.com2.臀部抬起。3 y4 h, W$ U& r' n2 Z1 L
3.雙腳輪流往後來回滑行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p+ H+ W! k$ Q) o
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。+ O# l4 ?4 [. Y! F" B7 R0 `
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvb now,tvbnow,bttvb. f2 g6 l V# G* U$ m* _
鳥狗式：9 T: F: `7 i9 m4 W" g# Z6 B! e; B7 A
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。tvb now,tvbnow,bttvb* l# U- n% t- A9 H) T
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
O0 p3 j2 h8 {% S: v5 r, |6 d5 i動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvboxnow.com/ k' H; r: h/ g& S, b
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
* v9 c# {3 Y' o1 b: u) [登山者式：
3 }$ P" r( h0 X& _( P t, f5 C公仔箱論壇伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
4 Q* D: `) ~# ^( \* `慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb' x( V3 {9 ?+ T
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 