/ T/ f1 W' S" U3 |" _tvboxnow.com老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
) O" D0 `/ v0 o8 V& A- qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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+ l7 t, R3 p# Q1 oCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z8 N( K5 V4 V/ v6 J' C
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb& Y m8 P- w* L
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
" G0 a# b4 ~# S* X6 }' a0 h! Stvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。! {/ \% t0 L8 ]! B7 I4 }1 i/ T
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvb now,tvbnow,bttvb9 @ o$ p0 c0 X. a
POINT：• 膝蓋確實打直tvboxnow.com8 e/ C+ K7 U3 @, g9 \- M! c6 K6 x
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
0 T8 n4 ~# q# u; m( H公仔箱論壇• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。tvboxnow.com$ t7 G6 z( z% J8 {2 n0 a
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~) H( m4 [4 ]: }1 l+ r: l& s' P
• 預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r. q6 ]+ h* |7 j8 t1 F' b3 y: ?$ f
• 預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C, ?* I! e, g7 m8 ~# A3 ~
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb, Z0 q: s. k k
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
* X, @6 |0 m# I# S4 Y# q" a' M: H• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvboxnow.com, [$ S$ Y! `% m
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
3 [$ a: M. `+ V" r$ v; @# L• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11' `: `6 G0 O- q8 x3 F; I. T
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
$ e I4 G. z3 Q7 a* O3 I" w• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
; a7 k* k( B3 V, V$ _5 I公仔箱論壇作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _5 r8 L! f+ @0 M6 `
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t7 H9 }% e8 Z# f6 l
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供( J! Q5 o% r& f; U0 G4 I$ e
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。6 `+ Q* R+ K- F6 u( {
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇7 M8 H: m' q! n) T1 w* K
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇# C6 g8 X- ?' l1 D& R
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
! N/ X% ~$ m+ y, O- T/ G: @+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
( H, Q& W" K8 J& |% f) P+ wtvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。
9 R# c% t# D; {5 u; h2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
+ _$ r6 y# I q3 j( F* T3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
7 }& c* f( @: btvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y7 l0 V7 q; N! y; s+ C- U
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
9 d0 |, r1 o% M% o1 W5 r（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇! q% V# I0 v# b% q: I
強人所難時⋯ 降低困難度
) X7 W K* w7 R y8 S+ Z w8 ~tvboxnow.com右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
$ n* n% v, [+ I2 o3 b公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供, N+ I% u5 o' g( ]9 @1 y
輕而易舉時⋯ 提升困難度
) I) H% ^- {; w/ a) P2 l公仔箱論壇將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
$ J6 T P6 e2 P- _# @ 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvboxnow.com/ Y3 M/ p5 u% y$ w# n5 w! D, b/ x
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
7 y* h: K( b( M5 ]" q. T! d公仔箱論壇臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
' g8 }0 t5 F& D公仔箱論壇沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o' t! J6 s& t
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。6 v. A1 g' D$ @
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。tvboxnow.com, s( ]# W. w$ g
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇* g, Y: s# X7 b, X$ |
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
" O1 w7 q: |2 o+ ^步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
9 K+ U* C+ m+ X6 U V$ n4 T9 @$ I5 f2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb- S) `) o! \. b; G8 M3 [* @/ v+ g
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
1 B, c, a% n7 o3 D: s1 J7 n7 |（右側臀部會伸展開來。)+ R3 y3 ]: w+ H8 Z1 D
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇/ f: Q, g6 m$ c/ v/ P9 o& F4 t7 p' a
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvboxnow.com' ?/ Y8 k# H. X
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
* E1 A+ W$ G. | H! V4 d輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb7 K" o" _0 v) d9 V
打橫的小腿肚要呈90 度。
6 e; A( U5 }! t公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q: u# |8 `% C' M( J
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ q+ y, V) \1 H+ _, h' t8 ]7 ?1 o
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供6 p4 }8 o4 c2 S: Y5 f9 y) H
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
; f, s/ g6 i+ Itvboxnow.com膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
4 m1 Y* y3 c4 Y6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
1 a! \" }, z; L' _5 R) N R5 c7 P• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
' E7 k5 t7 B- q: P3 d• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
( D2 x6 m: r) i* ]- {+ p公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。+ H& D* F1 o* u! A2 k: L
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）& Z) W5 d P; F# W. K
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
% j+ ?9 `# F) p+ w公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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