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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。
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2 [; E7 I1 Z4 p- J3 Ftvboxnow.com兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。tvboxnow.com0 _6 S/ O: f* ~0 p
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。, ]4 D; J# \" I6 [3 h
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
9 t6 n+ Z& H1 U. h1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
6 { f1 O* z* @7 C% Z2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。; L& `' c- Z4 K! R
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。tvboxnow.com5 M5 e( W) j3 M5 }( [4 I% Y
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B, u0 b( V4 p s
訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
) d, K* @% a( x# k: _tvb now,tvbnow,bttvb2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。公仔箱論壇: X& ^8 J, f: |9 e* x# i( i* h
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
0 M/ a/ c5 o) y5 ktvboxnow.com3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。
% B0 X2 \$ B" M% D0 D D! Z. A H7 }小叮嚀：手臂須上下翻轉。
9 ~' X4 z) P0 W. Otvboxnow.com訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。tvb now,tvbnow,bttvb) C2 A! {6 q' P
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
! ^6 E' o2 z' }2 m2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。
7 v3 a; P7 a+ j# g9 o3 \( {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。公仔箱論壇6 ]6 |- D2 V. L( J
4.可換邊再做。* _; Q+ d5 a+ B* a
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。
% R) k) A( y7 G- N% |tvb now,tvbnow,bttvb4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
2 }6 q6 i, \/ W- M2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
; Z4 v" A- v" E, ?' W0 G3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。: P- E3 R5 i" w, Q; p' b
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。
; K( c4 q3 y) {( B2 Ytvb now,tvbnow,bttvb訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb7 `. E# Y6 A+ _( [2 \) a
 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網公仔箱論壇/ _: L4 Q* @5 f( G [* _' ]) z1 j
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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